穴子の栄養と効能をチェック
穴子の栄養と効能についてお伝えしていきます。
穴子は天ぷらや煮物に限らず、寿司ネタや蒲焼にするなど、さまざまな食べ方で愛されている和食には欠かせない食材です。
うなぎに比べてその味わいは淡泊ですが、そのぶんヘルシーともいえる穴子。淡泊でホクホクとした身には、とっても豊富な栄養がつまっていることをご存じですか？
今回は、穴子の栄養と効能について詳しく調べてみました。うなぎの栄養との比較もしていますので、ぜひ参考にして下してみて下さい。
目次
穴子の栄養と効能 一覧
穴子の栄養と成分は？ - うなぎとの比較もご紹介！
穴子に含まれている主な栄養素のレーダーチャート
| エネルギー | 水分 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | ナトリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 146kcal | 72.2g | 17.3g | 9.3g | Tr | 0g | 150mg |
| カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | 鉄 | 亜鉛 | 銅 |
| 370mg | 75mg | 23mg | 210mg | 0.8mg | 0.7mg | 0.04mg |
| マンガン | ビタミンA | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
| 0.20mg | 500μg | 0.4μg | 2.3mg | Tr | 0.05mg | 0.14mg |
| ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | ビタミンC |
| 3.2mg | 0.10mg | 2.3μg | 9μg | 0.86mg | 3.3μg | 2mg |
穴子(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（七訂）」より）
上図は穴子とうなぎの主要栄養素15種類を比較したグラフで、緑色が穴子、茶色がうなぎの栄養です。そして下は成分をまとめた一覧表です。
まずは穴子に含まれている栄養から見てみましょう。穴子の栄養で長けているものはビタミンAやタンパク質です。次いで、ビタミンB2やカルシウムなどを含みます。
穴子とうなぎの栄養を比較すると、うなぎには脂質が多く、その量は穴子の約2倍にもなります。タンパク質やミネラル類に至ってはさほど差はありません。
カロリーは穴子の方が低く、うなぎが1.5倍ほど高くなっています。一見、うなぎの栄養の方が優れているようにも思えますが、脂質の量が少ないため、高タンパク低脂質な魚です。それでは効果や効能も見ていきましょう。
ビタミンAはうなぎに負けない！- 効能は目や皮膚の健康に関わる
穴子には、うなぎに負けないほど豊富なビタミンAが含まれています。
うなぎと比較するとビタミンAの含有量はおとりますが、穴子1尾で一日に必要な量の約7割が摂れると言われています。
ビタミンAは、目や皮膚の健康を維持するために欠かせない栄養です。強い抗酸化作用も持つため、老化防止やガン予防の効能があります。
ビタミンAは脂溶性なので、油を使った調理はより吸収率をアップさせます。天ぷらにして食べる穴子は理にかなった食べ方と言えるでしょう。
ビタミンB2の効能 - 脂質代謝を促す働き、髪や皮膚を健やかに
穴子からは、ビタミンB2も摂ることができます。
ビタミンB2の効能には3大栄養素を効率良くエネルギー転換する作用があり、特に脂質の代謝を促がす働きがあります。
その結果、血管内の余分な脂質を排出し、動脈硬化を予防する効能が期待できます。その他の効能では、タンパク質の合成のサポート、髪や皮膚の細胞の再生をするため、女性にとって必要なビタミンです。
この他にも、量はそれほど多くはないですがナイアシンや、ビタミンB12といったB群やタンパク質も含むため、疲労回復にも役立ちます。
ビタミンEやDHAも - 効能には老化や高血圧の予防、血行促進効果
穴子は、ビタミンEの多さにも注目したいところです。
ビタミンEは、体内で強い抗酸化作用を発揮し、細胞の老化を防ぐことから若返りの効能がある栄養素です。
そのほか、血行を促進して冷え症や肩こりなどの緩和、血液中のLDLコレステロールの抑制による成人病の予防などの効能や効果があります。
脂質にはDAとEPAも含まれています。血液をサラサラにして血流を良くする作用があるため、高血圧に対する効能が期待されています。
セレンの豊富さも侮れない！- 抗酸化作用と解毒作用で体内掃除
穴子には、セレンという利用も豊富に含まれています。
セレンという名前を聞きなじみのない方も多いかもしれませんが、セレンは抗酸化作用が強力なうえ、体内の有毒物質を排出する効能があることで知られています。
セレンは、体内の老化防止と解毒作用という、2つの強力な効能と働きを期待できる栄養といえるでしょう。
穴子には子どもの成長や発育に欠かせないヨウ素も含みます。主に甲状腺ホルモンの主成分となり、新陳代謝を促す効能があるので細胞の成長に欠かせないミネラルです。
穴子とうなぎの違いあれこれ
穴子とうなぎは栄養や効能意外でも、あらゆる面で比較されることが多い魚です。
大きく異なるところは生息場所です。穴子は一生を海で過ごすのに比べ、うなぎの産卵場所は海で、卵から孵（かえ）ると川や沼などで暮らします。
見た目も細長い点が似ていますが、色味や特徴を細かく見ていくと随分違うことがわかるでしょう。
うなぎに比べ脂質が少ないので、ややあっさりとした味わいです。この脂の差で調理の仕方も異なり、穴子には天ぷらがありますが、うなぎは脂が多く天ぷらには不向きです。
穴子とうなぎは見た目こそ似ていますが、栄養面では大きな違いがありましたね。ビタミン量は少し劣りますが、タンパク質やミネラルの量にはほぼ差はなく、脂質は約1/2、カロリーも約40％近くも低くなります。
穴子はうなぎよりも比較的安価ですが、うなぎに負けないほど栄養が豊富で、健康維持におすすめの魚です。
引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（七訂）」
