食品・食材野菜 一覧人参栄養効果
人参carrot

【人参 栄養】カロテンだけじゃない人参の栄養と効果5選

人参の栄養と効果

鮮やかなオレンジ色が魅力の人参。カレーやシチューにと定番の人参ですが、子どもだけでなく大人も苦手とする野菜のひとつです。

人参は葉から根まですべてが緑黄色野菜になります。人参の栄養ではカロテンが多いイメージですが、他にも様々な栄養が含まれています。

また、人参は「西洋系」と「東洋系」の2つに大別できます。普段私たちが食べているオレンジ色の人参が「西洋系」、金時や島にんじんは「東洋系」となります。

そして、一般的な人参(5寸)にはβ-カロテンが、赤色が強い金時にはリコピン、紫にんじんにはアントシアニンが含まれており、種類によって含まれる栄養が異なります。

今回は、人参の栄養や効果についてご紹介していきます。

人参の注目の栄養素「β-カロテン」が豊富 - 抗酸化作用、老化予防

人参の栄養で注目するのが、β-カロテンです。

人参と主な野菜類とのβ-カロテン(当量)含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

上のグラフは、人参とその他の野菜とのβ-カロテン(当量)を比較したものです。人参のβ-カロテン量は「しそ」や「モロヘイヤ」には劣りますが、ほうれん草の2倍もの量を含み、全食品の中でもトップクラスの含有量となります。

β-カロテンは強い抗酸化作用をもつ栄養です。がんの予防効果があるとされ、特にすい臓がんや肺がんの予防に効果が期待されています。

また、人参は同じく抗酸化作用をもつ「クマリン」と呼ばれるポリフェノールも含みます。そのため、β-カロテンやクマリンを含む人参には、動脈硬化などの生活習慣病老化の予防にも効果があります。

野菜類のβ-カロテン量はしそやモロヘイヤがダントツですが、サラダや煮物、炒めものと食べる機会が多いことから、β-カロテンを摂取しやすい野菜と言えるでしょう。

カリウムが含まれる - むくみの解消、高血圧の予防にも効果あり

人参の栄養にはカリウムも含まれています。

カリウムはミネラルに分類される栄養です。過剰に摂りすぎた余分なナトリウムを体外に排出し、むくみを改善するとともに、高血圧の予防や改善にも有効です。

また、ポリフェノールであるクマリンは血流を促す働きがあるため、むくみを改善する作用がより強くなります。

食物繊維で便秘の改善 - 血糖値の上昇を抑える効果も

人参に含まれている栄養には、第六の栄養素と呼ばれる食物繊維もあります。

人参の食物繊維は不溶性食物繊維を多く含んでいます。便の量を増やしたり、腸内細菌の餌となって腸内環境を整え、便秘の改善に効果を発揮します。

また、糖質(炭水化物)の吸収を抑制して、血糖値の上昇を抑えるとともに、腹持ちを良くするなどの効果もあるため、肥満や食べ過ぎの予防にも有効です。

粘膜の保護や美肌に効果 - β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンCの働き

人参の美肌効果

こちらも人参に含まれるβ-カロテンの効果。β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換される栄養です。

ビタミンAは目の保護や、皮膚や粘膜を丈夫にする栄養で、夜盲症や眼精疲労、口内炎肌荒れなどを予防します。

さらに、人参はβ-カロテンに加え、ビタミンCやビタミンB群、クマリンなどの栄養も含むため、これら栄養の相乗効果によって美肌効果を発揮します。

人参の葉と皮は栄養の宝庫!ビタミン、ミネラルなどの栄養を含む

人参は飛び抜けた量ではないものの、カルシウムビタミンC、ビタミンB群などの栄養を含む野菜です。

これら栄養は、特に人参の葉と皮の部分に多く含まれています。β-カロテン含有量の図を見ても分かるように、皮付きと皮なしの人参ではβ-カロテンの量が違ってきます。

なるべく人参の皮や葉は捨てずに調理するのが良いでしょう。

人参の上手な食べ合わせは?

β-カロテンは脂溶性のビタミンです。油を使った調理法はβ-カロテンの吸収率をアップさせます。

人参からβ-カロテンを摂る場合は、サラダではオリーブオイルを使ったドレッシングやマヨネーズを利用するのが良いでしょう。

また、人参は火を通すと甘みが引き出され、口当たりもよくなるため人参の葉や皮も食べやくなります。

人参と豚肉の炒めものはタンパク質が加わるため、免疫力を強化し、玉ねぎトマトを組み合わせは、老化防止や肥満予防に有効です。

人参の酵素はビタミンCを壊す!?お酢で酵素の働きを止めよう

人参には「アスコルビナーゼ」と呼ばれる酵素が含まれています。

人参のアスコルビナーゼの働きを止める方法

アスコルビナーゼは他の食材に含まれているビタミンCを破壊し、人参を細かく切ったりすり潰すなどして空気に触れると、酵素の働きが強くなります。

アスコルビナーゼの働きを止める方法は、お酢(酸)を加えたり50℃以上の過熱調理がポイントです。

ドレッシングや野菜ジュースにはお酢レモンなどのかんきつ類を加えたり、油で炒めた加熱はアスコルビナーゼの働きを止めることができるため、ビタミンCを壊さずに摂取することができます。

関連コンテンツ

関連記事

このページを
シェア/ブックマーク