レバーの栄養と効果をわかりやすく解説

数多くの食品の栄養と効果を調査している良好倶楽部。

その中でも最強と言っても過言ではない食材があります。それはレバー。

なんとレバーは鉄分、ビタミンAやB2、ビオチン、葉酸の栄養素5分野で含有量トップクラスの栄養を記録しています。

今回はそんなレバーについて、鶏、豚、牛レバーの持つ驚異的な栄養と成分、その効果をお伝えしていきます。

そもそもレバーとは？ 日本では鶏、豚、牛が一般的

レバーとは食用の肝臓のことです。一般的には、鶏、豚、牛の肝臓を指すことが多いです。

広義には、アンコウ、カワハギ、ウナギの肝臓もレバーに入りますが、これらはどちらかと言うと、「肝(きも)」と呼ばれます。また、ガチョウの肝臓を肥大させたものはフォアグラと呼ばれます。

鶏レバーは焼き鳥に、牛や豚はレバニラなどに使われます。以前は生の牛レバーを「レバ刺し」として提供されていましたが、2012年3月以降、飲食店では生食で提供することが禁止されました。

レバーの主な栄養成分を見てみよう！

さて、それでは早速、レバーに含まれている栄養を見ていきましょう。

鶏レバーの主な栄養成分（「日本食品標準成分表2020」より ）

上のグラフは鶏レバーに含まれている主な栄養成分をレーダーチャートでまとめたものです。（ちなみに、豚、牛レバーでも同様のグラフを作成して比較してみましたが、上のグラフとほぼ同じになりましたので省略させていただきます。）

栄養素を見ますと、鉄分、亜鉛、ビタミンA、B1、B2、葉酸、タンパク質などが豊富に含まれているのが分かります。

また、カロリー、脂質、炭水化物が低いことも分かります。栄養のわりにヘルシーな食材と言えるでしょう。

グラフを見ることでザックリとどのような栄養が含まれているのかが分かりますね。以下ではそれぞれの栄養素とカラダへの効果や効能を詳しく解説していきます。

鉄分の栄養がダントツ！ - ヘム鉄で貧血予防効果

レバーの中で特筆すべき栄養素が鉄分です。上のチャートでも鉄分が豊富に含まれているのが分かりますね。レバーは鉄分の含有量で全食品でトップクラスを記録しています。

「日本食品標準成分表2020」より (可食部100gあたり)

上のグラフは豚、鶏、牛レバーと主な食品の鉄分含有量を比較したものです。しじみも多くの鉄分を含みますが、豚、鶏レバーの含有量が多いのが特徴的ですね

さらに、レバーに含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれる栄養素で、植物性の非ヘム鉄より5～10倍の吸収率があるとされています。

吸収率の高いヘム鉄を摂取することで、効率的な酸素の運搬や、貧血の予防につながります。

良質なタンパク源！ - 低カロリー、低脂質のタンパク質

レバーは肉類ですので、タンパク質も含まれています。

レバーは、他の肉類の脂身や皮に比べ、カロリーが低く、低脂質な点が特徴的です。また、上図のとおり栄養が豊富な点も魅力的ですね。

低カロリーかつ低脂質な上、タンパク質含有量は他の肉とも大差ないため、ダイエットやボディメイク、筋トレ中の方にもおすすめです。

タンパク質は筋肉を構成する主成分になる効果のほか、内臓や骨などを形成する働きもあります。タンパク質は合成と分解を繰り返し、人間のカラダを形成していきます。

ケタ違いの含有量を誇るビタミンA - 免疫力を向上させる栄養

ビタミンAも全食品中トップクラスを記録しています。

ビタミンAを多く含む主な食品の比較(100g中 mg)

上のグラフはビタミンAの栄養を多く含む食品を比較したものです。鶏・豚レバーの含有量が多いことが分かりますね。

ビタミンAは目や皮膚の健康を守る栄養素です。免疫力を高める効果や、抗酸化作用による老化防止、発がん予防などがあります。

ビタミンB2の栄養を比較 - 動脈硬化予防や皮膚や髪を健康に

レバーはビタミンB2でも全食品中トップクラスを記録しています。

ビタミンB2を多く含む主な食品の比較(100g中 mg)

こちらは豚・牛レバーの含有量が多いですね。

ビタミンB2には3大栄養素をエネルギーに変える働きがあります。また、脂質の分解を促すため、ダイエットにも適した栄養素と言えます。

また、ビタミンB2は動脈硬化の予防や皮膚、髪、爪などを健康に保つ効果もあります。

葉酸でも首位 - 胎児の先天異常を予防する効果

レバーは葉酸でも全食品中トップクラスを記録しています。

葉酸とは、ビタミンB群の一種で、DNAの合成を促す効果があります。

また、葉酸には胎児の先天的な異常を予防する効果が報告されており、妊娠中の女性には欠かせない栄養素と言えます。

ビタミンB12、亜鉛の栄養もトップクラス - 神経を正常に保つ効果

レバーにはビタミンB12や亜鉛といった栄養素も多く含まれています。

ビタミンB12とは赤血球の生成に働く栄養で、赤色の結晶となるため「赤いビタミン」ともよばれています。貧血予防のほか、コバラミンによる神経機能を安定させるなどの効果も期待できます。

亜鉛は酵素の成分になる栄養素で、新陳代謝を促す効果、味覚を正常に保つ効果、生殖機能を正常に保つ効果などがあります。

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
100kcal	75.7g	18.9g	3.1g	0.6g	0g	85mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
330mg	5mg	19mg	300mg	9.0mg	3.3mg	0.32mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.33mg	14000μg	0.2μg	0.4mg	14μg	0.38mg	1.80mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
4.5mg	0.65mg	44.4μg	1300μg	10.00mg	230.0μg	20mg

鶏レバー(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

レバーはしっかりと加熱しよう！

栄養豊富なレバーですが、自宅で調理する時にはしっかりと火を通しましょう。

生焼けのレバーは食中毒の危険性があります。2012年3月以降、飲食店での「レバ刺し」（牛の生レバー）の提供は禁止されました。

自宅で調理する際は、中心部まで火が通るようにしっかりと加熱しましょう。厚生労働省によると、75℃で1分ほど加熱すると大腸菌などの微生物は死滅するとされています。

ただし、豚レバーは加熱により、硬さや独特の生臭さも生じるため、きちんと火を通しつつも加熱のしすぎには注意して下さい。臭みを消すには、香辛料やスパイスなどがおすすめです。

鶏・豚・牛レバーの栄養などの比較

最後に、豚や鶏、牛レバーの栄養と特徴を比較してみましょう。

	多く含まれる栄養素	カロリー	特徴
鶏	ビタミンA、B1、葉酸が最も多い	111kcal	焼き鳥やもつ鍋として活用、最もヘルシー。青っぽいのが新鮮
豚	鉄分、亜鉛、ビタミンB2が最も多い	128kcal	クセが少ない、栄養が豊富、レバニラなどで用いられる
牛	炭水化物、脂質が最も多い	132kcal	色のよいものが新鮮。食中毒の影響により2012年7月から生食の提供が禁止

鶏・豚・牛レバーの栄養などの比較

鶏、豚、牛レバーはいずれも高い栄養を誇りますが、若干の差はあります。三者を比較しますと、鶏レバーが最もカロリーが低く、ヘルシーと言えます。

また、豚レバーは鉄分や亜鉛などの栄養が多く含まれ、レバーの中では最も栄養が豊富と言えます。牛よりもクセが少ないことから、調理しやすい食材とも言えるでしょう。

栄養面で選ぶのであれば、豚・鶏レバーがおすすめです。いずれも高い栄養価を持っており、ヘルシーで調理しやすいでしょう。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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