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プルーンprune

キレイを求める女子必見!プルーンの豊富な栄養と効果7選

プルーンの栄養と効果

プルーンは「ミラクルフルーツ」と呼ばれるほど、栄養豊富なフルーツ。

貧血予防に良いとされる食品ですが、それ以外にも女性にとって、美容や健康に必要なビタミン、ミネラルなどの栄養がバランスよく含まれています。

生のプルーンを食べる機会は少ないですが、8~10月に旬を迎えるため、この時期はフレッシュなプルーンを味わえる特別な時期です。

今回は、そんな栄養豊富なプルーンに、どのような効果があるのかをご紹介します。

β-カロテンが豊富 - 目の健康を維持、生活習慣病の予防にも

プルーンのβ-カロテンの量に注目です。

プルーンと果物平均とのβ-カロテン含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり、果物平均は良好倶楽部調査)

プルーンのβ-カロテン量は、ネクタリンの3倍、果物平均値より2.6倍も含んでいるのが、グラフで見ると分るかと思います。プルーンに含まれるβ-カロテンは、あんずパッションフルーツと比較すると劣りますが、生食可能な果物類では比較的多い量です。

β-カロテンの一部は、体内でビタミンAとして働き、視力の低下を防ぐ効果や夜盲症を予防する働きがあります。これは、目の網膜に存在するロドプシンの主成分となるためです。

また、β-カロテンは強い抗酸化作用がある栄養です。老化や動脈硬化などを引き起こす原因の活性酸素を抑制する働きがあることから、生活習慣病を予防するとともにアンチエイジング効果が期待されています。

女性に嬉しい!血液をつくる鉄分と葉酸 - 造血作用で貧血予防に役立つ

プルーンには貧血予防で有名な鉄分葉酸含まれていますが、その他にも血液をつくるために必要な栄養が含まれています。

鉄分は血液のもとである赤血球のヘモグロビンの成分。は鉄分の利用を促し、葉酸は赤血球を生成する栄養で、貧血に効果があります。

さらに、造血や三大栄養素の代謝を促すのに必要なビタミンB群の種類も豊富で、ビタミンB1ビタミンB6ナイアシンなども含むため、より造血作用が高まります。

実は生のプルーンに含まれる鉄分は、他の果物より少し劣ります。ですが、造血作用のある葉酸や銅、ビタミンB群などの栄養が含まれるので、貧血の予防効果が高まると注目されています。

また、乾燥プルーンは間食に利用しやすく一日に足りない栄養を補えることも、貧血予防に進められている理由のひとつです。

水溶性食物繊維ペクチン - 腸内環境を整えて便秘解消、大腸がん予防

プルーンの食物繊維には、水溶性食物繊維が比較的多めに含まれています。

プルーンと果物平均との水溶性食物繊維含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり、果物平均は良好倶楽部調査)

プルーンの食物繊維総量は果物類では中間に位置しますが、水溶性食物繊維はグラフを見てのとおり果物平均値の2倍弱と、比較的多く含んでいます。

水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状となって便を柔らかくする働きや、糖質(炭水化物)吸収を抑えるなどの作用があります。

なかでもペクチンが注目されていて、腸の働きを活発にして便秘の解消に効果的。また、整腸作用のあるソルビトール(糖分)も含み、便秘解消の効果が高く腸内環境も改善されることから、大腸のがん予防にもつながります。

美肌効果を発揮するビタミンACE(エース) - アンチエイジング効果

プルーンはビタミンAやビタミンCビタミンEを豊富に含みます。

これら栄養素には、皮膚や粘膜を正常に保ち、肌のハリに必要なコラーゲンを生成、血管や皮膚を丈夫にする効果などがあり、美肌づくりには大切な成分となります。

特にビタミンC、Eには強い抗酸化作用がありますが、さらにプルーンにはネオクロロゲン酸と呼ばれる強力な抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれています。

これらの栄養を含むプルーンは、アンチエイジング効果老化の原因となる活性酸素を除去する働きが期待されています。

ミラクルフルーツと呼ばれるほど、ミネラルの種類が豊富!

際立った含有量ではありませんが、プルーンはミネラルの種類が豊富なため「ミラクルフルーツ」と呼ばれます。

カリウムカルシウムマグネシウムマンガン亜鉛など豊富な種類のミネラルが含まれています。これらミネラルは、体内の水分量のバランスを整えるとともに、余分な塩分を排出して、むくみ防止、高血圧を予防するのに必要な栄養です。

また、骨を丈夫にしたり、神経の伝達や代謝を促がしたり、免疫力をアップするなど、健康を維持するためには欠かせない働きがあります。

ドライプルーンは間食に!ヨーグルトをプラスして善玉菌を増やす

食物繊維やミネラルなどの栄養を含むプルーンは、いつでも手軽に食べられるドライプルーンが間食におすすめです。

ドライプルーンとヨーグルト

ドライプルーンは水分が抜けた分、栄養が凝縮された食品です。もちろん食物繊維も減ることはありません。

メーカーにもよりますが、ドライプルーンの1個の重さは「約8~10g」、カロリーは「19~23Kcal」となります。カロリーは高めですが「GI値:29」と低く血糖値を上げにくい食品とされています。

ドライプルーンの良い食べ合わせには、ヨーグルトが最適です。どちらも腸内環境を整える働きがありますが、ドライプルーンには乳酸菌が、ヨーグルトには食物繊維が含まれていません。

腸内の善玉菌を育てより腸内環境を良くするには、お互いの欠点を補い合える食品を一緒に食べるのが効果的です。

関連記事:腸内環境を整える7つの方法 - スッキリ快調を目指そう!

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