プルーンの豊富な栄養と効果4選

ここでは生のプルーンの栄養と効果をお伝えします。プルーンは「ミラクルフルーツ」と呼ばれるほど、栄養豊富なフルーツ。

貧血予防に良いとされる食品ですが、それ以外にも女性にとって美容や健康に必要なビタミンやミネラルなどの栄養がバランスよく含まれています。

生のプルーンを食べる機会は少ないですが、9～10月に旬を迎えるため、この時期はフレッシュなプルーンを味わえる特別な時期です。

今回は、そんな栄養豊富なプルーンに、どのような効果があるのかをご紹介します。

生のプルーンの栄養成分は？- レーダーチャートで見てみよう

生のプルーンに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
49kcal	86.2g	0.7g	0.1g	12.6g	1.9g	1mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
220mg	6mg	7mg	14mg	0.2mg	0.1mg	0.06mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.09mg	40μg	0μg	1.3mg	0μg	0.03mg	0.03mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.5mg	0.06mg	0μg	35μg	0.22mg	-	4mg

プルーン(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

上図のグラフは、生のプルーンに含まれる栄養を15種類をピックアップしたもの、下は成分表です。

生のプルーンの栄養を見てみると、それほど飛び抜けて高い含有量の栄養はありません。比較的多く含まれているのが、食物繊維とビタミンEです。

その他、ビタミンやミネラル、グラフ上には記載されていませんがβ-カロテンなどの栄養も含みます。ドライプルーンになるとカロリーと糖質量は高いですが、生のプルーンのカロリーと糖質量は低めの水準となります。

β-カロテンを含むプルーン - 目の健康を維持、生活習慣病の予防効果

「日本食品標準成分表2020」より (可食部100gあたり、果物平均は良好倶楽部調査)

まずは、プルーンのβ-カロテンの量に注目ですプルーンのβ-カロテン量は、ネクタリンの3倍、果物平均値より2.6倍も多いのがグラフで見てとれます。

生のプルーンに含まれるβ-カロテン量は、あんずやパッションフルーツと比較すると劣りますが、生食可能な果物類では比較的多い量です。

β-カロテンの一部は体内でビタミンAとして働き、視力の低下を防ぐ効果や夜盲症を予防する働きがあります。この効果は目の網膜に存在するロドプシンの主成分となるためです。

また、β-カロテンは強い抗酸化作用がある栄養です。老化や動脈硬化などを引き起こす原因である活性酸素を抑制する働きがあることから、生活習慣病の予防効果やアンチエイジング効果が期待されています。

鉄分と葉酸が血液をつくる！ - 造血作用が貧血予防に役立つ栄養

プルーンには貧血予防で有名な鉄分や葉酸が含まれていますが、その他にも血液をつくるために必要な栄養を含みます。

鉄分は血液のもとである赤血球のヘモグロビンの成分。葉酸は赤血球を生成する栄養で貧血に効果があります。

さらに、鉄分の利用を効果的にする銅や、造血や三大栄養素の代謝を促すのに必要なビタミンB群の種類も豊富で、ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシンなども含むため、より造血作用が高まります。

実は生のプルーンに含まれる鉄分の量はそう多くはなく、バナナやいちごといった他の果物より劣ります。ですが、造血作用のある葉酸や銅、ビタミンB群などの栄養が含まれるので、貧血の予防効果に注目が集まっています。

また、ドライプルーンは間食に利用しやすく、一日に足りない栄養を補えることも貧血予防に進められている理由のひとつです。

腸内環境を整える栄養プルーンの「ペクチン」 - 効果は便秘の解消

「日本食品標準成分表2020」より (可食部100gあたり、果物平均は良好倶楽部調査)

プルーンの食物繊維は、水溶性の食物繊維が多めに含まれています。

生のプルーンの食物繊維総量は果物類の中では中間に位置します。ですが、水溶性食物繊維になると、グラフを見てのとおり果物平均値の2倍弱と、比較的多く含んでいます。

水溶性食物繊維の働きには、水分を含んでゲル状となって便を柔らかくする作用や、糖質(炭水化物)の吸収を抑えるなどの効果があります。

なかでもペクチンの作用が注目されていて腸の働きを活発にして便秘の解消に効果的です。また、整腸作用のあるソルビトール(糖分)も含むので便秘解消の効果が高く、腸内環境も改善されることから、大腸のがん予防にもつながります。

種類豊富な栄養「ミラクルフルーツ」 - 効果はアンチエイジングにも

際立った含有量ではありませんが、生のプルーンはミネラル類の種類が豊富なため「ミラクルフルーツ」と呼ばれます。

カリウムやカルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛などの栄養を含みます。これらは、体内の水分量のバランスを整える効果や、むくみ防止、高血圧の予防効果、免疫力のアップなど健康を維持するためには欠かせない栄養です。

また、皮膚や粘膜を正常に保つ効果や、肌のハリに必要なコラーゲンの生成をするなど、美肌づくりに大切なビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどの栄養も含みます。

特にビタミンC、Eの効果には強い抗酸化作用があり、さらにプルーンにはネオクロロゲン酸と呼ばれる強力な抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれています。アンチエイジング効果、老化の原因となる活性酸素を除去する働きが期待されています。

間食にドライプルーン - ヨーグルトで善玉菌をアップ、便秘対策に！

プルーンはいつでも手軽に食べられるドライプルーンがおすすめで、とくに間食の利用が効果的です。

ドライプルーンは水分が蒸発した分、栄養が凝縮された食品です。もちろん便秘に効果的な食物繊維は減ることはありません。カロリーは高めですが「GI値：29」と低く血糖値を上げにくい食品とされています。

ドライプルーンの良い食べ合わせには、ヨーグルトが最適です。どちらも腸内環境を整える効果がありますが、ドライプルーンには乳酸菌、ヨーグルトには食物繊維が含まれていません。

腸内の善玉菌を育てより腸内環境を効果的に良くするには、お互いの欠点を補い合える食品を一緒に食べるのが効果的です。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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