甘酸っぱさで人気のラズベリー！ 栄養とその効能をご紹介

ラズベリーの栄養と効能についてお伝えしていきます。甘酸っぱさとプチプチとした食感で人気のラズベリーは、小さくて赤く可愛らしい見た目が特長です。

ラズベリーはフランボワーズとも呼ばれ、生食だけでなくジャムや果実酒の加工品、ケーキやお菓子のトッピングとしても、欠かせない果物のひとつですね。

最近は、手軽に使える冷凍食品にもなっていて、ブルーベリーやイチゴといったベリー系の果物と合わせてミックスベリーとしても販売されています。

今回は、そんなラズベリーに入っている栄養と効能について、詳しくご紹介していきます。

ラズベリーに含まれる栄養は？ - レーダーチャートで確認しよう

ラズベリーに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
36kcal	88.2g	1.1g	0.1g	10.2g	4.7g	1mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
150mg	22mg	21mg	29mg	0.7mg	0.4mg	0.12mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.50mg	2μg	0μg	0.8mg	0μg	0.02mg	0.04mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.6mg	0.07mg	0μg	38μg	0.43mg	-	22mg

ラズベリー(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

ラズベリーに含まれる栄養の中でも、主要な栄養素15種類をグラフ化し、下は成分を表にしました。レーダーチャートや表で示すことで、栄養や成分の種類と量がどの程度含まれているのかが、分かりやすいかと思います。

ラズベリーは食物繊維が多く、次いでビタミンCや葉酸、そこそこの量にはビタミンE、亜鉛や鉄分、カリウムといった栄養が含まれています。

炭水化物も食物繊維が多く含まれるので、糖質の量は低め。タンパク質や脂質も微量なで、低カロリーで低糖質の果物と言えるでしょう。

下記ではラズベリーの栄養と成分、その効能についてお伝えします。また、グラフ上にはないポリフェノールといった機能性成分などのご紹介もしています。

ポリフェノールがたくさん！- アンチエイジングに効能あり

ラズベリーの栄養で注目されるのが、ポリフェノール。含有量だけでなく含まれている数も多いのです。

ポリフェノールは強い抗酸化作用がある機能性成分。細胞の老化防止に役立ちます。さらに、免疫力を高める効能もあるので、風邪などのウイルスに負けない強い体作りにも有効です。ラズベリーではアントシアニンやエラグ酸、ルテインなどが活躍します。

エラグ酸の効能や効果には糖尿病の予防も期待されています。これはレジスチンと呼ばれるホルモンの分泌を抑えるためで、インスリンの働きを正常にして糖尿病予防に効果的だと言われています。

また、アントシアニンは、肝臓の機能を向上させる効能があることも分かり、ルテインには花粉症やアトピー性皮膚炎を抑える作用も。そして、このふたつの成分に共通する効能は、視力の向上や目の健康維持があります。

パソコンやスマホを多用するだけでなく、お酒を飲んだり生活習慣が乱れやすい現代人には必要不可欠な栄養。ラズベリーを積極的に食べるのがおすすめです。

ラズベリーケトンの効能 - 脂肪の燃焼をサポートしてダイエットに

ラズベリーには、香り成分のひとつであるラズベリーケトンが含まれています。

ラズベリーケトンは、脂肪の吸収を促す消化酵素リパーゼと脂肪を結合を促して、体脂肪の蓄積を防ぐ効能があります。

高い脂肪分解作用のある「カプサイシン」に似た構造をし、その働きはカプサイシンの3倍とも言われています。そのため、ラズベリーケトンは脂肪の燃焼効果が高いと言えるのです。

特にラズベリーケトンの効能では、皮下脂肪を落とすダイエットが期待できます。ダイエット中の方は、ラズベリーを食べて効率的に理想の体型を目指しましょう。最近ではサプリメントも販売されていますので、気になる方は利用してみるものいいでしょう。

食物繊維も含む - 効能は腸を健康に保つ＆生活習慣病の予防

ラズベリーを食べると、現代人に不足しがちな食物繊維も摂ることができます。

ラズベリーの食物繊維量はとても豊富。生の果物類ではベスト5入りするほどで、100g中では「水溶性食物繊維：0.7g」「不溶性食物繊維：4.0」と、4.7gも含まれています。

食物繊維は腸内の老廃物を排出して便秘の解消する効能のほかにも、新陳代謝を促進するなど、健康的な生活を送る上で欠かせない栄養。また、糖の吸収を抑えたりコレステロール値が上昇するのを防いだりするなど、生活習慣病の予防にも大きな効能があります。

ラズベリーをはじめとする果物や野菜を多く摂ることで、1日の必要摂取量(男性：20g以上、女性：18g以上)を目指しましょう。

ビタミンCとEも含まれる - 美肌・美白やストレス対策の栄養

ラズベリーの栄養にはビタミンCやビタミンEも含み、この二つの栄養を一緒に摂ることで相乗効果が発揮され、美容への作用や効能が高まります。

ポリフェノールと同様にビタミンCとEにも強い抗酸化作があるため、アンチエイジング効果や病気を予防するとして注目される栄養です。

ビタミンCやポリフェノールのエラグ酸には、美肌・美白効果に優れていて、シミの原因となるチロシナーゼの働きを抑える効能があります。また脂溶性のビタミンであるビタミンEは、血行を促進する効能があるのが特長。血流が良くなるので血色も良くなり若々しい顔に見せてくれます。

さらにビタミンCは肌のハリや弾力の維持に必要なコラーゲンの材料にもなる栄養です。このように、ラズベリーには美白や美肌に優れる栄養がそろっています。

この他にも、ストレス対策や免疫力強化にも役立つち、冷え症やしもやけなど、血行不良が引き起こす症状の改善に働くので、積極的に摂りたい栄養です。

ラズベリージャムはお菓子作りの万能選手！

ラズベリーはジャムにすると長期保存ができるほか、お菓子作りの材料としても活躍する優れもの。貧血予防や妊婦さんに必要な栄養である葉酸も、手軽に摂りやすくなるでしょう。

ジャムの作り方は簡単。よく洗ったラズベリー200gと砂糖を適量、さらにレモン汁を加えて10～15分ほど置いてください。その後、鍋に入れて弱火で様子を見つつヘラでかき混ぜながら煮詰めましょう。

ラズベリーの実が崩れるぐらいに煮詰めたら、砂糖を20～30g程度加えてさらに煮詰めてできあがりです。

お菓子のトッピングにはもちろん、朝食のトーストやヨーグルトなどに混ぜてもおいしく召し上がれます。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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