いちごの栄養と押さえておきたい効果4選

いちごに含まれている栄養とその効果をお伝えします。甘酸っぱくてジューシーないちごは、子どもから大人までと大人気の果物です。

様々な種類が出回っているいちごは、色鮮やかな赤色、ティアドロップ型のかわいいフォルムで、ケーキやジャムやお菓子などスイーツには欠かせない果物です。

健康に欠かせないポリフェノールやビタミンなどの栄養を含む果物です。今回はそんないちごの栄養と効果についてご紹介します。

あまり知られていない、いちごの魅力を探っていきましょう。冷凍いちごの栄養や、効果のある栄養の吸収率がアップする食べ方もご紹介しています。

いちごの栄養にはなにがある？ - グラフで確認してみよう

いちごに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
34kcal	90.9g	0.9g	0.1g	8.5g	1.4g	Tr
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
170mg	17mg	13mg	31mg	0.3mg	0.2mg	0.05mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.20mg	1μg	0μg	0.4mg	0μg	0.03mg	0.02mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.4mg	0.04mg	0μg	90μg	0.33mg	0.8μg	62mg

いちご(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より）

上の図は15種類の栄養をピックアップして作成した、いちごの栄養グラフ、下は成分表です。

いちごに多い栄養はビタミンCで、次に多いのが葉酸というのが分かります。その他、加糖を含むため炭水化物もあり、食物繊維やカリウムもそこそこの量を含んでいます。

その他にもビタミン、ミネラルを含んでいますが、とても少ない量と言えます。また、ダイエット中に気になるいちごのカロリーや糖質の量は、果物類の中ではやや低い水準です。

以下ではいちごの栄養と効果についてまとめています。

妊婦さんや妊娠前に必要な「葉酸」 - 胎児の障害リスクを低減、貧血の予防

いちごの栄養ではビタミンCに注目が集まっていますが、意外にもいちごに含まれるの葉酸の量は、果物類ではトップクラスを誇ります。

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

いちごの葉酸含有量は、生の果物類では3位に位置しますが、ドリアンや生のライチは手軽に食べられる果物ではありません。その反面、身近で手軽に食べられるため、いちごは果物類の中で葉酸の含有量がトップとも言えるでしょう。

葉酸は女性にとって大切な栄養で、妊娠前や妊娠中には必要不可欠です。胎児の神経管閉鎖障害リスクを低減する効果があるうえに、さっぱりとした味わいがつわりの時期でも食べやすいと好評化です。

その他の効果では、血液の主成分である赤血球を作る造血作用があるので、貧血の予防に有効です。

厚労省では、一日に必要な葉酸摂取量を「妊婦中：480μg」、「非妊娠時：240μg」と目安にしていて、通常時より2倍もの量が必要となります。

葉酸は豚レバーやモロヘイヤ、納豆などに多く含まれる栄養です。いちごの葉酸はこれら食品と比較すると少ないですが、生食ができ食後のデザートとして手軽にいただけます。

ビタミンCの効果 - 女性にうれしい美肌や美白の栄養、免疫力アップ

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

ビタミンCも注目されています。中くらいのサイズであれば、7個ほどのいちごで一日に必要な量のビタミンCが摂れます。

いちごのビタミンCは、レモン(果汁のみ)を上回る量が含まれています。いちご以外にもビタミンCを含む果物はありますが、一度にある程度の量を食べらるので、ビタミンCを摂りやすいでしょう。

ビタミンCはコラーゲンの生成促進やメラニンを抑制する効果があるほか、ビタミンCとポリフェノールの抗酸化作用もプラスされ、しわやシミを防ぐ働きが高まり美肌づくりに優れます。

また、ビタミンCには白血球の働きを強化して免疫力を高める効果もあるため、風邪の予防につながります。

機能性成分のアントシアニン - 視力回復の効果、疲れ目の解消

いちごには機能性成分である注目のアントシアニンが含まれています。アントシアニンはポリフェノールに分類される青紫色の色素成分で、いちごの鮮やかな赤色は、このアントシアニンによるものです。

アントシアニンは、視力の回復や眼精疲労の解消に効果のある栄養で、目のかすみや疲れ目などの目の不調を防ぎます。これは、アントシアニンがロドプシンと呼ばれるタンパク質の再合成を、活性化するためです。

アントシアニンは、アンチエイジングの効果も期待されている成分です。活性酸素を無害化する抗酸化作用があるので、活性酸素によって細胞がサビるのを防ぎ、細胞や血管へのダメージから守る効果があります。

さらに、肝の機能を向上させたり、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病や老化予防などの効果も期待されています。

アントシアニンはいちご以外にもブルーベリーやカシス、紫いもや紫キャベツ、最近話題になっている紫アスパラガスにも含まれる栄養です。

食物繊維ペクチンの効果 - 便を柔らかくして便秘を解消

いちごは食物繊維も含んでいます。特に不溶性のものよりも水溶性食物繊維のペクチンの方が上回っています。

ペクチンの効果は、腸内でゲル状となって便を柔らかくする働きや、便の容量を増やして腸を刺激して蠕動運動を促します。

スムーズな排便を促して便秘を解消するとともに、善玉菌の餌となって腸内環境を整える効果があります。

ペクチンは、食品添加物として食品の安定剤やジャムのトロミを出すのに利用されています。また、ペクチンの整腸作用が認められ、胃腸薬やサプリメントにも利用されています。

いちごの栄養は冷凍保存するとどうなる？

いちごは傷むのが早い果物なので、食べきれない場合は冷凍保存をする方も多いかと思います。

ですが、そこで気になるのは、いちごを冷凍すると栄養面はどうなるのか、ということだと思います。

いちごの栄養は冷凍しても特に問題ないとされています。とくにビタミンCは熱には弱いですが、冷凍しても差ほど変わらないと言われています。

むしろ生の態では1～2日ほどしかもたず、その間にもどんどん栄養が失われていきます。早めに冷凍した方が各栄養の効果も得られるでしょう。

冷凍したいちごの保存期間は1～2か月ほどです。市販の冷凍いちごもおすすめです。冷凍後は半解凍の状態で潰していちごミルクにしたり、スムージーの材料、そのままフルーツアイスとして食べるなど、用途はさまざまです。

いちごの栄養の吸収を上げるには？ - 乳製品と一緒に取ろう！

いちごの栄養の吸収をアップするには、牛乳や練乳といった乳製品と一緒に摂るのが有効で、とくに混ぜ合わせた状態で摂るのがもっとも効果のある食べ方です。

アントシアニンなどのポリフェノールは脂質と一緒に摂ると、2～3割ほど吸収率がアップします。また、乳製品に含まれるタンパク質といちごのビタミンCは、肌荒れを予防して美肌づくりに役立ちます。

そして洗い方にもポイントがあります。ビタミンCや葉酸は水溶性のため、いちごはヘタを摂らずに洗うと水溶性の栄養を減らさずにすみます。

最近ではイチゴのドライフルーツやフリーズドライも販売されているので、間食に利用するなど、手軽に食べられるようになっています。

引用および参考：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

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