症状・病気便秘原因対策
便秘constipation

知らないと逆効果?便秘の原因と症状に合わせた対策方法

便秘の原因と対策

多くの女性の悩みのタネである便秘。

便秘の解消は女子力アップに欠かせません。また、近年では、食生活や生活習慣などの変化で、男性も便秘に悩んでいるそうです。

便秘にはいくつかの原因があり、対策を間違えると逆効果になってしまいます。

今回はそんな便秘について、便秘の主な原因と対策を解説していきます。

便秘の原因① 腸の動きが低下

便秘の1つ目の原因は、弛緩性(しかんせい)便秘によるものです。

弛緩性便秘とは、大腸を動かす筋肉の力が弱くなり、便を押し出す蠕動運動(ぜんどう)が弱くなって起こる便秘です。

弛緩性便秘の主な原因は、無理なダイエットによる小食や、偏食、朝食を抜くや夜遅くの食事など食生活の乱れ、睡眠不足運動不足、不規則な生活習慣です。

ストレスも原因で、腸と自律神経はつながっているので、蠕動運動が低下し便秘を引き起こします。

また、炭水化物ダイエットの流行で、穀物からの食物繊維の摂取が不足していることも挙げられます。

とくに女性は、生理前(PMS月経前症候群)の女性ホルモンの変化や、妊娠で子宮が腸管を圧迫するのも原因になります。

便秘 対策

便秘の対策① 一日3食バランスよく食べ、腸の動きを活発にする

弛緩性便秘の対策としては、の蠕動運動を促すことです。

食事の量や水分が少ないと便の量も減るため、一日3食をバランス良く食べます。とくに朝食は重要で、腸を刺激し便意を催しやすくします。

不溶性の食物繊維を含む野菜や豆類は、便の量を増やし蠕動運動を促します。また、ちょっとしたコツで、普段の食事から食物繊維を摂ることができます。

主食を、白米から玄米大麦の麦ごはん、雑穀米に替えたり、パンは全粒粉やライ麦に、うどんやそうめんはお蕎麦に替えたり、ラーメンは野菜たっぷりにと、手軽に食物繊維の摂取を増やすことができます。

便を柔らかくするヤラピンが含まれたさつまいもや、ビフィズス菌など乳酸菌を含むヨーグルトも効果的です。

また、ダイエット中に控えてしまう油分にも腸の動きを促す効果があるので、オリーブオイルなどを併せて摂ると便秘には効果的です。

生活面では、適度な運動や腹筋を鍛えたり、睡眠をたっぷりとるなど、生活リズムを整えることも大切です。

便意を感じなくても、決まった時間にトイレに行く習慣をつけたり、朝に冷たい水を飲んで腸を刺激すると、排便リズムが整ってきます。

ミネラルウォーターの場合は、マグネシウムなどミネラルの含有量が高めの硬水がおすすめです。また、炭酸水も効果的です。

便秘の原因② 腸の過剰運動

便秘の2つ目の原因は、痙攣(けいれん)性便秘によるものです。

痙攣性便秘は、蠕動運動が強すぎて痙攣を起こし、腸が収縮するため便が通過しにくくなる便秘です。

痙攣性便秘の原因は、ストレスや過労、環境の変化、自律神経の乱れなどが挙げられます。

自律神経は小腸大腸の動きもコントロールしています。強いストレスを受けると自律神経が乱れ、腸が正常に動かなくなるので便秘になります。

便秘 対策は…

便秘の対策② 腸の動きを穏やかにする食事とストレスをためない生活を

痙攣性便秘の対策としては、腸に刺激を与えず動きを穏やかにすることです。

痙攣性便秘は、腸が過敏になって過剰に運動している状態です。腸を刺激する食品は逆効果になります。

わかめ昆布など海草類に含まれる水溶性の食物繊維は、腸への刺激が少なくスムーズな排便を促します。またペクチンを含むプルーンも痙攣性便秘には効果的です。そして、大麦は穀物の中では水溶性が多くなります。

ココアも整腸作用やリラックス効果があり、とくに就寝前に飲むのが効果的です

生活面では、規則正しい生活習慣を心がけたり、入浴や適度な運動でリフレッシュしたりと、自分のスタイルに合ったストレス解消をすることが大切です。

便秘の原因③ 直腸性便秘

直腸性便秘とは、便が直腸(肛門付近)まで到達しても、便意が起こらなくなり、直腸に便が停滞してしまう便秘です。

便は直腸に到達すると、直腸の神経の刺激が大脳に伝わり「排便しろ」という命令を出します。

ところが日常的な便意の我慢、便秘薬の使用で、大脳が直腸の刺激に慣れてしまい、便意を感じなくなるのが原因です。

また、高齢者や寝たきりの方は、老化が原因で便意をもよおす神経の働きが鈍ることもあります。

便秘の対策は?

便秘の対策③ 便意を感じたら我慢をしない 解消しない場合は医師に相談を

直腸性便秘の対策としては、便意を感じたら我慢しないことです。

職場など仕事中では、トイレに行くタイミングを逃しやすいですが、なるべく我慢をしないことが大切です。

また出ないからと、頻繁に下剤や便秘薬を使っていると薬の副作用で神経が鈍ってしまうことがあります。

直腸性便秘の場合は、直腸で便が詰まり、指令が滞ってしまうのが原因です。

いくら腸に良い食べ物を食べても、直腸で詰まっていては意味がありません。上記対策を行っても解消しない場合は医師に相談しましょう。

関連コンテンツ

便秘 関連記事

このページを
シェア/ブックマーク