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肥満は万病の元!?肥満の原因と対策について

肥満の原因と対策

肥満は、だだ太っているだけでなく、生活習慣病に密接に結びついています。

体重のコントロールが上手くいかないと、高血圧や糖尿病、心臓病に脳血管障害と、どさまざまな病気の原因になり、ガンにかかるリスクも高くなります。

そして、体重が1kg増えると血管は3kmも伸び、これが心臓に負担をかけます。

また、肥満は喉の周りに脂肪も付き、睡眠時無呼吸症候群にもつながります。

今回は、肥満の原因と対策について紹介します。

原因① 食べ過ぎはやはり肥満の原因

肥満の原因一つ目は、食べ過ぎによる肥満です。

代謝や運動によって消費するカロリーより、飲食によって必要以上に取得したカロリーが上回れば、その差は体に蓄えられてしまいます。

とくに脂質や糖質(炭水化物)が多い食事はもちろん、カラダによいと言われるタンパク質も必要以上に摂ると脂肪になるといわれます。

それが積み重なっていくと、体重が増えて肥満につながります。

また、早食いの人も、お腹がいっぱいと感じる前にどんどん食べるため、必要以上にカロリーを摂取していまいます。早食いはインシュリンを分泌させやすく、これも肥満の原因になります。

早食いは急激に血糖値を上げ、血糖値を下げるインスリンは余分な糖分を脂肪に変えます。その結果、食べ過ぎで血中にあふれた糖分はどんどん脂肪に変えられてしまいます。

肥満 対策

対策① ゆっくり食べ、夕食は早い時間に、食事の回数を分ける

対策として、食べ過ぎを防ぐためには、ゆっくりと食べ早い時間に摂ることです。

まず、早食いの人はそうでない人と比べ、4.4倍も肥満の人が多いそうで「満腹中枢」は、お腹がいっぱいになったことを脳が察知して、食べ過ぎを防ぐ信号を送る働きがあります。

しかし、満腹中枢が働くのは食べ始めから15分後ぐらいからで、早食いは満腹中枢が働く前にすでに食べ過ぎています。

そのため、食事を味わうためにも噛む回数を増やし、噛みにくそうであれば小さくカットして食べましょう。また、食前に300~500mlほどの炭酸水を飲むとお腹が膨れ、食べ過ぎを防いでくれます。

そして「エネルギー密度(ED)」の低い食品、野菜のような低カロリーで満腹感の得られる食べ物を選んで食べるようにしましょう。きゅうりセロリなどの野菜スティック、果物では、ぶどうりんごがおすすめです。

原因② 夜の遅い時間帯に夕食を摂る

肥満の原因には、夕食の時間帯が遅いことも上げられます。

遅い時間に夕食を摂ると、カラダはお休みモードに入り、エネルギーを消費しようとしません。就寝前はとく肥満になりやすくなります。

夜遅く食べたり、遅い時間にお腹いっぱいの量を食べると、どうしても朝は食べない少ないとなります。

また、食事の間隔があくほど、体内でタンパク質の分解が進むため、筋肉量が落ちリバウンドしやすいと言われます。

肥満 対策は…

対策② 低脂肪・減塩食を心がける

夕食は、なるべく早い時間帯に食べるのが対策。

食事の時間帯も夜だけでなくお昼も早い方が、夕食を早い時間に食べられます。なるべく早い時間帯に食べるように意識しましょう。

また、どうしても遅い時間帯が夕食になる方や、早食いや食べ過ぎをしやすい方は、できれば一日の食事の回数を5回ほどに増やのも効果的です。

食事の回数を増やし一回の食事のカロリーを少なくすると、体脂肪が落ちやすく痩せやすくなります。

食事の回数を増やす食事法は、休日だけでも実践してみましょう。

原因③ 油と塩分の摂り過ぎ

肥満の原因に、油と塩分の摂り過ぎに注目されています。

油は高カロリーで肥満の原因となることは常識となっていますが、油の摂り過ぎは、油の味に鈍感になることも要因とされています。

高脂肪食を摂り続けていると、より多くの油を摂取しないと満足できなくなるそうです。そのため、さらに高脂肪食を摂り満足しないの悪循環になります。

また、高血圧の原因にもなる塩分も肥満の要因となります。

多めの塩は、食欲を増進させ、さらに体脂肪を蓄積させる消化ホルモン「グレリン」を増やします。

また、塩は油の多い高脂肪食も食べたくなるそうで、結果、高カロリー塩分過多の食事をとるようになります。

肥満 対策は…

対策③ 低脂肪・減塩食を心がける

油や塩分過多の食事が肥満の原因の場合、低脂肪・減塩の食事に切り替えるようにするのが対策です。

低脂肪の食事を続けていると、油に対する味覚が上がり高脂肪食への欲求が減ってきます。

また、減塩の食事をすることで肥満だけでなく、高血圧やむくみの予防、腎臓の負担を減らすこともできます。

原因④ 運動不足が太りやすい体を作る

2つ目の原因に、運動不足が太りやすい体を作る、ということが挙げられます。

体を使うことによってエネルギーは消費されます。

ですから、運動量が少なくなるとそれだけ消費エネルギーが減り、蓄え(脂肪)が増えることになります。

また、運動不足は筋肉も少なくなり、結果として「基礎代謝」も下がるため、使われるエネルギーの量も落ちてしまいます。

そうすると、インスリンの働きも鈍くなることが分かっていて、血糖値を下げるために、よりたくさんのインスリンが必要になります。

原因1で説明した通り、インスリンには脂肪を蓄える作用もあるので、更に脂肪がつきやすくなるという悪循環に陥ります。

肥満 対策は…

対策④ 運動を継続することが大切

運動不足による肥満の対策は、適度な運動を継続することです。

少し息が切れる程度の、有酸素運動が脂肪の燃焼に効果があるといわれています。

運動開始から15分経ってから脂肪の燃焼を始めるので、30分程度は続けたいものです。

ウォーキングスイミングなど自分に合った運動を選んで、何より継続することが一番の肥満の対策になります。

カラダに筋肉がついているほうが基礎代謝がよくなり、より脂肪がつきにくくなります。

できれば、時々無理のない範囲で、筋肉運動も取り入れると効果的でしょう

原因⑤ 太りやすい体質(肥満遺伝子)

3つ目の肥満の原因は、太りやすい体質があるということです。

そもそも人間には、餓死状態を切り抜けようとする肥満遺伝子があると言われています。

肥満遺伝子にもたくさんの種類があり、その肥満遺伝子を持つ人は基礎代謝が低いなど、いわゆる太りやすい体質になるそうです。

肥満遺伝子には、糖質の代謝が弱い、脂質の代謝が弱い、タンパク質の合成が弱いなどがあります。

肥満の対策は?

対策⑤ 朝食を抜いてはダメ!

朝食を抜くと、体は飢餓状態だと勘違いし基礎代謝が低くなり、カラダは効率よく栄養を溜め込もうとしてしまいます。

肥満遺伝子を持っているからと朝食を抜いたりせずに、きちんと一日3食をバランスよくとっていれば、簡単に太ることはありません。

また、昔の人類のストレスといえば飢えでしょうから、ストレスが体にかかると、飢餓状態だと勘違いしてしまうこともあります。

ストレスを溜め込まないように、気をつけることも肥満対策になります。

また、肥満遺伝子は簡単に検査をすることができます。タイプに合わせて健康的・効果的に肥満の予防やダイエットができます。

原因⑥ 睡眠不足が肥満につながる

肥満の原因に、睡眠不足が挙げられ、きちんと寝ていない方は太りやすいといわれます。

睡眠時間が短い、眠りが浅い方は、成長ホルモンの分泌量が少なくなり、脂肪が蓄積されやすい状態になります。

成長ホルモンは、細胞の修復作用、アンチエイジングホルモンとも言われますが、その他にも体内に蓄積された脂肪の分解作用があります。

肥満の対策

対策⑥ 痩せる睡眠法「3:3:7」

睡眠不足の原因が肥満の場合、正しい睡眠が対策となります。

睡眠不足での肥満対策のポイントは、成長ホルモンをしっかりと出すこと。

1.寝始めの3時間は、目覚めることがなく深い眠りでしっかりと寝る。2.夜中の3時には寝る。3.一日の睡眠時間が仮眠を含め、トータル7時間になるようにする。の「3:3:7」が重要となります。

また、きちんとした睡眠をとるようになった方は、食欲もコントロールできるようになったとの報告もあるそうです。

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