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睡眠障害sleep-disorder

睡眠障害の原因と対策 - さまざまな原因が関わる睡眠障害

睡眠障害の原因と対策

睡眠障害と一言でいっても、その症状はさまざまあります。

代表的な「不眠症」をはじめ、日中強烈な眠気に見舞われる「過眠症」や「概日リズム睡眠障害」「睡眠時無呼吸症候群」などがあります。

原因によってその対策も違ってきますので、それぞれの原因と対策法を正しく知ることが、質のよい睡眠を取り戻す第一歩になります。

まずは、睡眠障害の原因を見極めることが重要です。

原因① 環境が原因の睡眠障害「概日リズム睡眠障害」

睡眠障害には「概日リズム睡眠障害」と呼ばれるものがあります。

概日リズム睡眠障害は、昼夜のリズムと体内時計のリズムが合わないことが原因で起こるといわれます。

夜勤や変則的な勤務体系、受験勉強などで昼夜が逆転する生活を送ると体内時計が狂ってしまいます。

そのため、眠ろうとする力が低下して、睡眠障害を起こします。

睡眠障害 対策

対策① できることから環境を整える

無理矢理ではなくできることから、眠りにつきやすい環境を整えましょう。

寝る前には照明を落とし、朝はカーテンを開け朝日を見るといったことが体内時計をリセットするためには必要です。

また就寝前にはテレビ、パソコン、スマホからは遠ざかり、ゆったりとした音楽アロマリラックスするようにしましょう。

就寝時の温度や湿度も重要で、夏場は26~28度、冬場は16~19度、湿度は50~60%が理想的といわれています。

空気清浄機の利用や、夏場は扇風機で室内の空気を循環させて、快適な室内にするのも重要です。

原因② 薬やカフェインなどが原因で睡眠障害に

服用している薬や飲み物によって、眠れなくなることがあります。

抗がん剤、自律神経や中枢神経に働きかけるもの、ステロイド剤などにそのような副作用があります。

また、薬の副作用だけでなく、病気や入院などのよるストレスが原因となっている場合もあります。

その他、カフェイン、アルコール、ニコチンなどが原因となって、睡眠障害を起こすこともあります。

コーヒーココア、栄養ドリンク剤には、カフェインが多く含まれているので、飲みすぎや寝る前は要注意です。

睡眠障害 対策は…

対策② 主治医に相談、寝る前のカフェインの摂取は控える

睡眠障害の原因を自分で判断するのは避け、まずは主治医に相談をしましょう。

処方された薬は、自己判断で服用をやめると、かえって病状が悪化するため必ず主治医に相談してください。

睡眠障害が薬の副作用によるものなのか、ストレスなどの心因性なのか、自分で判断するのは避けましょう。

また、寝る3,4時間前からコーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物は控えましょう。そしてアルコールも極力控え目に。

アルコールは眠くなるように感じますが、アルコールを分解するためにカラダは活動を続けているので、結果的には浅い眠りになります。

さらにアルコールには利尿作用もあるので、夜中にトイレに起きて熟睡できない状態を招いてしまいます。

原因③ カラダの病気が原因の睡眠障害

カラダの病気にともなう症状が原因で、眠れなくなることもあります。

大きなケガや関節リウマチなどの痛みを伴う疾患、アトピー性皮膚炎や蕁麻疹などのかゆみを伴う疾患。

その他、頻尿や喘息、花粉症なども要因となります。

中でも、かゆみや痛みを伴うのは非常につらく、慢性的な不眠になりやすいといえます。

睡眠障害の対策は?

対策③ まずは病気の症状を緩和

病気の症状を緩和することで睡眠障害が改善され、自然と眠れるようになります。

まずは眠れないほどの痛みやかゆみなどの不快感を軽減し、たっぷりとよい睡眠をとることでカラダを回復させることが何より大事です。

また、眠れないことがストレスとなって、心因性の不眠症に陥ってしまうケースもあります。

そういった場合は、不眠症として早めの受診が必要です。

原因④ ストレスやトラウマが原因の睡眠障害

睡眠障害の原因には、ストレスやトラウマなども関わります。

家族や親しい人との死別、失恋などのショック。また、左遷や解雇などの仕事上の悩みやストレス。

その他、転勤や転居といった環境の変化などがあると、一時的に眠れなくなることがあります。

睡眠障害の対策

対策④ 焦らず時間が解決するのを待って

眠れなくなった前後の出来事を詳しく思いだすことで、原因が明らかになることもあります。

ショックな出来事が原因で起こる睡眠障害の場合、慢性化することはそれほどありません。

環境の変化やストレス、ショックなどは、時間とともに自然に治ることが多いので、焦らずに時間が過ぎるのを待つのがいいでしょう。

少しでも、気持ちが楽になるように趣味に没頭したり、運動したりと発散できる行動もお勧めです。

ただ眠れないこと自体がストレスとなって、さらに眠れなくなることも。

眠れない時には、思い切ってベッドからでて、読書や音楽など自分自身がリラックスできることをするのもいいでしょう。

しばらく続いてつらい場合は、受診して一時的に睡眠薬を処方してもらうのも1つの方法です。

原因⑤ 心の病気が原因の睡眠障害

慢性的な不眠症の場合、3~5割のケースが何らかの精神疾患を抱えていると言われています。

中でも、うつ病は症状として不眠が現れることが多い精神疾患です。

憂鬱な気分が続いたり、これまで楽しかったことに興味が持てなくなった場合はうつ病が疑われます。

睡眠障害 対策

対策⑤ 受診してまずは精神疾患の治療を

精神科や診療内科を受診して、治療を受けることをおすすめします。

睡眠障害を改善するのではなく、精神疾患を治すことがまずは大事です。

並行して規則正しい生活、朝起きたら日光を浴びる、適度な運動をするといったことも心がけるのが大切です。

こうすることで、心を落ち着かせる働きのある「セロトニン」が分泌されやすくなると言われています。

睡眠障害は、症状も原因も対策もさまざまですから、まずは原因を見極めることが重要です。

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