眠れない時に試してみたい方法をご紹介します

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眠れない時に試してみたい3つの方法

眠れない時に試したい方法

眠れない時に試してみたい3つのことをご紹介します。きちんと眠ることができないと、日中に睡魔に襲われ、日々を元気に乗り切ることができません。

「今日こそはちゃんと眠りたい!」とベッドに入ってもなかなか寝付けず、そのまま2~3時間経過してしまう人もいるかもしれません。

長く眠ればよいわけではありませんが、眠りの質を向上させることは身体的・精神的に健康な生活を送るために大切です。

そこで、今回は眠れない時に快眠を促す方法を3つご紹介します。睡眠は私たちの健康を維持するためにとても重要です。ぐっすり眠り、元気な毎日を手に入れましょう!

関連記事:今日から実践! 睡眠の質を上げる6つの習慣

快眠のためには睡眠準備時間がカギ!

睡眠の準備

快眠のためには就寝前30分の「睡眠準備時間」がカギです。

この時間に携帯やパソコンのブルーライトを浴びると、自然な眠りを誘うメラトニンの分泌が抑制され、カラダを休めることができないのです。

一般的に目の水晶体が透き通っている若い人ほど、ブルーライトによる影響を受けやすいといわれています。できれば就寝2時間前から、少なくとも就寝30分前からはパソコンや携帯の画面を見ないようにしましょう。

やむを得ずパソコンや携帯で作業する必要があるなら、画面の明るさをできるだけ暗くしてください。また、携帯画面にブルーライト対策フィルムを貼ることやブルーライトカットメガネをかけることも有効です。

ブルーライトによって眠れなくなるのは、体が「今は昼間だ」と誤認識してしまうからです。

このため、寝室の照明を調節することも1つの手段です。明るくなりすぎないように、柔らかい光を放つ照明やブルーライトカットの照明を選ぶことをオススメします。

その枕、あなたに合っていますか?

眠れない時は枕を再確認

よく眠れない原因は、枕などの寝具が自分に合っていないことにあるかもしれません。

たとえば、低すぎる枕は頭に血が上り、深い眠りに達することができません。逆に高すぎる枕は、あごが引けた状態になるので気道が圧迫されて酸素不足に陥り、深い眠りに達しません。

朝起きたときに首や肩の凝っている方、寝ている途中に枕を外している方は枕の合っていない可能性が高いので、枕を見直してみると良いでしょう。

自分に合った枕とは、自然と呼吸ができるように立っているときの姿勢を維持できる枕です。標準的な体型の人であれば3~4cmの高さの枕を選ぶと良く、標準より細めの方であればより低いもの、標準より太めの方であればより高いものを選ぶのが良いといわれています。

低めの枕を使用している方はタオルケットやバスタオルを用いて今ある枕を調整してみても良いでしょう。また、枕は柔らかすぎても硬すぎても快眠を妨げます。低反発ウレタン素材などを使った枕を試してみてはいかがでしょうか。

規則正しい生活が快眠へとつながる!

規則正しい生活が快眠につながる

眠りには、夜の過ごし方だけではなく、1日の過ごし方が影響します。

起床後にはなるべく早く日光を浴びて体内時計をリセットし、しっかりと朝食を食べましょう。

日本睡眠学会の調査によると、朝食の量が少ない人や朝食を食べない人ほど不眠症状に悩まされていることがわかっています(ただし、食事と睡眠の因果関係が科学的に判明しているわけではありません)。

また、就寝前にたばこのニコチンやコーヒー緑茶のカフェインなどを摂取するとカラダが覚醒し、寝つきが悪くなってしまいます。少なくとも就寝1時間前は喫煙、カフェイン摂取を控えてください。

眠れないと悩んでいる人は、夜の過ごし方を変えるだけでなく、その日1日の過ごし方を見直し、改善できるところがないかを探してみてください。

どうしても不眠を解消できないなら専門医に相談しよう

不眠を解消できない場合は専門医へ

快眠するための手ごろな方法としては、眠る前にストレッチをしたり、ホットミルクを飲んだりする方法があります。

このような方法で改善できない場合には、ここでご紹介したように枕を変えてみたり、睡眠のためにより良い1日を過ごしてみたりしてください。寝ようと意気込むと、かえってストレスを感じて眠れなくなってしまいます。

その日の活動量によって寝つける時刻は変化するため「○時に寝なければならない」と神経質に決めてしまわないようにしましょう。

眠りたいのに眠れない場合には、体のSOSサインかもしれません。たとえば、うつ病は睡眠障害を引き起こす可能性のある代表的な症例です。

必要な睡眠時間は人によって異なり、年を重ねると必要な睡眠時間は短くなりますが、日中に強い眠気を感じ、仕事の効率も悪いなど不安な人は専門医に相談してみると良いでしょう。

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