運動不足の解消が自宅できる5つの運動について

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運動不足の解消におすすめ! 自宅でできる効果的な5つの運動

運動不足の解消におすすめ!! 自宅でできる効果的な5つの運動

運動不足は気になるけど、「いまいち何をしたらいいのか分からない」、「運動が苦手」、「運動する時間がない」、「ジムに行くのが面倒」という方も少なくないはずです。

運動不足の人は、日頃から肩こり腰痛を起こしやすく、睡眠の質や筋力の低下、さらには、肥満生活習慣病などを引き起こすリスがあります。運動不足に良いことなんてありませんね。少しでも運動を習慣にしたいものです。そこで、おすすめなのが室内で手軽にできる運動です。

今回ご紹介したい運動は、運動不足の解消はもちろん、自宅で簡単に行える運動ばかりです。どれも道具や器具を使わずに行える運動を選びました。この記事を参考にして、運動不足を解消しませんか。

関連記事:運動の効果を総復習!習慣化させるための運動の効能8選

無理をせず、最初からハードな運動は控える

無理をしない

自宅でできる具体的な運動をご紹介する前に、心構えを一つお伝えします。特に、普段から運動不足の方はこのパートを必ず読んでください。

普段、通勤や家事で行う動きや運動量では、カラダの一部しか動かせていません。そのため、普段から運動不足の人はカラダが硬くなっていて、柔軟性が失われているはずです。

その状態で急に運動をはじめると、関節や筋肉を傷めたりとケガの原因になりかねません。健康のためにと始めた運動でケガをしては、元も子もありませんね。

まずは、カラダを慣らすためにも無理をせず、一日、1、2種類の運動から始め、ローテンションで行うのがおすすめです。腹筋や背筋、下半身の筋肉を中心にカラダを目覚めさせることを心がけましょう。無理なく時間と回数を増やすことで、徐々に筋力と体力を付けることができます。

体幹トレーニング

体幹トレーニング

それでは、具体的な運動をご紹介していきます。まずはじめに紹介するのは、体幹トレーニングです。運動不足の解消を自宅で行うのには最適な運動です。

運動不足の方にとって、「時間がかかる」「回数が多い」などの運動は、カラダに負担がかかるうえに、きつくて3日坊主に陥りやすくなります。理想は「短時間で少ない回数で済む運動」だと思います。

そこで、理想的なのがこの体幹トレーニングです。体幹トレーニングでは、体幹(胴体部分)を鍛えるとともに、深層部の筋肉であるインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

胸筋や腹筋や背筋、たるみやすい下腹部の筋肉を一度に鍛えられるのもメリットです。そして、体幹のように大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。痩せやすいカラダを作るとともに、ダイエット効果も期待できます。

体幹トレーニングを初めて行う方は「プランク」がおすすめです。筋力のない女性でも簡単に行うことができます。うつ伏せの状態から、つま先と肘から腕をついた状態でカラダを一直線に保ち、30秒~1分を目安にキープします。

一見、簡単そうに見えますが普段運動をしていない方にとっては、30秒でもきつく感じられるかもしれません。

関連記事:体幹トレーニングの効果 - カラダの深層部を鍛えるトレーニング

スクワット

スクワット

運動不足の解消を自宅で行える2つ目の運動は、スクワットです。デスクワークの時間が長い方は、脚やお尻の筋力が低下して、下半身太りやタレ尻も悩みの一つかと思います。

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える運動です。倒れないようにとお尻の筋肉や腹筋や背筋でバランスをとるため、ヒップアップ効果や、贅肉が付きやすいお腹や背中も鍛えることができます。

また、下半身の筋肉を動かすことで血液とリンパの流れもよくなり、むくみ冷え性の解消にも効果があります。まずは一日20回を目安に始めましょう。体幹トレーニングと同様に、太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。

関連記事:スクワットの効果を再復習!今さら聞けないスクワットの効能とは?

もも上げ運動

もも上げ運動

もも上げ運動も、運動不足の解消を自宅で行える効果的な運動です。この運動も下半身の筋力を鍛える運動ですが、スクワットとは違う動きをするため、鍛える筋肉が異なります。

もも上げ運動は片脚を腰の高さまで上げて、バランスを取りながら足踏みをする運動です。上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋やお尻の筋肉を鍛えることがきます。

これらの筋肉が衰えてくると足を上げにくくなるため、小さな段差でもつまずきやすくなります。股関節を90度以上になるように脚を上げた時に、ふらついたり前かがみになるようでしたら、腸腰筋が低下しているかもしれません。

足を上げたら3秒停止するを、各10回ほどを目安に始めましょう。 ヒップアップやポッコリお腹の解消、腰痛や膝痛予防にも効果的です。

ラジオ体操

ラジオ体操

運動不足の解消を自宅で行うのには、ラジオ体操も有効です。第一から第二まで連続すると約6分半と短時間ですが、およそ25kcalも消費することができます。

特に、朝は血液の循環が悪く、カラダも硬く動きにくくなっています。ラジオ体操では、無理なく全身をストレッチするとともに、筋肉をほぐして血流を促します。これにより、脳やカラダも目覚め活性化することができます。

また、ラジオ体操は全身の引き締め効果も期待できます。これは、日常生活ではしない、ひねる、ジャンプ、反らすといった、全身をくまなく動かす動作をするからです。

関連記事:実はすごかった!ラジオ体操がもたらす5つの効果

ストレッチ

ストレッチ

ストレッチもまた、運動不足の解消に効果的です。自宅でゆっくりとリラックスをしながらできますね。

ストレッチには、硬くなった筋肉を柔らかくする効果があります。関節の可動域が広がり、運動時のケガの予防にもなります。

筋肉が柔らかくなると、代謝が良くなり自然と痩せやすいカラダへと変わります。そして、血流やリンパの流れも良くなるので、脂肪がつくのを予防するとともに、むくみや冷え、肩こりの解消にも有効です。

関連記事:【ストレッチの効果】日課にしたいストレッチの優れた効果4選

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