脚のむくみを解消する6つ方法について

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自宅でケアできる! 脚のむくみに効く6つの解消法!

脚のむくみの解消

一日中座りっぱなし立ちっぱなしで脚がパンパン。脚がむくんで靴やブーツが窮屈になる。そんなツライ思いをしている女性は多いかと思います。

脚のむくみの原因のひとつに、リンパと血液の流れの悪さが挙げられます。この2つの流れが滞ると、毛細血管から染み出た水分(組織液)や老廃物が回収できず、下半身に溜まったままになります。その結果、むくみとなって現れます。

そして、体の中でもっともむくみやすいのも脚です。これは心臓から遠い位置にあり、重力も伴うなど水分が溜まりやすい条件がそろっているからです。

また、脚のむくみをほおっておくと慢性化し、下半身太りにセルライトも招きます。そして脚が冷え血行不良となり、さらにむくむという悪循環に陥ります。

むくみはその日のうちに解消」し、翌日にはスッキリとした脚で出かけられるよう、自身でできるケアをご紹介します。

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リンパマッサージで筋肉に刺激を - リンパや血液の流れを促進

脚のむくみの解消にもっとも効果的なのが、リンパマッサージです。

リンパマッサージには、筋肉に刺激を与えたり動かしたりと、筋肉をほぐす効果があります。外側から筋肉を動かしてリンパや血液の流れをスムーズにし、余分な水分や老廃物の回収・排出を促します

脚のリンパマッサージでは、最初に脚の付け根(そけい部)にあるリンパ節をほぐして、水分や老廃物の回収力をアップさせるのがポイントです。両手を重ねて付け根に当て内側から外側に円を描くように動かします。

とくに凝り固まった筋肉には強めのリンパマッサージが必要です。最初は痛くてツライと思いますが、筋肉がほぐれることで痛みが和ぎ流れも正常にすることができます。

関連記事:女性の悩みを解決!リンパマッサージのうれしい6つの効果

ストレッチで筋肉を軟らかく - 筋肉を伸縮して流れを促進

脚のむくみを解消するには、ストレッチも効果的です。筋肉が凝り固まっているとリンパや血管を圧迫し流れが悪くなります

リンパには血管のように心臓(心臓のポンプ作用)から送り出される作用がなく、リンパが流れるには筋肉の伸縮が必要です。そこでストレッチで筋肉を伸び縮みさせ軟らかくします。リンパの周りにある筋肉を動かすことでリンパの流れを促します

ポイントはリンパマッサージと同様に、ストレッチ前にも脚の付け根をほぐし、スムーズに流れるようにしておきます。

また、脚のむくみには股関節の硬さも関係します。股関節が硬いと動きが小さくなりがちで筋肉をしっかりと使えません。ストレッチで股関節周りの筋肉を軟らかくして可動域を広げると、歩幅を大きくすることができます。

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適度な運動も必要 - 下半身の筋肉を鍛えてリンパと血液を押し流す

適度な運動も脚のむくみの解消には重要です。なかでも効果的なのが手軽にできるウォーキングです。

ウォーキングはふくらはぎの筋肉をしっかりと使い、脚全体を動かす運動ですから、効率よく下半身の筋肉を鍛えることができます。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身に溜まったリンパや血液を上半身に押し流す役割があります

もともと女性は男性に比べ筋肉量が少ないため、血液を押し戻す力が弱いと言われています。さらに運動が不足すると筋力が低下し増々むくみやすくなります。

ウォーキングは、毎日続けられるように1日15分を目安にはじめてみて下さい。

その他の運動では「つま先立ちでかかとの上げ下げ」も効果的です。ゆっくりと5秒ほどかけて動かすと、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みしているのをしっかりと感じることができます。

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入浴で血行を促進! - 体を温め心身もリラックス

脚のむくみの解消には入浴で体を温めることも大切です。入浴は全身の血行を促すと共に、心身をリラックスさせてくれます。

体が温まると筋肉が緩みリンパ管や血管が拡張して、下半身に溜まっていたリンパや血液の流れが良くなります。また、入浴には発汗作用もありますから、汗とともに老廃物も排出してくれます。

入浴後も体が温かいままですからリンパや血液の流れがよく、筋肉も軟らかい状態です。リンパマッサージやストレッチは入浴後が最適です。

入浴の効果には、肩こり冷え性の改善、リラックス、疲労回復などもあります。時間に余裕があるときはシャワーではなく、38~41℃の湯船にゆっくりと浸かり体を温めてください。

関連記事:見落としがち?入浴の優れた5つの効果

塩分を控える - 塩分の摂りすぎは体に水分を溜め込む

塩分の摂りすぎも脚がむくむ原因になります。現代人の食生活は塩分を摂りすぎる傾向にあります。

塩分を摂りすぎると喉が渇きやすくなります。これは体液と塩分濃度のバランスが崩れ、体が薄めようと水分の摂取量を増やすからです。このとき、塩分(ナトリウム)の排出に必要なカリウムが不足していると、体内に水分をため込みむくみとなって現れます

脚のむくみを解消するには塩分を控えるとともに、カリウムを含む食品も積極的に摂りましょう。

加工食品やインスタント食品、外食などは塩分が多く含まれがちです。気が付かないうちに塩分過多になっている場合があります。料理では出汁を利用して日頃から薄味に慣れるように意識するのも大切です。

また、カリウムは、モロヘイヤほうれん草アボカドバナナ納豆などに多く含まれています。

質の良い睡眠も重要 - 睡眠中はリンパや血液が流れすい

意外と思われるかもしれませんが、脚のむくみの原因には睡眠不足も関わっています。そのため脚のむくみの解消には、質の良い睡眠も大切です。

リンパの流れはとてもゆっくりで、静脈と合流する場所にたどり着くまでに8~12時間もかかるそうです。立っているときに、重力に逆ってリンパや血液を流すことはとても大変なため、むくみやすくなっています。

睡眠中は体を伸ばし横になるため、リンパが流れやすい状態になります。また、睡眠中は呼吸が深く、腹式呼吸になるためリンパや血液をスムーズに流すことができます。

睡眠が不足するとリンパが流れきれず老廃物や水分がたまったままになります。その結果、翌朝になってもむくみは解消されず、脚だけでなく全身にもむくみが及びます

脚のむくみを解消するには最低でも6~8時間の睡眠が必要となります。睡眠の質を良くするには「今日から実践! 睡眠の質を上げる6つの習慣」を参考に、ぜひ行ってみてください。

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