代謝を上げる7つの食べ物について

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代謝を上げる7つの食べ物 - 下がった代謝をどんどん上げよう!!

代謝を上げる7つの食べ物 - 下がった代謝をどんどん上げよう!!

「以前に比べて太りやすくなった…」、「あまり食べてもいないのに太ってきた気がする…」もしかしたら、それらは代謝の低下が原因かもしれません。

代謝は、①筋肉量、②運動、③食事後の体温上昇の3つの要因でエネルギーを消費しています。運動が苦手、トレーニングをする時間がないという方には、食事で代謝を上げるのが、もっとも手軽な方法かと思います。

また、代謝の低下は、太りやすくなるのはもちろん、肥満生活習慣病を引き起こすリスクもあります。まさに、百害あって一利なしですね。

今回ご紹介する7つの食べ物は、手軽に摂取できる点も考慮に入れました。どれもこまめにとることができ、続けやすい食材ばかりです。この記事を参考にして、効率の良いボディを目指しましょう。

代謝を上げる基本は、バランスの良い食事から

バランスの良い食事

まず、代謝を上げるには、多くの食品をバランス良く食べることです。ご飯やパンなどの主食はもちろんのこと、野菜、果物、きのこ類、肉、魚・海藻類、乳製品、ナッツ類など、なるべく多くの品目を摂取するようにしましょう。

三大栄養素はエネルギー源となる重要な栄養素ですし、これらの代謝を促す栄養素も必要となるからです。

代謝には、筋肉量が関係する「基礎代謝」、運動や日常生活の動きによる「身体活動」、栄養の消化吸収により、体内に熱を生じさせて体温を上げる「食事誘導熱生産(DTI)」の3つがあります。

代謝が上がる食べ物を摂ることで「食事誘導熱生産(DTI)」の働きが高まります。これにより、脂肪を燃焼する褐色脂肪細が活性化されて体温が上昇し、その結果、エネルギー消費量をアップすることができるのです。

唐辛子

唐辛子

さて、ここからは代謝が上がる具体的な食べ物をご紹介していきます。最初にご紹介する代謝を上げる食べ物は、唐辛子です。唐辛子は辛み成分「カプサイシン」を含むことで有名な香辛料です。

この唐辛子に含まれるカプサイシンが「食事誘導熱生産」の働きを促します。辛み成分の刺激が交感神経を活性化するため、褐色脂肪細の働きを高めることができます。

寒がりや冷え性は内臓の働きが低下するため、代謝が下がると言われています。唐辛子のようなカラダを温める食材を積極的に食べることで、熱生産が高まり代謝を上げることができます。

この他にも、唐辛子には食欲増進や、発汗作用による美肌効果も期待されています。カプサイシンは唐辛子の他に、ししとうにも含まれています。

辛みだけじゃない!唐辛子の効能と含まれる栄養をご紹介

生姜

生姜

次にご紹介する代謝を上げる食べ物は、生姜です。カラダを温めるとして、冷え性対策でもおすすめの食材です。

生姜は、独特なさわやかな香りとピリッとした辛みが特徴的で、ジンゲロールやショウガオール、ジンゲロンなどの辛みや香り成分が含まれています。

代謝を上げる作用は、香りによる刺激も関係しています。生姜の辛みや香り成分が交感神経を刺激して、熱生産を高めるためカラダが温まります

また、ジンゲロールとジンゲロンは熱を加えると増えるので、生姜は加熱調理がおすすめです。生姜は、代謝を上げるだけでなく、抗菌作用や免疫力アップ、老化予防にも有効として注目される食材です。

関連記事:やっぱり生姜はすごかった!生姜の持つ効能&栄養について

にんにく

にんにく

代謝を上げる食べ物には、にんにくもおすすめです。にんにくは食欲を刺激する、特有の香りが魅力です。

にんにくが代謝を上げるのに効果的なのは、にんにくの香り成分アリシンによるものです。にんにくに含まれるアリシンなどのイオウ化合物が、熱生産を高めるため消費カロリーをアップします。

にんにくのアリシンは、細胞を壊す過程でアイリンという成分から発生するので、刻んだりすりつぶして食べるのがより効果的です。加熱のしすぎや水にさらし続けると、効果がなくなるため調理過程では注意が必要です。また、イオウ化合物はニラねぎにも含まれています。

にんにくは、糖質の代謝を促すビタミンB1も含むため、代謝を上げるには効果的な食材です。

関連記事:にんにく効果でガンガン元気!驚くべき5つの効能とは?

胡椒(こしょう)

胡椒

スパイスの代表格でもある胡椒も、代謝を上げる食べ物として効果的です。

代謝を上げる胡椒の有効成分は、ピペリンと呼ばれる辛み成分です。ピペリンが褐色脂肪細胞を活性化して、熱生産を高め太りにくいカラダを作ります

この他、胡椒には、抗酸化作用、抗菌作用、食欲増進などの効果もあります。

ピペリンは胡椒の中でも、特に黒こしょうに含まれています。紫外線にあたると辛味が少なくなるため、直射日光を避けて保存するのがおすすめです。

グレープフルーツ

グレープフルーツ

柑橘類のグレープフルーツも代謝を上げる食べ物です。さわやかな香りとちょうど良い甘酸っぱさが魅力ですね。

グレープフルーツを食べたり香りを嗅ぐと、交感神経が刺激され熱生産が促されます。これは、グレープフルーツに含まれるリモネンの香りや、味による刺激によるものです。

また、グレープフルーツのもう一つの香り成分ヌートカトンにも、同じような効果があります。柑橘類の中でもグレープフルーツの方がダイエット効果は高いかもしれません。

リモネンは、レモンオレンジゆずライムなどの柑橘類の皮に多く含まれる香り成分です。そのため、皮ごと利用するのがおすすめです。

関連記事:グレープフルーツのすごい効果と効能とは?

レバー

レバー

代謝を上げる食べ物には、レバーも有効です。鉄分が豊富なことで有名なレバーですが、3大栄養素の代謝をサポートするビタミンB群も豊富に含んでいます。

3大栄養素の代謝には、糖質はビタミンB1脂質ビタミンB2タンパク質にはビタミンB6が必須ですが、その他のビタミンB類も代謝に関わります。

そのため、一つの食材にビタミンB群が豊富に含まれるレバーが効果的です。レバーが苦手な方は、豚肉や青魚、うなぎなどがすすめです。

関連記事:5分野でトップクラス! レバーのすごすぎる栄養と効果

ワカメ

ワカメ

最後に紹介したい代謝を上げる食べ物は、わかめです。

ワカメに含まれるヨウ素には、基礎代謝を高める働きがあります。3大栄養素の代謝を促して、エネルギー消費量を高めてくれます。

また、ワカメに含まれる色素成分フコキサンチンにも、熱生産を高めカラダを温める効果があります。フコキサンチンは脂肪をため込む白色細胞脂肪や、血中の中性脂肪も低下させることが分かっています。

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