太らない間食9品について

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太らない(太りにくい)間食おすすめの9品 - 上手に選んで健康的に!

太らない間食、おすすめ9品 - 上手に選んで太らず健康的に!

「間食は太るから...」、「間食がやめられない...」、「ダイエット中だからガマンしてるけど、イライラする」など、 間食でのお悩みも少なくないはず。

間食は太るイメージが強いため、ダイエット中だからと我慢していたり、食べてしまったことで、罪悪感を抱えてしまう方もいるでしょう。

ですが、間食は上手に選ぶことで太りにくくしたり、我慢することで溜まるストレスからも解放することができます。

今回ご紹介する太らない(太りにくい)間食は、噛みごたえや満腹感を得られるものを中心にご紹介しています。選び方や食べ方次第で、太らずに健康的な間食ができます。ぜひご覧ください。

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間食は、一日に不足しやすい栄養を補える

間食は、一日に不足しやすい栄養を補える

間食のメリットは、一日三食の中で摂りきれない栄養を補えることができます。忙しく不規則な生活習慣になりやすい現代人は、栄養バランスが偏りがちです。

さらに、間食は夕食のドカ食いを防ぐこともできます。昼食から夕食までの時間が空きすぎると、空腹で夕食を食べ過ぎたり、食後の血糖値を上げやすくするなど、肥満につながりやすくなります。

太らない間食で大切なことは、①選び方、②摂取カロリー、③時間帯です。間食の選び方を間違えると、ダイエットを台無しにしていたり、実は食べた方いい食品を避けていた、なんてことになるかもしれません。

間食は一日の摂取カロリーの目安が、200カロリー以下となります。そして、間食の時間帯は、昼食の4時間後、夕食の4時間前の間がベストです。

間食で最も気をつけることは、よく噛んで食べ、食べ過ぎないことです。太らない間食といっても、あくまでも太りにくい食べ物ですから、食べ過ぎてしまえば太りますし、ものによっては塩分の摂り過ぎにもなるので気をつけましょう。

関連記事:肥満は万病の元!?肥満の原因と対策について

ナッツ類 - 良質な脂質と噛みごたえで満腹感アップ!

ナッツ類

ここからは、太らない(太りにくい)間食をご紹介していきます。まず初めにおすすめするのは、ナッツ類です。

ナッツには、良質な脂質が豊富に含まれています。ビタミンEオレイン酸といった抗酸化作用の高い脂質が豊富です。特にオレイン酸などのn-3系脂肪酸は不足しがちなため、ナッツ類を間食にすることで補うことができます。

良質な脂質は満腹感を与えてくれます。それに加え、ナッツの歯ごたえは噛む回数を増やすため、より満腹感をアップさせることができます。

この他にも、食物繊維ミネラル、タンパク質、ポリフェノールなども含まれています。脂質と食物繊維の相乗効果で便秘を改善するとともに、美肌づくりにも効果的です。

ナッツ類には、アーモンドくるみカシューナッツピスタチオ、マカデミアナッツ、ピーナッツヒマワリかぼちゃの種などが挙げられますが、中でもおすすめなのが、アーモンドとくるみです。

間食で太らないようにするためには、一日25g程度に抑えることと、7割がアーモンドとくるみ、残りの3割を他のナッツ類にすることです。間食で選ぶナッツ類は、素焼きで塩分が加えていないものが良いでしょう。

ドライフルーツ - 食物繊維とポリフェノールの宝庫

ドライフルーツ

ドライフルーツも、太りにくい間食におすすめの食べ物です。

ドライフルーツには、食物繊維やポリフェノールが豊富です。そしてこれらの栄養は、とくに皮に多く含まれています。ほとんどのドライフルーツが皮ごと加工されているため、食物繊維とポリフェノールの宝庫ともいえる食材です。

食物繊維は取っているようで、一日の摂取量が不足気味と言われています。水分が抜けて量が減り、生のフルーツに比べて摂りやすくなっています。また、ビタミンやミネラルも豊富なため、ドライフルーツには満腹感や便秘の解消、アンチエイジング貧血肌荒れの予防にも効果があります。

プルーンレーズンいちじくなど様々な種類がありますが、中でもプルーンは水溶性食物繊維が豊富で、便を柔らかくする働きがあります。

甘みと噛みごたえで満腹感が得られ、甘いものが欲しい時にはおすすめです。ただし、ドライフルーツは糖質が多くカロリーが高い食品です。食べ過ぎに気をつけて、糖分が添加されていないもを選びましょう。

関連記事:ドライフルーツの栄養と効果5選 - 美容や健康維持に

ヨーグルトやチーズ - 乳酸菌と良質なタンパク質がたっぷり

ヨーグルトやチーズ

ヨーグルトやチーズといった乳製品も太りにくい間食と言えるでしょう。

ヨーグルトチーズには腸活にうれしい乳酸菌、良質なタンパク質カルシウムが豊富に含まれています。また、タンパク質は発酵によりアミノ酸に分解されているため、消化吸収に優れた状態です。

乳酸菌の効果は便秘を解消するだけでなく、免疫力のアップや美肌づくり、コレステロール値を下げる働きもあります。

乳製品には食物繊維が含まれていないので、食物繊維も一緒に摂るのがおすすめです。食物繊維でお腹が膨らみ満腹感や、乳酸菌と食物繊維の相乗効果で便秘の解消もアップします。

ナッツをプラスしたり、ヨーグルトにドライフルーツを一晩漬けると、甘味料を加えずにおいしく頂けます。

ビターチョコレート - ポリフェノールが豊富

ビターチョコ

ビターチョコレートも太りにくい間食としておすすめの一品。

チョコレートは砂糖や脂質が多く太るイメージが強いですが、太らないために間食で選ぶチョコレートは、カカオ70%以上のハイカカオです。

カカオの含有量が高いチョコレートは、ポリフェノールの量も豊富で、抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果が期待されています。また、脂質や芳醇な香りで適度な満腹感が得られ、カカオの香りでリラック効果も得ることができます。

疲れた時には甘いものが食べたくなるため、間食でチョコレートが食べられるのはうれしいですね。食べ過ぎを防ぐためにも、チョコレートは噛んだりせず、ゆっくりと口の中で溶かして食べましょう。

関連記事:カカオの効果と効能 - チョコレートの原料カカオの栄養とは?

おしゃぶり昆布 - 低カロリーでミネラルが豊富

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布も、太らない間食としては効果的な食べ物です。出汁用の昆布を小さく切って食べるのもOKです。

昆布は低カロリーで噛みごたえも十分な、間食には最適な食品です。食物繊維やうまみ成分グルタミン酸、ミネラルもたっぷり含み、疲労回復に役立ちます。

おしゃぶり昆布は、食物繊維でお腹が膨らむと同時に、飲み込むまでに多くの回数を噛むため、満腹中枢を刺激して満腹感が得られます。また、噛めば噛むほど味が出てくるため、口寂しさを埋めることができます。

また、噛む回数が多いと唾液をたっぷり出すことができるため、口臭虫歯、歯周病の予防にもなります。

煎り大豆 - 良質なタンパク質とイソフラボンが摂れる

煎り大豆

煎り大豆も太りにくい間食としておすすめしたい食材です。

煎り大豆には、ポリフェノールのイソフラボン、タンパク質、食物繊維が豊富です。そしてアミノ酸スコアが100という優秀な食品で、良質なタンパク質を摂ることができます

ホルモンバランスを整えたり、骨粗鬆症の予防、肌に潤いやハリを与えるなどの効果があります。また、黒豆の煎り大豆では、視力の回復や眼精疲労に効果のあるアントシアニンを摂ることもできます。

煎り大豆は、お腹の中で2.5倍ほどにも膨らむと言われていて、噛みごたえもあり噛む回数が多くなるため、満腹感を得ることができます。タンパク質と食物繊維はナッツ類よりも豊富なので、ナッツと合わせて食べるのもおすすめです。

小魚(にぼし) - 丸ごと食べてカルシウムを摂取

小魚(にぼし)

小魚(にぼし)も太らない間食としてはベストな食べ物です。

小魚にはイワシアジなどがありますが、これらにはカルシウムやタンパク質が豊富で、DHAEPAなどの脂質、ビタミンD鉄分なども一緒に取ることができます。

美肌づくりや骨を丈夫にするとともに、集中力や記憶力をアップするなどの効果があります。

また、カルシウムの吸収率アップには、マグネシウムを一緒に取るのが効果的です。マグネシウムはナッツに豊富なので、ナッツと小魚をミックスして食べるのもいいでしょう

にぼしは塩分が高いものが多いため、塩分過多にならないように無添加を選ましょう。

関連記事:出汁だけではもったいない! にぼしの栄養と効果について

スルメ - アミノ酸が豊富、噛むほどに味わいが出る

スルメ

スルメも、太らない間食としておすすめの食品です。

スルメはイカを干して作られた加工品ですから、水分が抜けた分、栄養が凝縮しています。スルメはタンパク質が豊富でアミノ酸スコアも100に近く、良質なタンパク質を摂ることができます。

イカに含まれるアルギニンには、成長ホルモンを促進する効果があり、女性にうれしい美肌づくりや子どもの成長期に有効です。また、コレステロールを低下させるタウリンも含まれています。

スルメは、噛みごたえがあるため満腹感も得られやすく、噛めば噛むほど味わい深くなるため、おつまみだけでなく間食にも最適です。

野菜スティック - 野菜不足を解消できる

野菜スティック

太らない間食には、野菜スティックも有効です。

日本人の野菜の摂取目標量は一日350gですが、ほとんどの人が足りていない状態で、とくに20~30代では100gも不足していると言われています。

そこで間食を野菜スティックにすることで、不足している野菜を摂取することができます。ビタミンやミネラル、ポリフェノール、食物繊維などの栄養がしっかりと摂れ、便秘の解消や美肌づくり、アンチエイジングや生活習慣病の予防などに効果があります。

スティック野菜に向いているものは、大根キュウリ人参セロリパプリカズッキーニなどが挙げられます。ディップはお豆腐やヨーグルト、お味噌やハーブなどを利用すると、カロリーを抑えることができます。

みずみずしさと噛みごたえが、満腹感や満足感を与えてくれます。 野菜スティックは一日140gが目安です。間食だけでなくベジタブルファーストとして夕食の前に食べると、ダイエットにも効果的となります。

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