睡眠の質を上げる6つの習慣について

テーマ別 健康 > 今日から実践! 睡眠の質を上げる6つの習慣

今日から実践! 睡眠の質を上げる6つの習慣

睡眠の質を上げる

「朝起きた時にカラダがだるい…」、「眠りが浅い気がする…」、「長時間寝たのになんだかスッキリしない…」。誰しもこのようなお悩みをお持ちなのではないでしょうか。

これらは睡眠の質の低下が原因と考えられます。私たちはついつい「睡眠時間」ばかりに目がいきがちですが、実は重要なのが「睡眠の質」です。長時間寝てもカラダがスッキリしないのは睡眠の質が低下しているからなのです。

そこで、今回は睡眠の質を上げる6つの習慣をご紹介します。どれも今日からできる簡単な習慣ばかり。すぐには改善しませんが、習慣にすることであなたの眠りの質は劇的に上がるかもしれません。ぜひトライしてみて下さい!

関連記事:寿命にまで影響!? 睡眠がもたらす効果と重要性について

朝起きたら朝日を浴びる習慣を! 睡眠の質と朝日の関係

これは睡眠の質を上げる王道中の王道ともいえる習慣。朝起きたら真っ先に朝日を浴びましょう。これには二つのメリットがあります。

朝日にはメラトニンの分泌を抑える働きがあります。メラトニンとは、簡単に言えば眠くなるホルモン。朝起きて真っ先に朝日を浴びることで、メラトニンの分泌を抑え、眠気を吹き飛ばすことができます。朝起きたら5分ほどベランダに出てたっぷりと朝日を浴びるようにしましょう。

また、朝日を浴びることでセロトニンの分泌を促す働きがあります。セロトニンは、交感神経を刺激して体内時計のズレを修正する働きがあるホルモン。実は人間のカラダはセロトニンの分泌が始まった15時間ほどで働きは弱まり、メラトニンの分泌が促されます。つまり、朝日を浴びてから15時間前後で人は自然と眠くなるというわけです。

「夜なかなか眠れない」という方は朝日を浴びることを実践してみて下さい。寝る前にカーテンを開けておき、朝日で自然と目覚めるのが理想的です。防犯上、カーテンを開けるのが難しい場合は、遮光性の低いレースカーテンがおすすめです。近年では光は通すけれど外から見えにくいカーテンも売られています。ぜひ活用しましょう。

関連記事:美肌女子に苦言!本当はすごい日光浴の効果5選

毎朝同じ時間に起きる習慣を - 睡眠の質を上げるには生活リズムも大切

睡眠の質を上げるのに重要な二つ目の習慣は、毎朝同じ時間に起きるということです。いわゆる「規則正しい生活」というやつですね。

睡眠は「起きる→活動する→寝る」といった1日の生活リズムの一部にすぎません。睡眠だけ切り取って考えても問題は解決しないのです。毎朝同じ時間に起きるというこの習慣は、日々の生活リズムを一定のものにしてくれます。

ありがちな誤りとしては、休みの日に遅くまで寝ていることです。休みの日ぐらいゆくり寝ていたいという気持ちはよく分かりますが、これでは生活リズムが狂ってしまい、睡眠の質を低下させる原因にもなります。

仕事の日も休みの日も毎朝同じ時間に起きる習慣をつけましょう。例え、夜眠れなくても毎朝同じ時間に起きるのです。この習慣を続けると、規則正しい生活を送ることができ、結果として睡眠の質を上げることができます。

寝る前にスマホをいじらない、電磁波のスイッチを切る

睡眠の質を上げるには、就寝前の行動も重要となります。

寝る前にはスマホやPCは作業しないようにしましょう。スマホやPCから発せられる光は脳を興奮状態にさせ、睡眠に悪影響を及ぼします。

また、電磁波を発する電子機器も睡眠の質を低下させる原因になります。スマホ、PC、無線LAN、オーディオ、電気カーペット、電気毛布などは電磁波を発生させる電子機器となります。

このような電子機器を寝室にはできるだけ置かないようにしましょう。また、どうしても必要な場合は電源を切るようにしましょう。

また、最近ではスマホのアラーム機能で起きる人も増えています。しかし、前述したようにスマホは常に電磁波を発生させており、枕元に置いておくのは睡眠の質を妨げる一因となります。どうしても目覚ましが必要な人は、目覚まし時計で起きるようにしましょう。

夕食は就寝の2時間前にはすませる 就寝直前は水を飲まない

前述したとおり、睡眠とは生活リズムの一部です。睡眠の質を上げるには生活リズムを一定にする必要があり、夕食の時間も睡眠に影響を与えます。

夕食は就寝の3時間前、遅くとも2時間前にはすませるようにしましょう。睡眠前に食事をしてしまうと、眠りについたあともが働き続けてしまいます。これでは胃腸を休めることができず、質の高い睡眠をとることができなくなります

同様の理由から、寝る直前に水を飲むのも控えた方が良いでしょう。朝起きた時に胃がムカムカするという人は、就寝前の飲食が原因になっているかもしれません。

睡眠の質を上げるには入浴も重要 - 40度のお湯でカラダを温める

夕食と同様、入浴も睡眠の質を上げるには重要なポイントです。

入浴は、ぬるめのお湯にしっかりつかることがポイントです。シャワーで済ませる人もいるかと思いますが、これは快適な睡眠にはNG。40度ほどのぬるめのお湯に10分~15分ほどしっかりとつかりましょう。

人間のカラダは体温が低下すると眠りにつくようになっています。ここでポイントなのが、体温を自然に低下させるためには、一度体温を上げておく必要があるのです。

その際の役割が入浴です。シャワーですませるのがNGなのは体温を十分に上げることができないからです。ただし、体温を上げすぎるのもNG。入浴に適した温度は40度ほどで、42度以上になると交感神経を刺激してまうため、逆効果になってしまいます。

関連記事:見落としがち?入浴の優れた5つの効果

ストレッチ、アロマ、ヒーリング音楽など入眠儀式を決める

睡眠の質を上げる方法として「寝つきの良さ」もポイントの一つです。寝つきを良くするには、入眠儀式をあらかじめ決めておくことが重要です。

入眠儀式とはその名の通り、眠る前に行う儀式。一種のルーティーンとも言え、これをすれば眠れるという安心感もあります。本来は赤ちゃんを寝かせつけるために行う方法ですが、これは大人にも当てはまります。

具体的な入眠儀式は、ストレッチアロマテラピー、ヒーリング音楽、ホットアイマスクなどがおすすめです。寝る前に毎回同じルーティーンを行うことで自然と眠りにつくことができ、睡眠の質を上げることができます。

注意すべきポイントは、心とカラダの緊張状態を解きほぐすものを選ぶべきです。ストレッチやホットアイマスクはカラダや眼の緊張状態を、アロマやヒーリング音楽は心の緊張状態を解きほぐすのに適しています。

ちなみに、運動やスマホ、PCを見るといった行動は交感神経を刺激するため逆効果になります。また、寝る前のお酒は寝つきが良くなると思っている人が多いようですが、結果的に眠りを浅くする原因となります。寝酒が習慣になっている方は改めましょう。

関連記事:入眠儀式とは?

関連コンテンツ

関連記事

このページを
シェア/ブックマーク