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シャキシャキが魅力!わらびの栄養と優れた健康効果をご紹介!

わらびの栄養と効果

わらびの栄養や効果に迫ってみたいと思います。春から初夏にかけてが美味しくなる山菜のひとつです。

日本で自生する場所は、日当たりのよい山地や草原で、ぜんまいとともに春の訪れを教えてくれる山菜のひとつです。

わらびは食感や風味を活かした、おひたしや天ぷらなどの食べ方が人気ですね。和菓子で人気のわらび餅は、現在さつまいものでんぷんが多く使用されていますが、元々はわらびの根や茎から摂れるでんぷんです。

今回は、シャキシャキとした食感が楽しいわらびについて、栄養とその優れた効果をご紹介しましょう。

グラフで見るわらびの栄養 - ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む山菜

わらびに含まれている主な栄養のレーダーチャート

わらびに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

上の図はわらびに含まれる栄養をレーダーチャートで表したものです。どの成分がどのくらい含まれているのかが、一目でわかるかと思います。

わらびは葉酸とビタミンB2が多い山菜です。そして、ビタミンEやカリウム、食物繊維も含み、そのほか亜鉛や鉄分などのミネラルも見られます。

わらびはカロリーも糖質も低いので、ヘルシーな山菜と言えるでしょう。

ただ、しっかりとアク抜きをする野菜なので、茹でた時に水溶性の栄養は溶け出してしまうため、生の状態に比べて少なくなります。

ビタミンB2が多い- 健康な細胞を作る効果!

ビタミンB2のイメージ画像

わらびには、ビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2は体内で炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝を促進する効果があります。栄養がエネルギーに変わるときに、補酵素として活躍ます。

特に脂質の分解に特化しているので、ダイエット効果を期待する人におすすめです。過酸化脂質を除去する効果もあるので、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善といった効能があることも、見逃せないポイントです。

また「発育のビタミン」とも呼ばれ、子供の成長気にも欠かせない栄養です。

わらびはB2以外にも、貧血対策に役立つ葉酸や、二日酔い予防に働くナイアシンといったビタミンB群も含んでいます。これらは水溶性ビタミンのためアク抜きをすると流れ出てしまいますが、茹でても多少はわらびに残ります。

食物繊維も含む - 糖の吸収を抑える&便秘解消にも!

山菜うどんの画像

わらびの食物繊維にも注目です。中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は体内で糖の吸収を抑える効果があります。その働きは血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、糖尿病の予防につながります。

また、水分を含むことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促すので便秘解消の効果にも期待ができます。

わらびを食べる場合は、水溶性食物繊維を含む海藻などの食品も合わせて摂ると効果があります。わらび(茹で)の不溶性食物繊維は水溶性よりも5倍もの量にもなります。

お腹が張ることもあるので、水分を保持してくれる水溶性食物繊維もしっかりと摂りましょう。

ビタミンEの効果とは- 老化防止や血行促進に!

肌のツヤがきれいな女性

ビタミンEもわらびには含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用が強いことが大きな特徴で、老化を防止する効果が期待できる栄養です。そのため「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

また、末梢血管を開いて全身の血行促進効果があるため、肩こりや腰痛の緩和にも期待できるでしょう。そして血行を良くすることで女性には特にうれしい効果のひとつ、肌の血色を良くする作用もあります。

さらに、血液中のLDLコレステロールを減らす効能もあるので、脳梗塞や心筋梗塞のリスクもグンと低くなりますよ。

β-カロテンも摂れる!- 視力を改善する効果やドライアイ対策に

束にしたわらびの画像

わらびを食べると、別名「プロビタミンA」とも呼ばれるβ-カロテンも摂ることもできます。

わらびに含まれるβ-カロテンは、体内の活性酸素を強力に抑える働きがあるので、アンチエイジング効果が期待できる栄養です。そして、免疫力を高める働きも同時に実感できます。

また、一部が体内でビタミンAに変換されるので、視力アップや夜盲症、ドライアイなどを改善する効果や効能も持ち合わせています。

β-カロテンは皮膚や粘膜を正常に保つ効果があります。それに加えビタミンB群やE、食物繊維の働きで、より肌や粘膜の健康を保つことが期待できるでしょう。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
21kcal 92.7g 2.4g 0.1g 4.0g 3.6g Tr
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
370mg 12mg 25mg 47mg 0.7mg 0.6mg 0.13mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.14mg 18μg 0μg 1.6mg 17μg 0.02mg 1.09mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.8mg 0.05mg 0μg 130μg 0.45mg - 11mg

わらび(生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

ぜんまいとわらびの栄養の違い - 見分け方は?

ぜんまいとわらびに含まれている主な栄養のレーダーチャート

ぜんまいとわらびの主な栄養素を比較したレーダーチャート

わらびとぜんまいは、見た目や旬の時期などが似ていて、なにかと比較されやすい山菜です。

わらびとぜんまいの栄養をグラフで見てみると、含まれている成分も似ていますね。とくにミネラル類はほぼ一緒です。

ぜんまいの栄養がわらびと違うところは、ビタミンAとC、炭水化物が多く、反対にビタミンB2やE、タンパク質が少ないことでしょう。

この2つの見分け方のポイントは、若芽の形状です。わらびは若芽が人の拳を集めたような形をしています。ぜんまいは若芽が渦巻き状で、柔らかな毛で覆われているのが最大の特徴です。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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