かんぴょうの栄養と効能

かんぴょうの栄養と効能についてご紹介します。なんとも言えない食感と味わいを持つかんぴょう。

その淡泊な味わいは、海苔巻きはもちろん、炒めたり和え物にしたりしておいしく食べられています。

なんとなく地味なイメージがする食材ですが、食物繊維が豊富でお腹の調子を整えてくれるため、便秘がちな女性には効果的な食材です。

今回は、そんな、かんぴょうの栄養や成分とカラダへの効能を解説します。

かんぴょうとは何か？

栄養をご紹介する前に、まずは、かんぴょうとは何かをご説明します。意外と知らない方も多いのではないでしょうか。

かんぴょう(干瓢)とは、ユウガオの未熟な白い果肉部分を乾燥させたものです。「かんぴょうかんな」と呼ばれる独特の器具で幅3cmほど厚さ3mmほどの帯状にします

乾燥は天日干しまたは火力で35～45％まで乾燥させます。巻き物をはじめ、汁の実、和え物、甘酢漬けなどで利用されます。吸収率が高いので、もどすときは多めの水かお湯で時間をかけてもどします。

かんぴょうの正体は「ユウガオ」の果実だったんですね。ちなみにユウガオは「ひょうたん」と同種です。その名のとおり、夕方に花が咲き、朝方にはしぼみます。

かんぴょうの栄養の特徴は？- 成分分析

かんぴょうに含まれている主な栄養成分の特徴

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
21kcal	91.6g	0.7g	0g	7.2g	5.3g	1mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
100mg	34mg	10mg	16mg	0.3mg	0.2mg	0.08mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.14mg	0μg	0μg	0.1mg	0μg	0mg	0mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.3mg	0mg	0μg	7μg	0mg	-	0mg

かんぴょう(ゆで)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

それでは、かんぴょうに含まれている栄養成分を詳しく見ていきましょう。

上のグラフはかんぴょう(ゆで)に含まれている主な栄養をレーダーチャートで表したもの、下は成分表です。

チャートをみますと非常に特徴的なグラフですね。他の成分は少ないですが、食物繊維だけがダントツに多く含まれていることが分かりますね。

また、カロリーがとても低いことも分かります。カロリーは28kcal(100g)と低く、糖質も低いため、ヘルシーな食材でもあります。

食物繊維以外の栄養は目立ちませんが、カルシウムとカリウムもわずかに含まれています。以下では具体的な効果や効能についてご紹介していきます。

食物繊維 - 腸内環境を整える効能、満腹感を得る効果

かんぴょうには多くの食物繊維が含まれています。グラフを見てもダントツの含有量ですね。

食物繊維はご存知の通り、腸内環境を整える効能が期待できます。

さらに注目すべきは、かんぴょうには不溶性食物繊維が多いということです。

不溶性食物繊維は、発がん性物質や化学物質などカラダに有害な物質を排出する効果があります。また、水分を吸収して腸内で膨らむため、少量でも満腹感が得られます。

食物繊維は不溶性と水溶性の両方を摂取すると腸内環境をより整える効果がありますが、かんぴょうには水溶性食物繊維も含まれています。排便をスムーズにするうえ、カロリーも少ないのでダイエットにも適した食材です。

カルシウムやカリウムも含まれる - 神経の興奮を抑える効能、高血圧やむくみを予防する効果

多くはないですが、かんぴょうにはカルシウムやカリウムといった栄養も含まれています。

カルシウムは骨の代謝に欠かせないミネラルで、骨の発育や骨粗鬆症予防に効果が期待できる栄養です。神経の興奮を抑える効能もあり、イライラ防止にも役立ちます。

カリウムは余分なナトリウムを尿として排出する栄養のため、高血圧やむくみを防ぐ効果が期待できます。

また、腎臓の老廃物を排出することで心筋の働きを良くし、不整脈や心伝導障害の予防にも効果があります。

低カロリー+食物繊維 → ダイエットにおすすめ！

かんぴょうはダイエットに適した食材といえます。

第一の理由はカロリーと糖質が低いという点です。100gあたりのカロリーは28kcalと低く、糖質も1.9gと少ない水準です。

第二の理由は食物繊維が豊富な点。便秘の解消などが期待できます。さらに不溶性食物繊維が多く含まれているため、食べた時の満腹感が得られます。

カロリーや糖質が低く、便秘をスムーズにし、満腹感が得られるというダイエットの3つの基準を満たしています。

ただし、注意しなければならないのが、かんぴょうの食べ方です。かんぴょう巻きはご飯が入りますし、醤油やみりんで味付けするとその分、カロリーは増えます。できれば、乾燥したかんぴょうを自分でもどして調理したほうが良いでしょう。

おすすめの食べ方はサラダやささみなどと混ぜて食べる方法です。ゆでて戻したかんぴょうを野菜やささみなどと和えて、軽い味付けをしてできあがりです。

野菜とささみを加えることで、かんぴょうには含まれていないビタミンやたんぱく質が摂取でき、ヘルシーで栄養バランスの良い食事になります。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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