ぬか漬けの栄養と効能

ぬか漬けの栄養と効能 - 塩分過多を防ぐ一食の量は？

ぬか漬けの栄養と効果と、主なぬか漬けの塩分量をご紹介しています。

「ぬか漬け」は米ぬかに塩と水を混ぜ合わせて作った「ぬか床」に、野菜を漬け込んだ漬物です。

周りに付いた糠は洗い落として食べますが、ぬか漬けの栄養は野菜に浸み込むので、野菜に足りない成分が摂れます。

独特な臭いがするので好き嫌いが分かれる漬物でますが、ここではそんなぬか漬けの代表する栄養と効果についてお伝えします。

ぬか漬けは糠と野菜の栄養を一度に摂れる優れもの！

ぬか漬けは、お米の糠に塩と水を合わせた「ぬか床」に、野菜を漬け込んだ漬物です。

きゅうりや人参といった野菜との相性が良いいのはもちろんのこと、魚や肉、ゆで玉など動物性の食品とも相性が良いのです。

糠の栄養は漬け込んだ食材に浸み込むので、洗い落としても糠と野菜の栄養が同時に摂れます。

ぬか漬けは漬け込んだ材料によって栄養価が異なりますが、主にビタミンB1、B2、ビタミンE、食物繊維、乳酸菌や酵素、抗酸化作用のあるフェルラ酸、r−オリザノールなどを含みます。

乳酸菌と食物繊維の効果 - 腸内環境を整え免疫力をアップ

ぬか床に漬けたぬか漬けからは、植物乳酸菌や野菜の食物繊維が摂れます。

糠自体も食物繊維を含みますが、食べる時に糠を洗い落とすので、食物繊維は漬け込んだ野菜から摂ります。

食物繊維を含む野菜は噛む回数が自然と多くなります。唾液の分泌が促進され胃腸の働きが活発化し、食べ物の消化が良くなります。

食物繊維と乳酸菌は共に整腸作用があるので胃腸の健康を促し、便秘の解消効果、免疫力のアップなどの作用で、アレルギーの緩和、胃がんや大腸がんのリスク低下にもなるでしょう。

美容効果も期待できる!? - ぬか床と野菜の栄養の相乗効果

ぬか漬けは美容効果も期待できる漬物です。

先ほど登場した乳酸菌や食物繊維は、便秘を改善してくれるので、肌荒れや吹き出物の予防や改善に効果があります。

そして、食物繊維以外にも漬け込んだ野菜からは、美肌作りに大切なビタミンCが摂れるため、ニキビや吹き出物の予防に有効です。

ぬか漬けは糠と野菜に含まれる栄養の相乗効果で、美容効果が期待できます。

野菜のビタミンB1量がUP！ - エネルギーの生成に不可欠

ぬか床はお米から摂れる糠から作られるため、ビタミンB1が多く含まれています

ぬか漬けにした野菜は糠の栄養がしみ込み、漬け込むだけで栄養価がアップして、ビタミンb1が増えます。

ビタミンB1には、炭水化物からエネルギーを作るのに必要な補酵素となります。そして脳の唯一のエネルギー源でもあるので、効果は体力のみならず、集中力を向上させることもできます。

ただ、ぬか漬けだけでは大した量は取れないので、ビタミンB1を豊富に含む豚肉、ビタミンB1の吸収を促がすアリシンや硫化アリルを含むにんにくやねぎなども一緒に摂るのが効果的です。

とくにきゅうりはビタミンB1量が8倍もアップ、カリウムやビタミンKは3倍、ビタミンCは1.5倍も増えるそうです。

気になるぬか漬けの塩分は？

ぬか漬けでは塩分の摂りすぎも気になる方と思います。

ぬか床には食塩が添加されるので、食材にしっかりと塩分が浸み込みます。以下は、100g中に含まれる各く食材の塩分量をまとめたものです。

食材	カブの根(皮付き)	カブの根(皮なし)	カブの葉	きゅうり	大根	ナス
塩分	2.2g	6.9g	3.8g	5.3g	3.8g	2.5g

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

もっとも塩分量が高いのがカブの根の皮なし、次いできゅうりですね。「カブは5切れ25g前後で塩分量は0.55g」「きゅうり5切れは約30gで塩分量は1.5g」となります。その他は「大根5切れ：塩分量0.76g」、「ナス5切れ：塩分量0.75g」が目安です。

ぬか床は家庭によって塩分量が異なります。好みにもよりますが、糠に対して食塩を7％ほど加えると、ちょうど良い塩加減でできあがるそうです。

注意点は、ぬか床の塩分が少なすぎるとカビが発生しやすくなります。

食べ過ぎは塩分過多!! - ぬか漬けの食べる量はどのくらい？

ぬか漬けの食べ過ぎは塩分の摂りすぎになるので、食べる量がポイントです。

毎食は控えて一日一回にし、一食の目安はきゅうりは30g、大根であれば20～25gほどを目安にするといいでしょう。

ただ、きゅうりのぬか漬けはカリウムを多く含みます。カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出する効果があるので、翌朝のむくみ予防に有効です

塩分が多めの食事にはカリウムを含む納豆やほうれん草などを一緒に食べると効果的です。持病がある方は医師に相談すると、安心していただけますね。

塩気の強いぬか漬けは塩抜きをしましょう。表面の糠を洗い落としたら野菜は切らず、水を張った容器に5分ほどつけておきます。そのあとはしっかりと水気をしぼります。

水に漬け過ぎると食感が悪くなり栄養も抜け出てしまうので、塩抜きは5分を目安にします。 

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