階段上り下りの効果

階段上り下りstairs-up-and-down

階段上り下り運動の効果とは - 運動不足や肥満の解消におすすめ!

階段上り下りの効果

普段、運動をしたくてもなかなか時間が摂れない方や、仕事で疲れてしまってジムに行く気力がないなど、 運動が不足しがちな方にとって「階段上り下り」は最適な運動です。

通勤時やショッピング、自宅などで簡単に行えるうえに、平淡な道を歩くウォーキングよりも脚に負荷がかかるため、より下半身を強くすることができます。

普段からついエレベーターやエスカレーターを使っている方でも、思い立った時に簡単にできる運動です。そして、天候にも左右されないのが階段上り下りのメリットです。

一日5分からでもいいので、無理をしない範囲で少しずつはじめてみませんか?

基礎代謝をアップ、肥満の予防や改善に! - 運動不足の解消に最適

階段上り下り運動は、肥満の予防や改善に効果があります。

階段上り下りは大きい太ももの筋肉を使うため、消費カロリーが高くなります。平らな道を歩くのとでは2~3倍、ジョギングではほぼ同量のエネルギー消費量があると言われています。

毎日少しずつ続けていくうちに、カラダの70%以上を占めるとも言われている下半身の筋肉が鍛えられます。その結果、基礎代謝が上がり消費カロリーが高まるため、痩せやすい体質へと変わってダイエット効果が期待できます。

背筋を伸ばして、一段一段しっかりと踏みしめ「脚、お尻、お腹」の筋肉を使っていることを意識して階段を上り下りすることで、より効果を高めることができます。股関節から脚をしっかりと上げるようにしましょう。

その他にも、つま先だけを使ったり、慣れてきたら一段飛ばしで登ったりと、使っている筋肉を意識することが大切です。

階段の上り下りは膝に負荷がかかる運動なので、痛みを感じるような場合は無理に続けないようにしてください。

生活習慣病の予防や改善にも効果あり! - 脂肪の燃焼に有効

階段の上り下りで肥満の解消や予防をすることは、生活習慣病の予防にもつながります。

肥満は万病の元と言われるように、さまざまな生活習慣病を引き起こす要因です。特に内臓脂肪は減らしにくく、皮下脂肪と違って見た目にはわかりにくいのが難点です。

脂肪の燃焼には有酸素運動が重要です。階段上り下りは有酸素運動ですから、脂肪の燃焼、全身の血流促進などの効果があり、動脈硬化や高血圧、糖尿病の予防が期待されています。

有酸素運動は20分間以上と言われていますが、最近では一日のうちに数回に分けて行っても効果があると言われてきています。

普段、運動をしていない方が急激に階段上り下りの運動をすると、膝を痛めやすいので少しずつ行ってください。

下半身の強化 - つまずき、転倒防止、骨粗鬆症の予防

階段上り下りで下半身を強化できるため、小さい段差などで起こりやすいつまづきを防止することができます。

また、階段の昇り下りでは使う筋肉が違い、さらにウォーキングやジョギングではあまり使わない筋肉を鍛えることができます。

つまずき防止と聞くと高齢者だけと思われがちですが、若い方でも脚を上げずにかかとを擦って歩く方がいます。脚を持ち上げる筋力が衰えてくると脚を上げないで歩くのが楽なので、つい靴をすって歩いてしまうのです。

靴底の中央からかかと部分が減っていたり、普段からすぐに歩き疲れる、座りたくなる、そう年齢を重ねていなくてもちょっとした段差でつまずきやすくなってきた、などがあれば要注意です。

また、階段上り下り運動には、カルシウムの吸収率を上げて骨密度を高める効果もあります。骨は運動によって負荷がかかるとカルシウムの吸収率を高めるとともに、骨内の血流を良くして骨を作られやすくするため、骨粗鬆症の予防にも効果があります。

心肺機能の強化 - 徐々に階段の上り下りがつらくなくなる

階段の上り下りでは、心肺機能の強化にも効果があります。

階段の上り下りは下半身の筋肉をしっかりと使うため、下半身の血液を心臓に送る力(筋ポンプ作用)が強くなります。

また、全身に血液とともに酸素を送ろうと心拍数も早くなり、多くの酸素を体内に取り込もうとして心臓や肺の働きが高まります。

初めはつらい階段の上り下りも、毎日続けていくうちに徐々につらくなくなってきます。体内に取り込む酸素の量が増え持久力(スタミナ)がアップします。

太ももをスリムに - ぽっこりお腹にもさよなら

脚を使う運動は脚が太くなるのでは?と心配される方がいますが、階段の上り下りの運動ではその心配はいりません。むしろ、脂肪がついてたるんだ脚に、ほどよい筋肉をつけて引き締めることができます。

また、脚の上げ下げには脚の付け根とお腹の筋肉も使うため、自然とインナーマッスルも鍛えることができます。階段上り下りの効果では、ヒップアップ、下半身やポッコリお腹を引き締めることができます。

また、下半身の筋肉をしっかりと使うと全身の血液の流れも良くなるので、血行不良が原因で起こるむくみ肩こりなどの予防や改善にも効果的です。

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