体にいい油7選について

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体にいい油7選 - 美と健康のために良い油を取り入れよう!

体にいい油7選 - 体にいい油を知って美と健康を維持しよう!

近年、健康や美容への意識が高まり、食物油においても関心が集まってきています。

油は高カロリーで太るイメージが強いため、特にダイエット中はついつい避けてしまいがちですが、油は体を動かすエネルギー源であり、健康や美容のためにも必要不可欠な栄養素です。油の摂りすぎは良くありませんが、摂らなさすぎも問題です。

体にいい油とは、言い換えると「質の良い油」とも言えます。動物性のバターやラードよりも、使い回した古い油や、高温で酸化した油の方が質が悪く、体に悪影響を及ぼします。そのためにも、体にいい油を摂ることが大切です。

今回は、7つの体にいい油をご紹介しています。今日からさっそく質の良い油を取り入れて、美と健康を維持していきましょう。

油は摂りすぎも摂らなさすぎも、体にはキケン!!

油は摂りすぎも摂らなさすぎも、体にはキケン!!

油は炭水化物タンパク質と並ぶ、エネルギー源となる大切な栄養素です。ホルモンの材料となり、肌に潤いを与え、脂溶性のビタミンの吸収を高めるなど、多くの働きがあります。

油の中でも、積極的に取った方が良い油はn-3系脂肪酸を含んだ油です。n-3系脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸ですが、現代人は不足しがちと言われています。

現代人の食生活では、コーン油やサラダオイルに含まれるn-6系脂肪酸の摂取量が多くなっています。n-6系脂肪酸の過剰摂取は、体内で炎症を引き起こしてアレルギー症状を悪化させる原因となりますが、この炎症をn-3系脂肪酸が和らげるとして注目されています。

ですが、体にいい油と言っても、「1gあたり9カロリー」と高カロリーなのは、他の油脂類と変わりません。体にはいい油も摂りすぎれば肥満の原因となります。

また、n-6脂肪酸も体には必要です。同じオイルばかりを摂り続けるのではなく、バランスよく様々な種類の油を摂るように心掛けましょう。

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オリーブオイル - コレステロール値の低下、便秘の改善

オリーブオイル

ここからは、体にいい油をご紹介していきます。始めにご紹介するのは、オリーブオイルです。オリーブオイルはオリーブの実を搾って作られる油です。

オリーブオイルを構成する主な脂肪酸は、n-9脂肪酸であるオレイン酸です。全体の約70%を占めており、他の油脂類と比べても豊富な含有量です。

オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らして血管の老化を防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞を予防する効果があります。また、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きもあるため、便秘の改善にも有効です。

オリーブオイルは油の中でも酸化しにくく、さらに熱に強い特性があります。加熱調理でも酸化しにくいため、炒めものや揚げ物にも利用することができます。ただ、オリーブオイルは210℃で酸化します。フライパンから煙が立つようだと210℃以上になっているので、その点だけは注意して調理をしましょう。

加熱や生とどちらの調理法でも活用できるのが、オリーブオイルの良さです。オリーブオイルにはいくつか種類がありますが、最も良質なオリーブオイルは、酸度の低い「エキストラバージン・オリーブオイル」となります。

オリーブオイルの効能-知る人ぞ知る驚きの5つの効果

亜麻仁油(あまにゆ) - アレルギー症状の緩和、血栓を予防

亜麻仁油

2つ目の体にいい油は、亜麻仁油です。亜麻仁油は、亜麻という植物の実から作られた油です。

亜麻仁油は、n-3系脂肪酸を豊富に含んでいます。n-6系脂肪酸を過剰に摂取すると、含まれているリノール酸が炎症物質を生産して炎症を起こさせますが、この炎症をn-3系脂肪酸が抑えて、アレルギー症状を緩和します。

また、n-3系脂肪酸の中でもα-リノレン酸が60%と豊富で、一部は体内でDAHやEPAに変換します。そして、血栓を防ぐとともに中性脂肪を下げるなど、生活習慣病の予防に効果的です。この他にも、抗酸化作用のあるリグナンや、便秘の解消に効果的な食物繊維も含まれています。

亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすい特性をもつので、加熱調理には不向きです。ドレッシングに利用したり、スープや蒸し野菜にかけるなど、生食がおすすめです。

関連記事:世界最古の健康食品!?亜麻仁油の効果や効能とは?

えごま油 - コレステロール値の減少、認知機能の向上

えごま油

えごま油も体にいい油として、注目されています。えごま油はしそ科のえごまの種子から搾った油です。

えごま油も亜麻仁油同様、n-3系脂肪酸を豊富に含む油で、α‐リノレン酸やオレイン酸、リノール酸などを含みます。えごま油は血液の流れを良くしたり、コレステロール中性脂肪の減少、アレルギーの抑制、認知機能の向上などに効果があります。

えごま油も熱に弱い油です。ドレッシングに利用したり、カルパッチョや和え物にかけたりするなど、酸化を避けるためにも加熱せずに摂るようにしましょう。

関連記事:えごま油の万能な健康効果と効能に注目!

こめ油(ライスオイル) - 過酸化脂質の抑制に効果的

こめ油(ライスオイル)

体にいい油には、こめ油も挙げることができます。こめ油は米を精白する過程でできる糠(ぬか)から作られた油です。

こめ油に含まれる有効成分には、γ-オリザノール、コトリエノール、植物ステロール、オレイン酸が含まれています。こめ油には、悪玉コレステロール値を下げるとともに、過酸化脂質を抑制する働きがあるため、生活習慣病の予防に優れています。

また、抗酸化作用を持つγ-オリザノールとコトリエノールですが、中でもコトリエノールはビタミンEの50倍以上の抗酸化力があり、スーパービタミンEとも呼ばれています。

こめ油は酸化しにくく熱にも強いため、揚げ物から生食までできる万能な油です。特にお米との相性が良いため、ご飯に加えておにぎりにすると、冷めてもモチモチとして食感が良くなります。

関連記事:こめ油の効能と効果とは? コレステロール値の低下に期待!!

アボカドオイル - 生活習慣病の予防、美肌にも効果あり

アボカドオイル

アボカドオイルも、体にいい油として人気が高まっています。アボカドオイルはアボカドの果実を搾って作られた油です。

アボカドオイルはオリーブオイルや米油と同じく、オレイン酸が豊富に含まれた油です。抗酸化作用のあるビタミンEや、アミノ酸であるグルタチオンも含んでいます。

こめ油は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防する効果があります。それに加え、スムーズな排便を促がして便秘を解消したり、ビタミンEの抗酸化作用やグルタチオンの解毒作用が、美肌やアンチエイジングなどの効果をもたらします。

アボカドオイルに含まれるオレイン酸は、沸点(発煙点)が高いのが特徴で、オリーブオイルやこめ油よりも高いと言われます。このように、熱に強く酸化しにくため、生食だけでなく炒めものやフライなどの加熱調理にも利用できます。

関連記事:森のバターと評判!アボカドオイルの効果・効能が知りたい

ココナッツオイル - 体脂肪になりにくく、太りにくい油

ココナッツオイル

体にいい油は、ココナッツオイルもその一つです。ココナッツオイルは、ココナッツの種子内部の胚乳と呼ばれる部分から抽出された油です。

ココナッツオイルは約60%が中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は腸で吸収されると、すぐに肝臓で分解されます。そして、素早くエネルギーに変換されるため、余分な脂肪が蓄積しにくく、体脂肪になりにくい特徴があります。

また、抗酸化作用を持ち便秘の解消にも効果的なラウリン酸も含む他、アルツハイマー病の予防効果も期待されています。

ココナッツオイルは25℃以上で液体、20℃以下で固まり、さらに熱にも強く酸化しにくい特性があります。バターの替わりにパンに塗ったり、コーヒーに加えることで、ココナッツ特有の香りを楽しむことができます。また、甘い香りで砂糖を控えることもできます。

関連記事:ココナッツオイルは健康と美容に優秀!6つの優れた効果と効能

魚油(DHA、EPA) - 血液をサラサラにして血栓を予防

魚油

魚油も体にいい油です。魚油にはDHAやEPAが豊富で、アジさんまなどの青魚やマグロに多く含まれています。

DHAやEPAには、血液をサラサラにして血栓予防するとともに、コレステロールや中性脂肪を低下させて、動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果があります。また、脳細胞を活発にして、集中力の向上や認知症の予防にも有効です。

この他にも、視力やうつ病の改善、アレルギーの抑制、関節リウマチや関節痛の痛みを軽減する効果もあります。

DHAやEPAなどの魚の油をしっかりと摂るには、お刺身やお寿司などの生食がおすすめです。煮たり焼いたりの調理では油が出てしまうので、煮汁もしっかりといただくようにしましょう。

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