腸内環境を整える7つの方法

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腸内環境を整える7つの方法 - スッキリ快調を目指そう!

腸内環境を整える7つの方法 - スッキリ快調を目指そう!

「食物繊維やヨーグルトを摂ってるのにお通じがこない...」「仕事やデート中にお腹が張って...」 など、お腹の悩みを抱える方は多いかと思います。

腸内環境のバランスが乱れると、お通じがなかなかこない、お腹が張る、おならが臭いといったお腹の症状のみならず、むくみ食欲不振といった症状も起きやすくなります。

便秘を改善するのはもちろん、腸内環境を整えることは、カラダに不要なものを出すデトックス効果肌荒れ肥満予防、さらには免疫力の向上など多くのことに関わります。

今回は腸内環境を整えるのに適した、食事や生活習慣、また運動の方法をご紹介しています。この記事を参考に今日から少しずつ実践して、スッキリ快調を目指しませんか?

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食物繊維を含む食品の摂取 - 便の量を増やして適度な柔らかさに

食物繊維を含む食品の摂取

最初に紹介する腸内環境を整える方法は、食物繊維を摂ることです。善玉菌の餌となり、さらには善玉菌が増えやすい環境をつくる役割があります。

また、便の量を増やしたり、水分を吸収して便を適度な柔らかさにする他、大腸を刺激してスムーズな排便を促がします。

食物繊維には便の量を増す不溶性食物繊維と、水に溶けてドロドロなる水溶性食物繊維があります。不溶性は豆類や明日葉モロヘイヤなどに、水溶性は海藻類やらっきょうもち麦などに含まれています。また、両方を含むドライフルーツりんごなどもおすすめです。

ここで注意するのは、食物繊維の摂取バランスです。不溶性食物繊維の摂りすぎは、かえってお腹が張ったり便が硬くなります。そのため、不溶性2:水溶性1のバランスで摂るのが推奨されています。

関連記事:食物繊維の効果は?第6の栄養素とも呼ばれる食物繊維の働きと効能

乳酸菌やビフィズス菌の摂取 - 腸内の善玉菌を増やす働き

乳酸菌やビフィズス菌の摂取

乳酸菌やビフィズス菌の摂取も、腸内環境を整える方法のひとつです。大腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがあるため、腸内細菌のバランスを整えます。

乳酸菌やビフィズス菌を含む食品は、ヨーグルト味噌や糠漬け、納豆キムチなどの発酵食品に含まれています。また、乳酸菌の働きをサポートするオリゴ糖も欠かせません。

菌は腸内に定着しないため、毎日食べることが大切です。特にヨーグルトの乳酸菌の相性は人によってさまざまですから、お腹に合ったものを選ぶのが最適です。一週間ほど食べ続けてもお腹の調子に変化がない場合は、他のヨーグルトにチャレンジしてみてください。

乳酸菌の効果とは?意外と知られていない乳酸菌の効果と効能

こまめな水分摂取 - 便に水分を与えて柔らかく

こまめな水分摂取

腸内環境を整える方法では、水分の摂取も大切です。状態の良い便は約8割を水分で占めているそうです。

水分は硬い便を柔らかくする役割があります。便の状態がコロコロとした石ころのようだったり、でこぼことして大小がくっついた便、ひび割れた便などは、水分が足りない状態です。

一日1~2Lの水分を摂り、お水以外にも野菜や果物の水分も摂取しましょう。ミネラル類を含むスポーツ飲料はお水よりも吸収が良いため、便が硬すぎて出ないときに向いています。また、下痢の場合も水分補給が大切です。

カラダにいい油を摂る - スムーズな排便を促す

カラダにいい油を摂る

腸内環境を整えるには、油の摂取も方法のひとつです。油は便を柔らかくしたり、滑りを良くしてスムーズに排便をさせてくれる効果があります

油の中でも、カラダにいい影響を与えてくれるものにします。オリーブオイルココナッツオイル、アボガドオイル、中でも、亜麻仁油えごま油などのn-3系脂肪酸には、乳酸菌を増やす働きがあるとされています。反対にバターやラードを摂りすぎると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。

油は消化吸収されにくい、空腹時に摂ることがポイントです。多さじ1、2杯をそのまま飲むか、スープやコーヒーに加えて摂るのがおすすめです。

ダイエット中は油の摂取を控える方が多いかと思いますが、それが返って便秘を招いたり腸内環境のバランスを乱れさせているのかもしれません。ただし、多少は吸収されますので、その分、脂質を含む食品を減らすなど、一日の摂取カロリーに気をつけて下さい。

関連記事:体にいい油7選 - 美と健康のために良い油を取り入れよう!

十分な睡眠とストレスの発散 - 自律神経を整える

自律神経を整える

腸の動きは自律神経でコントロールされています。そのため、自律神経のバランスを整えることも、腸内環境を整える方法のひとつです。

睡眠不足やストレスは自律神経のバランスを乱します。とくに交感神経の働きを高めてカラダを常に緊張状態にするため、腸の動きが鈍って便秘を招きます。そして、便意を催す蠕動運動は、副交感神経が優位になると活発になります。

自律神経のバランスを整えるには、睡眠ストレスの発散が重要です。質の良い睡眠をしっかりと摂るとともに、アロマで癒されたり、ほどよい運動でスッキリしたりと、ストレスを発散してリラックスさせることが大切です。

関連記事:自律神経とは?

少量でも朝食は摂るようにする - 体内時計をリセット

少量でも朝食は摂るようにする

腸内環境を整える方法には、決まった時間に食事を摂ることも必要です。腸内環境の良し悪しは体内時計も関係しています。

カラダに備わっている 体内時計のリズムが乱れると、胃腸にも影響を及ぼすとともに、腸内細菌も乱れると言われています。体内時計は、目覚めと睡眠に関わるものと、胃腸の働きに関係する「末梢時計」があります。

体内時計は食事でもリセットすることができます。中でも朝食を摂ることが大切で、 朝日を浴び、さらに朝食を摂ることで、体内時計のズレをしっかりとリセットすることができます。朝食を摂ると太りにくくなると言われていますが、これも体内時計が関係しています。

しっかりとした朝食を摂るのが無理な時は、バナナやヨーグルト、グラノーラなど手軽なものでもいいので、必ず摂るようにしましょう。また、朝食を摂ることで胃腸が刺激されて便意を催しやすくなります。

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カラダをひねる運動 - 腸を刺激刺して活性化

カラダをひねる運動

カラダをひねる運動は腸を刺激して動きをよくします。そのため、運動も腸内環境を整える大切な方法のひとつとなります。

大腸内では、便が詰まりやすい部分があります。それは、S字結腸などの腸の曲り角で、便が留まる時間が長いほど便の水分が失われて硬くなり、便秘になりやすくなります。その結果、腸内で悪玉菌が増えてしまい、腸内細菌のバランスが乱れます。

腸を刺激する運動には、上半身をひねる動きが最適です。また、上半身を丸めたり反そらす動きも胃腸を刺激します。これらの動きに適した運動は、ヨガやラジオ体操が理想的です。

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