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免疫力を高める生活のヒント4つ

あああ

免疫力を高める生活についてお伝えします

免疫力は、風邪やインフルエンザなどのウイルスや細菌から感染をブロックするだけでなく、あらゆる病気にも関係しますアレルギーや癌はもちろん、高血圧や糖尿病、心筋梗塞なども免疫力と大きく関わっています。

現代人は免疫力が低下してきていると言われています。とはいえ、難しく面倒でハードでは、分かっていてもやる気が起きにくいものです。

免疫力を上げる生活や食べ物、運動には様々な方法がありますが、ここでは簡単で誰にでもできる方法を、大きく4つに分けてご紹介しています。一度にすべてを始めなくても、初めは1、2つからスタートしてみるのはいかがでしょうか。

生活の改善で免疫力を高める方法 - 体温を上げて自律神経を整える

疫力を高める入浴 - 温度と時間は?

泡風呂に浸かる女性

免疫力を高める入浴法は、温度は40℃、時間は10分間です。そうすることで体温が1℃アップし、免疫力は5~6倍も高められると言われています。

免疫力を正常に保っていられる体温は36.5℃とされています。体温が1℃下がると免疫力は30~40%も下がってしまいますが、現代人は36度にも満たない低体温の人達が増えています。

体温の上昇と血流のアップは免疫力を高めるのに大切です。血液やリンパとともにリンパ球の流れも良くなるので、身体の中(リンパ節)を巡回しパトロールする働きが高くなります。

入浴のメリットにはリラックス作用で副交感神経の働きを高め、寝つきを良くする効果もあります。

睡眠で高められる - 質の良い睡眠がポイント!

熟睡中の女性

睡眠も免疫力を高めるの重要なポイントです。とくに質の良い睡眠が免疫力のアップへとつながります。

睡眠中に免疫物質を作りますが、特に睡眠の質が高くリラックスし副交感神経がしっかりと優位になった状態でいるのが重要です。

最低5時間以上は必要ですが、それ以上に睡眠時間を摂っていても疲れが取れない体がだるいなど、質の悪い睡眠では免疫機能は正常に働いてくれません。結果的に、免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。

なかなか寝付けないという方は、以下を参考に試してみてください。

朝日をしっかりと浴びる - 規則正しい生活リズムで免疫力をアップ

朝日を浴びる女性

免疫力を高めるには、朝起きてからしっかりと朝日を浴びる生活も重要です。朝日を浴びることで体内時計を正常に保ち、免疫力の低下を防ぎます

地球の一日と人の持っている体内時計の周期にはズレがありますが、この体内時計をリセットするのが朝の日光浴です。日中は交感神経が、夜は副交感神経が優位となって自律神経が正しく働いてくれます

朝の日光浴は夜に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促がすので、夜になると自然と眠りにつきやすくなります。

食生活で免疫力を高める - 食材選びと腸内環境を整える大切さ

腸内環境を整える食生活 - 免疫力を高めるおすすめの食材

女性の腹部と生野菜の画像

免疫力を高める食べ物や食べ方にはたくさんの方法がありますが、食生活で免疫力を高める最もシンプルな方法は、暴飲暴食をさけ腸内環境を整えることです。

免疫細胞の60~70%は腸にあると言われています。暴飲暴食は腸内環境の悪化に大きく影響し、腸内環境が悪いと免疫力も低下します。冷たい飲み物は胃腸を冷やすので、夏場にキンキンに冷えた飲み物ばかり飲むのは要注意です。

免疫力を高める食べ物には多くの名前が挙がっていますが、中でもおすすめ7つは、豚肉納豆、きのこ類、海草類、梅干し緑茶ヨーグルトなどです。

上記の食べ物は免疫力を高めるフコイダンβ-グルカン、整腸作用のある食物繊維を含む食品で、ヨーグルト以外の共通点は和食に多く利用される点です。昨今は洋食が人気ですが、和食には免疫力の向上に欠かせない要素がたくさんあるのです。

上記以外の食材では、薬味に使われる香味野菜、発酵食品などもおすすめ。タンパク質、ビタミン、ミネラル、良質な脂質、ポリフェノールと、様々な栄養が作用し合って健康を維持するので、結局は偏らずに一日になるべく多くの食材を摂るのが最良です。

日々の生活に運動を取り入れて免疫力を高める

運動はきつめより軽めが高めるポイント

歩く女性

免疫力を高める運動には、ウォーキング散歩がおすすめ、負荷が少なく続けやすいのがポイントです。

気分転換やストレスの解消に効果的ですが、筋力がつくので体温の上昇にもつながり免疫力もアップしやすくなります。

激しい運動は体を鍛えられますが、体力を消耗してその分免疫力が下がります。一時的ではありますが、下がった免疫力の回復には時間がかかるるため、その期間、風邪や病気になりやすい状況です。

ストレスを発散する生活を送って免疫力を高める

自分に合った解消法 - ストレスを上手に発散が肝心!

読書をする女性

「ストレスは万病の元」と言いますが、ストレスは胃腸の働きに影響を与えます。腸は免疫細胞の60~70%を占めるので、胃腸が弱ると免疫力自体も下がります。このような時は、湯たんぽやカイロでお腹を温めるだけでも効果的です。

ですから、免疫力を高めるにはストレスを発散する生活も大切なのです。

ストレスの解消法は人それぞれですが、笑いはストレスを発散するとともにNK細胞を活発化させ、免疫力の向上をもたらします。DVDやマンガ、TV、会話などどんなことでもいいので、思いっきり笑いましょう。

生活面では質の良い睡眠と7~8時間の睡眠、自律神経の切り替えにメリハリを持たせる日光浴や入浴が挙げられます。旅行、美術鑑賞、体験会、趣味などリフレッシュできることもおすすめです。

このように様々な方法がありましたが、免疫力を上げようときっちりし過ぎるとかえってストレスを抱えることになるので、無理をしないのも大切です。

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