腸内環境を整える3つ食べ物をご紹介

セルフケア特集 > 食生活から腸を改善! 腸内環境を整える食べ物3選

食生活から腸を改善! 腸内環境を整える食べ物3選

腸内環境を整える食べ物

今回のテーマは、腸内環境を整える食べ物についてまとめています。およそ数100種類・600兆個以上の細菌が生息するという腸内。

まな細菌がグループを形成して腸壁に住む様を「腸内フローラといい、その状態も腸内環境バランスに深く関係します。

腸は身体のさまざまな免疫に関わっています。腸内細菌のバランスを整えることによって、体調も良くなるといわれているほど大事な器官なのです。

では、腸内環境を良くするにはどうすればいいでしょうか。まずは腸に深く関わりがある日々の食生活の見直しです。腸内環境を整えるために、特に効果的な食べ物を3つ紹介しましょう。

善玉菌を増やす!発酵食品の代表格・ヨーグルトで整える

ヨーグルトを食べる女性

まず、腸内環境を整えるために必要なことを押さえておきましょう。

腸内は大きく分けて善玉菌悪玉菌日和見菌」の、3種類の腸内細菌がバランスをとりながら共生しています。

腸内環境が良いというのは善玉菌が優勢な場合を指し、善玉菌が増えるような食べ物の摂取が、腸内環境を整えるのです。

善玉菌であり整腸作用に長けた、乳酸菌ビフィズス菌を含む発酵食品、中でもヨーグルトは毎日の食事で摂取しやすく、腸内環境を整えるためにも非常に有効です。

ですが、善玉菌を増やすためにヨーグルトを摂る場合には、乳酸菌やビフィズス菌の種類にも注目しましょう。というのも、乳酸菌などは胃酸に弱く、せっかく摂取しても胃で消化されてしまい、腸まで届かない場合がほとんどです。

腸まで善玉菌を運ぶには、プロバイオティクスという機能性ヨーグルトを選ぶのがおすすめです。ガセリ菌やラブレ菌、LC21乳酸機もプロバイオティクスヨーグルトの仲間です。ヨーグルトを選ぶ際には「菌が腸まで届くか」がキーとなります。

ただし、乳酸菌は死んでしまっても腸内の善玉菌の餌となって、腸内環境を整えるのに役立ちます。生きたまま腸まで届く乳酸菌の方が働きは重要ですが、決して無駄にはならないのが乳酸菌です。

善玉菌の大好物 - オリゴ糖と食物繊維の摂取!

fiberと書いたボードと野菜や果物

乳酸菌やビフィズス菌を摂取して善玉菌を増やすと同時に、善玉菌のエネルギー源を摂り入れるのも重要です。善玉菌の動きを活発にして腸内環境を整えるには大切な要素です。

乳酸菌などの善玉菌が活性化するには適した栄養が必要です。その栄養素となるのが、オリゴ糖やグルコン酸、食物繊維です。

オリゴ糖を含む食べ物にはヤーコン玉ねぎいんげんごぼうはちみつ等があります。また、食物繊維を含む食品には、主に淡色野菜もち麦たけのこなどがあります。

特に豆類はオリゴ糖、食物繊維の両方を含むので、効果的に善玉菌のエネルギー源を摂り入れやすいものです。豆乳や納豆といった豆類を毎日の食生活に積極的に取り入れ腸内環境を整えるのに役立てましょう。

ヨーグルトと相性の良いバナナ、はちみつを一緒に摂ると、乳酸機・オリゴ糖・グルコン酸をいっぺんに摂取できます。秘訣は毎日続けて摂取するのことなので、継続して食べられるようなメニューを取り入れましょう。

生きたまま腸へ!植物性乳酸菌の生命力で腸内環境もアップ

ホーローの容器に入れたぬか漬け

乳酸菌にも動物性と植物性の2種類があります。

乳牛などのミルクから作られるチーズやヨーグルトに含まれるものは「動物性乳酸菌」と呼び、漬物や味噌醤油といった植物から摂れる乳酸菌を「植物性乳酸菌」といいます。

牛乳から作られる食品は普段の生活で食べる機会も多く、知らず知らずのうちに動物性乳酸菌を摂取していますが、実は動物性乳酸菌は胃酸などの強い酸性に弱く、を超えて腸まで届くのが難しいというデメリットがあります。

それに対して植物性乳酸菌は、胃酸などの消化液にも比較的強く、生きたまま腸まで届くという優れた特徴があります。植物性乳酸菌の代表格であるすぐき漬やぬか漬け、キムチといった漬物。そして日本人の食生活には欠かせない大豆を加工して作られる、味噌や醤油も重要です。

また、納豆の納豆菌が善玉菌を増やすので、腸内で大活躍してくれます。こういった動物性や植物性の乳酸菌、ビフィズス菌や食物繊維、オリゴ糖を含む食品を積極的に摂ると、腸内細菌のバランスを整えるので良好に保ち続けることができます。

腸内環境を整えるには、食べ物と生活習慣の見直しが大事

朝日を浴びて伸びをする女性

腸内環境を整え体調改善を保つには、普段の生活の中で善玉菌を増やし、活発にさせる食べ物を積極的に摂ることが必要です。

また、善玉菌である乳酸菌の中にも動物性と植物性があるので、より胃に届く植物性乳酸菌を多く摂り入れるのが重要です。

それと同時に、生活習慣の見直しも大切です。胃腸はデリケートな部位でもあります。

不規則な生活や睡眠不足ストレス、食事のバランスが悪い、水分や栄養不足など、身体に起こるさまざまな状況が、腸内環境を悪化させる要因にもなります。

腸内環境の悪化は悪玉菌が優勢になった状態であり、免疫システムにも影響が生じます。結果的に病気になったり、身体の具合が悪くなったりするなど悪影響を及ぼします。

健康な身体を保つには善玉菌を増やす食べ物を効率良く摂り、そして生活習慣の見直しが大切です。まずは自分には何が足りてて何が足りないのか、振り返ってみることから始めましょう。

関連記事:腸内環境を整える7つの方法 - スッキリ快調を目指そう!

関連コンテンツ

関連記事