マインドフルネスの方法と呼吸法をご紹介

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マインドフルネスの方法と呼吸法について

マインドフルネスの方法と呼吸法について

「マインドフルネス」という言葉を耳にしたことのある方も多いのではないでしょうか。

マインドフルネスの効果にいち早く注目したアメリカでは、すでにビジネスや医療の現場で欠かせないものとなっています。興味はあるものの具体的にどのような方法で行えばいいのかわからないという方もいるかもしれませんね。

マインドフルネスは決して難しいものではありません。方法にこだわらず気軽に生活に取り入れられるからこそ、世界中でブームになっているのです。

そこで、これまでマインドフルネスをやったことのない方でも、 今すぐに実践できる方法を紹介します。

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早速マインドフルネスを実践! - 方法にこだわらず試してみよう

目を閉じる女性

マインドフルネスの方法や手順は厳密に決まっているわけではありません。 リラックスした姿勢で呼吸に集中するだけです。

目は開いていても閉じていてもかまいませんが、初心者は目を閉じていたほうが意識を集中しやすいでしょう。姿勢は自分が一番リラックスできる体勢をとります。

立っていても座っていても問題ありませんが、横になって実践する場合はそのまま眠ってしまうことがありまので、体を冷やさないように布団をかけておくと安心です。

初めての実践では、まずは30秒間、自分の呼吸に集中しましょう。呼吸法にこだわる必要はありません。自然な呼吸を繰り返してください。途中で雑念が浮かぶこともありますが、あまり気にしないで再び呼吸に意識を戻しましょう。30秒が経過したら、ゆっくりと目を開けて終了です。

この方法なら、仕事の合間や通勤時間にも気軽に取り入れられますね。まずは自分の呼吸に意識を向ける練習をしましょう。

慣れてきたらステップアップ!

チンムドラーのアップ

30秒間のマインドフルネスに慣れてきたら、さらにステップアップしてみましょう。30秒から1分、1分から3分、3分から5分と、無理のない範囲で少しずつ時間を伸ばしていってください。

自分の呼吸に集中するだけでなく、触れている部分の感触や空気の温かさ、聞こえてくる音など周囲にも意識を向けてみましょう。途中で雑念が浮かんだら、もう1度自分の呼吸を意識するところから始めます。

余裕があれば呼吸法もコントロールしてみてください。方法はまずは10秒間、鼻からゆっくりと息を吸います。次に10秒かけて口から息を吐きだしましょう。最初は10秒かけて呼吸をするのが苦しく感じるかもしれません。その場合は7秒や5秒程度から始めてもかまいません。

慣れてくると雑音の多い電車の中や街中でも、すぐに意識を集中できるようになります。

うまくいかない…そんなときには

窓の外を眺める女性

マインドフルネスを始めたばかりのころは、なかなか意識を集中できないこともあるでしょう。なかなか雑念が消えない場合は、あえて雑念を振り払おうとせず、そのままにしてください。

「こんなことを考えてはいけない」と思う必要はありません。ネガティブな感情や良くない思い出が頭をよぎっても、否定や批判はしないで客観的に受け止めます。

マインドフルネスを終えた後、どんな雑念が浮かんだかメモに書き留めておくと感情や記憶を整理しやすくなります。ネガティブな感情を消そうとするのではなく、適度な距離感をもって上手に付き合うことを心がけてください。

またマインドフルネスは、方法にこだわったり義務として考えてしまうと、続けるのがつらくなってしまいます。空いた時間に気分転換をするつもりで気軽に少しずつ始めてください。意識を集中できれば呼吸法や場所に制限がないのもマインドフルネスのメリットです。

マインドフルネスで心身を健康に

肘をついて日に当たる女性

マインドフルネスは方法にこだわったり、努力して習得するものではありません。毎日繰り返しているうちに、いつの間にか身についているものです。

最初は呼吸法に意識を集中するのに精いっぱいだったとしても、次第に聞こえてくる音や目に入る景色、空気の臭いなど5感のすべてを受け止められるようになるでしょう。

なかなか意識を集中できなかったとしても、焦る必要はありません。マインドフルネスを実践することにより、かえってストレスやプレッシャーを感じるようであれば、いったんお休みしてみるのも良いでしょう。気持ちが落ち着いたころに再開してみてください。

どれくらいの期間で習得できるかは個人差があるので、場合によっては感覚がつかめるまで数カ月かかることもあるでしょう。慣れれば静かな部屋の中だけではなく、ヨガをしたり散歩をしたりしながらでもマインドフルネスを実践できるようになります。

健康維持や体力づくりにも効果的です。心と体を健康に保つために、ぜひマインドフルネスを活用してください。

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