太らない食べ方6つの方法について

テーマ別 健康 > ずっと続けられる!太らない食べ方 - 実践しやすい6つの方法

ずっと続けられる!太らない食べ方 - 実践しやすい6つの方法

太らない食べ方

今回のテーマは「太らない食べ方」です。正確には、「太りにくい食べ方」とも言えるでしょう。

これまで、太らないようにと「食事の量を減らす・特定の食材のみを食べる」など、食べたいものをガマンする食事法を取り入れた人も多いでしょう。なかにはその割に成果が出ないと悔しい思いをした方も少なくないはず。

一般的に食べる量やカロリー・食材に気を取られがちですが、太らない食べ方では食事の仕方や時間帯が重要となります。実際に肥満体で悩む多く方が遅い夕食、もしくは丼物や甘いものを食べ過ぎてしまう傾向にあります。

今回ご紹介する「太らない食べ方」はガマンや無理をする必要はなく、続けやすいのがメリットです。今日からさっそく「太らない食べ方」を実践してみませんか?

関連記事:肥満は万病の元!?肥満の原因と対策について

野菜を先に!ベジタブルファースト - 食べる順番で太りにくく

太らない食べ方を実践するうえで重要なのは、「食べる順番」です。初めに炭水化物を食べると食後に血糖値が急上昇し、肥満につながります。

これを避けるために、炭水化物よりも先に野菜を食べる「ベジタブルファースト(ベジファースト)」が注目されています。

野菜を際に食べる「ベジタブルファースト」は、難しい食べ方ではありません。①野菜、②お肉・魚、③炭水化物(ご飯・パン)の順に食べるだけです。

最初に食物繊維の多い野菜、または海藻、豆、きのこ類を先に、次は肉や魚でタンパク質を摂り、最後に炭水化物を食べます。お味噌汁やスープなどの汁物も炭水化物よりも前に摂ります。

この食事方法なら外食でも実践することができます。定食はしっかりと野菜が摂れ、品数も多いので、もっともベジタブルファーストに向いているメニューです。セットメニューではサラダ付き、一品料理でもなるべく野菜を追加するようにしましょう。

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなります。

食事の時間帯も重要 - 夕食が遅いほど脂肪をため込む

太らない食べ方で重要なポイントは「夕食の時間帯」です。夕食を食べる時間帯は起床から12時間以内がベストと言われています。

遅い時間の夕食は日中と違って消化のスピードがゆっくりとしています。さらにカラダがお休みモードに入るため、代謝が悪く、摂取したカロリーが消費されにくい状態です。

ヒトの体内には「BMAL1(ビーマル・ワン)」という時計遺伝子があります。BMAL1は、糖質や脂質をため込むように指令をだし、体内時計により一日の中で活動と休息を繰り返す時間帯があります。

日中はBMAL1の量が少ない時間帯で糖質や脂質をため込みくくなっています。そして夜遅くなるほどBMAL1は増加するため体内に脂質をため込みます。

そのため、摂取カロリーが同じでも食べる時間帯で消費されるカロリーが異なります。BMAL1は起床から14~20時間後に活発になるため、夕食が遅くなるほど脂肪をため込んで太りやすくします

また、体内時計の乱れもBMAL1の分泌を増加させ太る原因となります。これを防ぐためにも朝は起床してから2時間以内に朝食を食べ、体内時計を正しく動かすことが必要です。

夕食が遅くなりそうな場合は夕方におにぎりを食べます。帰宅後は少量の炭水化物に野菜たっぷりの具だくさんスープで済ますのがいいでしょう。

よく噛んでゆっくりと食べるスローチューイング

太らない食べ方では、よく噛んでゆっくりと食事をすることも大切です。この食事法は「スローチューイング」と呼ばれています。

満腹感は脳が感じるまで15~20分ほどかかります。「早食いは太りやすい」と言われるのは、満腹になる前に必要以上に食べてしまうからです。その結果、血糖値も急激に上昇してしまいます。

同じ摂取カロリーでも通常の食べ方と比較すると、よく噛みゆっくりと食事をした方が、食後の消費エネルギー(食事誘発生熱産生=DIT)が高くなると言われています。

このスローチューイングは、ただ噛む回数を増やすのではなく、よく味わい食事を楽しみゆっくりと食べることが重要です。目安としては一口30回以上噛み、20分以上かけて食事をします。

関連記事:「よく噛む」ことで得られる効果やメリット7選

ながら食べをしない - 食べ過ぎたり満腹感を得られにくい

ゆっくりと食べることは大切ですが、テレビを見ながらダラダラ食べるのはよくありません。テレビに意識が向かい、自然と食べる量が増えるからです。

さらに、ながら食べは満腹感も得られにくいため、デザートや間食で甘いものがが欲しくなってきます。

とくに一人暮らしでは静かで味気ないため、テレビを見ながら食べることが少なくありません。とはいえ、静かすぎても早く食べ終わらせようとしてかえって早食の原因にもなります。

食事中は食べていることに意識を向けましょう。自分が今何を食べているかを把握し、よく噛んでゆっくりと味わうのが大切です。

空腹時間を空けすぎない - とくに朝食はしっかりと食べる

太らない食べ方では、空腹時間の空け過ぎも注意が必要です。ダイエットで朝食を抜く方がいますが、これはかえって太りやすい行動です。

朝食を抜くと空腹のせいで昼食を食べ過ぎや早食をしやすくなります。その結果、血糖値が急上昇し、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが大量に分泌され、肥満や糖尿病の原因にもなります。また、時間がないからと朝食を抜くことは、仕事のパフォーマンスの低下にもつながります。

今まで朝食抜きをしていた方は、まずは果物と乳製品だけでも食べるようにし、朝食を摂る習慣をはじめましょう。

果物では、バナナグレープフルーツなどの柑橘類、リンゴ、乳製品では牛乳ヨーグルトチーズなど。また、今、話題のβ-グルカンを含む大麦グラノーラもいいでしょう。大麦に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

果物から炭水化物やビタミン、ミネラル、乳製品からは良質なタンパク質やカルシウムを摂取することができます。朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされ体温も上昇し代謝が活発になります。

関連記事:メリットいっぱい!朝ごはんのすごい効果6選

間食も工夫次第で太らない - 夕食のドカ食い防止にも

「間食は太りやすいから…」と言って、間食をガマンする人も多いでしょう。ですが、間食も食べ方によって太らないようにすることができます。さらに腹持ちが良くなるため夕食のドカ食いを防ぐこともできます。

上記のBMAL1は、日中は働きが弱いため炭水化物や脂質を摂取しても太りにくい時間帯です。ただ、太りにくいと言っても食品選びも重要で血糖値を上げにくい糖質の少ないものが適切です。

推奨する間食のカロリーは200kcalほどが目安になります。アーモンド(20粒程度)などのナッツ類、乳製品、するめや昆布などがおすすめです。また、ドライフルーツも良いですが食物繊維よりも糖質が多くなっています。このような場合は他の食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑えることができます。

間食では噛みごたえがあり腹持ちが良く、ビタミンやミネラルが摂れるものが最適です。甘いものが食べたくなった時は「機能性おやつ」として、大豆やグラノーラから作られたバーがお手軽です。各社さまざまな間食用の商品を販売しているので、うまく活用しましょう。

関連記事:太らない(太りにくい)間食おすすめの9品 - 上手に選んで健康的に!

関連コンテンツ

関連記事