太らないお酒の飲み方4選 - 工夫次第で太りにくく！
この記事では太らないお酒の飲み方をご紹介しています。
食べ過ぎも太る原因ですが、お酒には食欲を増進したり満腹中枢を麻痺させる要素があります。飲んでいくうちに楽しくなってダイエット中でも判断力や決断力が鈍り、気がつけば…なんてことは誰にでもあることかと思います。
ここではお酒を飲んでも太らないための飲み方をご紹介します。太ることを気にし過ぎて楽しめないのはもったいない、せっかくなら楽しみながら飲みたいものです。
太らないように工夫した飲み方は悪酔い防止にもつながります。ぜひ、この記事を参考にしてみてください。
目次
太らないお酒の飲み方
太らないお酒の飲み方 - 飲み会は飲む前後も対策を！
飲み会の日は朝から対策が必要 - ランチはヘルシーなものを
夜から飲み会がある日は、お酒やおつまみを意識するだけでなく、太らないためにもその日の朝とお昼の食事にも気をつけます。でないと、一日のトータルカロリーをオーバーしてしまうからです。
お店によって太りやすいメニューが多かったり、太りにくいメニューがそろっているなど様々です。焼き肉屋さんはもちろんのこと、バルのような洋食系のお店は高カロリー、高糖質になりがちです。
朝食の量はランチで食べ過ぎない程度に、お昼は夜を考えてヘルシーな食事を摂るようにしましょう。
家飲みの太らない飲み方も同じように考えて行うと、太りにくくなります。
太らない飲み方はとおつまみの食べ方・選び方が大切
太らないお酒の飲み方では、飲む量や食べる量も肝心ですが、お酒とおつまみの選び方も大切です。
ビールや日本酒は糖質が多く含まれています。太らないお酒の選び方では、血糖値が上がる原因である糖質量も意識します。糖質の摂りすぎで血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」が分泌され、結果的に肥満の要因となります。
ビールは最初の一杯で留め、後は糖質が少なくゆっくり飲めるアルコールに切り替える飲み方をします。また、チェイサー(お水)と交互に飲むようにします。
肝臓でアルコールを分解する際には大量のタンパク質、ビタミン、ミネラルが必要なので、これらを含むおつまみを選びます。肝臓のサポートは二日酔い、悪酔い防止の他、肥満の予防にもつながります。
太らないお酒のおつまみには、野菜や海草たっぷりのサラダ、タンパク質が豊富な大豆製品(枝豆、豆腐など)、肉類、乳製品などが挙げられます。
飲みすぎ食べ過ぎ、悪酔いを防ぐために、まずはサラダのような野菜類から食べ始め、ある程度食べたらお腹を満たすために、おにぎり1個程度の量の主食を食べます。糖質が気になるところですが、摂とらなすぎはかえってアルコールの解毒力を低下させます。
反対に控えた方がいいおつまみは、フライドポテトや油や衣がたっぷりの揚げ物類、ポテトサラダです。
シメに糖質は摂らない - ラーメンやデザートはもってのほか
飲みのシメにラーメンが食べたくなると聞きますが、これはお酒の利尿作用によって排出されたナトリウムなどを体が欲するためと言われています。
元々アルコールは食欲を増進させる効果があるで、つまみも食べ過ぎてしまいがちです。
さらにアルコールには満腹中枢を麻痺させる作用があります。大量のアルコールを肝臓で解毒をしようと満腹中枢が麻痺、脳が血糖値が足りないと勘違いする状態に陥り、シメにラーメンなどガッツリとしたものが食べたくなると言われています。
太らないためには、飲んだ後のシメにラーメンやデザートは厳禁です。肥満のみならず生活習慣病の原因にもなります。
こういった糖質、塩分、脂質がたっぷりのシメの代わりには、お味噌汁が最適です。お椀一杯でも十分満足感が得られ、冷えた体も温めるうえに、アルコールの代謝も高めてくれます。
太りにくいお酒・太りやすいお酒とは？
蒸留酒は太らない!? - ビールよりも焼酎がおすすめ
様々な種類があるお酒ですが、この中には太りにくい蒸留酒と、太りやすいと言われる醸造酒があります。蒸留酒はアルコールのみのカロリー、醸造酒は糖質やタンパク質などが含まれているお酒です。
太らないと言われるお酒には「焼酎(泡盛)、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン」太りやすいとされるお酒は「ビール、日本酒、ワイン、梅酒、あまいカクテル類」で、太らないためにはカロリーよりも糖質が少ないお酒を選びます。
お酒のカロリーはエンプティカロリーと呼ばれ、体内に残らないとされています。ただ、すべてが残らないという分けではありません。
同じ日本酒やワインでも、甘口よりも辛口の方が糖質量が少なく血糖値が上がりにくいという結果もあります。
ビールは初めの一杯で留め、そのあとは蒸留酒をゆっくりと味わう飲み方がおすすめです。チェイサー(水)とお酒を交互に飲む飲み方は、飲み過ぎ食べ過ぎを防ぐほか、翌日のむくみや肝臓への負担を減らすことができます。
蒸留酒は太らない!? - ビールよりも焼酎がおすすめ
以下では、各お酒の100g中と一杯分のカロリー・糖質を紹介しています。100g中では低くても、1杯分に換算すると高くなるものがあります。
| 酒類 | 100g中のカロリー | 100g中の糖質 | 一杯分のカロリー | 一杯分の糖質 |
| ビール | 40kcal | 3.1g | 128kcal(中ジョッキ) | 10g(中ジョッキ) |
| 発泡酒 | 45kcal | 3.6g | 144kcal(中ジョッキ) | 12g(中ジョッキ) |
| 白ワイン | 73kcal | 2.0g | 88kcal(グラス) | 2.4g(グラス) |
| 赤ワイン | 73kcal | 1.5g | 64kcal( グラス) |
1.8g(グラス) |
| 日本酒(純米酒) | 103kcal | 3.6g | 185kcal(1合) | 6.5g(1合) |
| 焼酎 (乙類) | 146kcal | 0g | 263kcal(1合) | 0g(1合) |
| 梅酒 | 156kcal | 20.7g | 281kcal(1合) | 37.2g(1合) |
| 焼酎(甲類) | 206kcal | 0g | 371kcal(1合) | 0g(1合) |
| ウイスキー | 237kcal | 0g | 82kcal(シングル原酒) | 0g(シングル原酒) |
| ブランデー | 237kcal | 0g | 71kcal(シングル原酒) | 0g(シングル原酒) |
| ウォッカ | 240kcal | 0.1g | 72kcal(シングル原酒) | 0g(シングル原酒) |
| ジン | 284kcal | 0.1g | 85kcal(シングル原酒) | 0g(シングル原酒) |
ビールは一杯の量が多く、そのうえ何杯もおかわりしがちなので、摂取カロリー、糖質ともに高くなりがちです。
一方、糖質の少ない蒸留酒をベースにカクテルを作っても糖質量が増えるので、こちらも高くなるので飲み方には要注意です。
太りにくいおつまみとは？
太らないためには？ - お酒よりも気をつけたいおつまみ選び
「お酒で太るというよりも、実際は一緒に食べるおつまみが原因」とよく言われていますが、実際、ビールなど炭酸がきいたお酒には、揚げ物や味の濃い高カロリーのおつまみが良く合います。
太りにくいお酒選びや飲み方も大事ですが、一緒に食べるおつまみ選びはお酒以上に重要と言えるでしょう。
太らないお酒の飲み方でおすすめのおつまみは、野菜や海草たっぷりのサラダ、きのこ類、魚の刺身、枝豆、お豆腐、焼き鳥(塩味)、ローストビーフ(ワサビ)、ミックスナッツ、チーズなどです。
アルコールを肝臓で分解するには、タンパク質やビタミン、ミネラルが必要で、上記のおつまみにはこれらがたっぷりと含まれています。
また、最初にある程度の品数を頼み、酔ってきたころには追加注文をしないのも太らない飲み方のポイントです。
宴会や女子会などで頼むコース料理はお値段的にはお得ですが、実際は太りやすいメニューが揃ってるので、できれば避けた方がよさそうです。
また、最近は居酒屋によってはメニュー表にカロリー表示がされてるものあるので、こちらを参考に頼むのもいいでしょう。
休肝日を作ろう - せめて一日おきに実行
お酒で太らないためには休肝日も大切 - 肝臓の負担を和らげる
太らないお酒の飲み方では、休肝日も必要です。
酔うということはそれだけ肝臓に負担がかかった状態で、アルコールの処理ができなくなってる証拠です。連日負担をかけ続けていると、脂肪肝や肝硬変の原因になります。
お酒を飲まない日を作れば、食べ過ぎや飲み過ぎで肥満を気にするだけでなく、肝臓の負担も和らげます。
とくに男性よりも女性の方が肝臓が小さくアルコールの代謝力も低いと言われています。飲み会の翌日、家飲みも一日おきに休肝日を設けましょう。どうしても付き合いで飲まなくていはいけないときは、ノンアルコール飲料をおすすめします。
肝臓はアルコールの処理だけでなく、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝にも関わっているので、肝機能の低下は肥満につながります。とくにアルコールを無毒化するために働くので、お酒の飲む量や機会が多いほど肝臓への負担は大きくなります。
