プルーンは1日何個まで?食べ方は

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プルーンは1日何個まで?プルーンの食べ方と適切な量について

プルーンをスプーンですくう画像

プルーンの食べ方と適切な量についてご紹介します。

美容や便秘解消に効果的といわれるプルーン。体にいいと聞き食べてみたいと思っても、一方では「食べ過ぎは良くない」「妊婦には悪影響が及ぶ」といった記事を目にすることもありますよね。

確かに食べ過ぎは良くないのですが、どのくらいの量なら食べても大丈夫なのかがわからないと注意のしようがありません。

食べ物が気になる時期の妊婦さんであっても、プルーンを食べること自体は特に問題ありません。どんな食べ物も老若男女問わず、食べ過ぎるのは良くないですね。

この記事では、プルーンの一日の目安量と、美味しい食べ方をご紹介します。関連記事:キレイを求める女子必見! - プルーンの豊富な栄養と効果4選

プルーンは1日何個までなら大丈夫?

木の防塁に入れたプルーン

目的によって、一日に摂る量は変わってきます。不足しがちな栄養分を補給するのか、整腸作用を狙ったものか、ダイエット中の間食に利用するのか、などプルーンの食べる量は異なります。

鉄分やビタミンB群、ビタミンC葉酸など血液を作るのに必要な栄養素を含み、貧血を予防する作用がプルーンにはあると期待されています。

じつは、日本食品標準成分表によると、プルーンにはそれほど多くの鉄分は含まれていません。100g中に含まれている量は「生のプルーン0.2mg」、「ドライプルーン1.0g」です。

1日に摂取すべきとされている鉄分量は、30~40代の「成人男性:7.5mg」、「成人女性:10.5mg」(「日本人の食事摂取基準」参照)となります。

たくさんのドライと生のプルーン

ドライプルーンだけで獲ろうとした場合、100個も食べる必要になります。これでは、糖分もカロリーも摂りすぎてしまいますね。

実際には、通常の食事をしていれば、他の食べ物からも鉄分を摂取しているので、これほど大量に食べる必要はありません。毎日食べるのであれば2~3個が適量です。さらにかえってお腹が緩くなる可能性もあります。

「1日何個まで?」という疑問には、多くても5個までに留めておくべきと回答できます。ドライプルーンのカロリーは5個で約95~120kca、糖質は約22~27.5gにもなるからです。

鉄分のほかに生のプルーン(100g中)には、「220mgのカリウム」「450μgのβ-カロテン」「1.9gの食物繊維」が含まれているため、旬の時期には必要な栄養素の不足を補えるでしょう。

ジュースにしても良し!コンポートもオススメ!プルーンの美味しい食べ方

コンポートが入った瓶

どのような効果を狙うかによって、プルーンの効果的な食べ方が変わってきます。たとえば、便秘解消を期待してプルーンを摂取するのであれば、ヨーグルトに入れて食べると良いでしょう。

または、ペーストタイプのプルーン大さじ2杯、バナナ1本、豆乳200mlをミキサーにかけ、ミックスジュースとしても美味しく食べられます。

なるべく量を多く摂取したいのであればコンポート(果実をシロップで煮た食品)にするのもオススメです。コンポートは果物を保存しておくための方法なので、プルーンを長持ちさせることができます。

プルーン(500g)を洗いへたと種を取ります。プルーンを鍋に入れ砂糖(200g)を加えて1時間ほど置いてから、レモン汁を加えます。鍋を火にかけ煮立ったらあくを取り、弱火で4~5分煮込みます。熱いうちに容器に入れ冷めたら冷蔵庫で保存します。

プルーンの意外な食べ方とは?

鶏肉の煮込み料理の画像

食べ方を時々変えてみることで、毎日続けることができますよね。

ときにはプルーンをかぼちゃサラダやポテトサラダ、クリームチーズなどのサラダに混ぜてみてください。

グリーンサラダにナッツとともにチーズを入れて、ヴィネグレットソースをかけても美味しく食べられます。

さらに変わった食べ方は鶏肉と合わせます。ドライプルーンをよく潰し、「味噌にんにく」で味噌ダレを作り、一口大に切った鶏肉を漬け込見ます。ジャガイモ玉ねぎと一緒に170℃のオーブンで30分、200℃のオーブンで10分温めると、フルーティーな一品が仕上がります。

このようにプルーンは食材としても使えるので試してみてください。

食べ過ぎはよくないってなんで言われるの?

座って考える女性

プルーンには下剤にも使用されている、ソルビトールという成分が含まれています。このため、食べ過ぎてしまうと軟便になってしまうので、食べる量には注意してください。

「1日何個まで?」という疑問には、先ほどの通り、「最高でも1日5個まで」、2~3個で十分というのが答えになります。

また、食べ過ぎれば糖分の摂りすぎで虫歯、体重増加につながります。食べ過ぎにだけ注意すれば、必要な栄養素を摂取できるので、プルーンはオススメの食材です。

そのままプルーンを食べてももちろん美味しいですし、ジュースにしてみても美味しいですね。生のプルーンを食べられるのは旬の初秋だけなので、普段は栄養価も高いドライフルーツを食べるようにすると良いでしょう

プルーンはビタミンAを含みますが、水溶性のため多くが排出されます。妊婦さんが食べ過ぎると胎児の水頭症(すいとうしょう)を引き起こす可能性あると心配されますが、通常の量を食べているだけならば、ほとんど心配いりません。

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