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散歩に適した距離と時間は? - ウォーキングとの違いもご紹介

ピンク色のスニーカーを履いて歩く画像

今回のセルフケアでは「散歩に適した時間と距離」について、ご紹介していきたいと思います。

ブラブラと歩いてリフレッシュや気分転換に最適な散歩は、ランニングほどのハードさもなく、女性でも気軽に取り組める健康や美容法の一つでもあります。

今や、散歩はウォーキングにも負けない健康効果があるといわれるほどです。

そんな散歩は、「いったいどのくらいの距離や時間を歩けばいいのか」疑問に思っている方も多いかと思います。また、同じく歩く運動であるウォーキングとの違いについてもまとめています。

散歩の目的とは? - ウォーキングとの違い

散歩とウォーキングの違い - 目的や効果が違う

スニーカーとデニムを履いた脚

散歩に適した距離と時間を知る前に、まずは散歩の目的やウォーキングとの違いについてご紹介します。

散歩もウォーキングもどちらも歩くことですが、違いはウォーキングは健康のために歩く運動、散歩は健康よりも気分転換が主な狙いで、周りの景色を楽しんだりと散策が目的です。

ウォーキングは有酸素運動です。健康維持やダイエット等の目標や目的を決めて行います。息が上がり軽く汗をかく程度の速さで歩いて脂肪を燃焼し、生活習慣病の予防や痩せやすい体質への効果があります。

散歩は気分転換が一番の目的です。気晴らしにブラブラと歩いて周りの景色や風景など、その場の状況を楽しみ、リラックスした状態で歩きます。

どちらかというと、散歩は精神面への効果が大きいですが、血行を促進したり下半身の筋肉の強化、五感への刺激にもなるので脳の活性化にも効果があります。

散歩に最適な距離は?

最適な距離は? - 楽しみながらリラックス状態で歩ける範囲

マップにピンを指す画像

散歩には特に決まった距離はありません。ウォーキングと違って、一日○歩などの目標を無理に立てる必要はないのです。

ブラブラと歩き、気になる場所で立ち止まったり、ベンチで休んだりするのが散歩ですから、特に距離は決まっていません。近所や公園のみならず、お気に入りのショップやカフェを巡る散策も散歩として人気となっています。

ウォーキングでは健康増進のために一日8000歩が目安となっていますが、散歩は気分転換が主な目的です。リラックスしつつ周囲の状況を楽しんで歩くので、散歩に適する距離には個人差があります。

ですから、散歩に最も適した距離は楽しみながら歩ける範囲と言えます。少し疲れたかな?と思ったら引き返せる距離や、帰りも歩いて帰れる範囲が、最適な距離と言えるでしょう。

ダイエットを目的にした場合は、ウォーキングが最適です。久々に運動をする方は、合い間に早歩きのウォーキングを挟むのもおすすめです。

歩きすぎは逆効果!? - 脚を痛める原因にも

脚を痛めている画像

足首や膝を痛める原因になるので、無理な距離は歩かないようにしましょう。散歩を始めるなら、まずは歩く距離を考えることが必要です。

慣れてきた頃にだんだんと距離を長くしていくのは良いのですが、最初からいきなり長距離を歩こうとすると、足を痛めたり、疲れてモチベーションが下がり、やる気をなくす可能性があります。

目当ての場所まで自転車で向かうのも一つの手です。無理がたたって身体を壊しては、今までの成果が台無しです。

スマホのアプリや雑誌に掲載されている観光地の散歩コースは距離があります。疲れたら途中でしっかりと休憩し、無理と感じたら身体のためにも引き返すことも大切です。

散歩の最適な時間は?

休憩をはさみながら - 時間は目標を立てずに自分のペースで

腕時計を見る女性

距離と同様に、基本的に散歩に適した時間はありません。気分転換やリフレッシュが目的なので、○分間を歩くといった時間の目標は無理に立てなくて構いません。

自分のペースで歩き、休憩をとりつつ、余裕を持って散歩を楽しんでください。周りの状況を楽しみながら歩いていると、気が付けば結構な時間が経っています。

家の近所を散歩するのであれば15分、30分~1時間を目安にすると歩きやすいかもしれません。短時間でも外に出ることでリフレッシュすることができます。

ウィンドウショッピングで歩き回るのも散歩のひとつです。気になる場所で足を止めたり、好きなお店まで歩いたりと、気が付けばウォーキングでは達成できなかった時間も、散歩ではあっという間に過ぎてしまうものです。

ちなみに、ウォーキングの時間では早歩きで20分間が目安とされています。

散歩に適した時間帯 - 早朝と夕方がおすすめ

黄色の背景と目覚まし時計の画像

散歩に適した時間帯は、朝がおすすめです。朝日を浴びることで体内時計が整い、質の良い睡眠を得られるようになります。

もう一つは夕方です。自律神経を整えて体温を上げるので、快適な睡眠をもたらします。身体もしっかりと動くので怪我をしにくいメリットがあります。

注意点は、朝起きてから1時間以内や早朝の5時ごろは、身体の負担になるので控えてください。朝は思ったように身体が動かないので、ウォーミングアップ程度の10~15分ほどお時間を目安にするといいでしょう。

また、散歩は日課だからと、真夏や真冬に歩くのは危険です。「かかとの上げ下げ」や「踏み台昇降」など、家の中でできる運動を代わりに行うのをおすすめします。

テレビを見たり音楽を聞いたりと、ながら運動をしているとあっという間に時間が過ぎ、気分もリフレッシュできるかと思います。

散歩を継続させるコツ

靴を履く姿

自分の好きな風景を見ながら、無理のない距離を散歩することは、リラックスができるうえに、足腰や呼吸器の健康の維持、生活習慣病の予防にもつながります。

散歩を継続させるためには、自分自身が楽しみながら続けられる仕組みをつくることが大切です。

ゴール地点を自分の好きな場所に設定したり、歩数計を持参してパフォーマンスを確認するなど、自分のモチベーションを上げられる方法を考えるのです。「楽しいから散歩する」というプラスの循環ができれば、運動が苦手な方も、継続させやすいでしょう。

ただし、無理に散歩をする必要もありません。たまには家でゆっくりと過ごすのも心身のリラックスになります。

散歩を始めたうちは、加減がわからず無理をしたり、効果を感じられないかもしれません。ですが、継続するうちに慣れてきて歩くことが楽しくなり、精神的にもリラックスして自分のペースがつかめるようになります。

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