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豚肉pork

豚肉の栄養は?今さら聞けない豚肉の栄養と効能について

豚肉の栄養と効能

豚肉に含まれている栄養とその効能をお伝えしていきます。

トンカツにかつ丼、豚の生姜焼きなど日頃から馴染みのある豚肉。牛肉鶏肉に並ぶ3大肉類の一つですね。

今回はそんな豚肉について、今さら聞けない栄養とカラダへの効能をご紹介します。また、豚肉の中でどの部位がおすすめかについても言及していますので、そちらも合わせてご覧下さい!

良質なタンパク質が豊富に - 筋肉や臓器、皮膚、髪などを形成

豚の赤身肉を調理

豚肉には良質な栄養素であるタンパク質が多く含まれます。

タンパク質はみなさんご存知の通り、カラダのあらゆる組織を作る栄養で、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを形成します。

「タンパク質=筋肉」というイメージが強いかと思いますが、臓器や皮膚、髪、爪など私たちのカラダのあらゆる組織をつくるという認識に改めてみて下さい。

  • タンパク質を多く含む豚肉の部位(100gあたり 焼きで比較)
  • ヒレ 赤肉…39.3g
  • もも 皮下脂肪なし…30.2g
  • ロース 脂身つき…26.7g

上は、豚肉の中でもタンパク質を多く含む部位をリスト化したものです。豚肉は、どの部位にもある程度のタンパク質を含んでいますが、ヒレやももなどの赤身肉に多いのが特徴です。

ヒレやももなどの赤身肉には、良質なタンパク質が含まれています。

脂質が少ないため、ダイエット中の方や筋肉トレーニング中の方にもおすすめの部位です。また、豚肉には疲労を回復させる効能もありますので(以下参照)、筋トレ後の肉体疲労の回復にも役立ちます。

牛や鶏の10倍のビタミンB1含有量! - 疲労や倦怠感を緩和する効能

豚の生姜焼きとキャベツ

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

  • 豚肉、牛肉、鶏肉のビタミンB1含有量の比較
  • 豚肉 もも…0.90mg
  • 牛肉 もも…0.08mg
  • 鶏肉 もも…0.07mg

上のリストは3種の肉のもも部分のビタミンB1含有量を比較したものです。豚肉のビタミンB1が突出して高いことが分かります。その差はなんと10倍以上!

豚肉と牛肉及び鶏肉との一番の違いはココですね。牛と鶏は豚肉ほどのビタミンB1を含んでいません。ここは重要なポイントですのでしっかりと覚えておいて下さい。

ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変える過程での酵素の働きを促す効能があります。ビタミンB1が不足すると、酵素をエネルギーに変える働きが鈍るため、疲労感や倦怠感を覚えます。

ビタミンB1を摂取することで、こうした酵素の働きを促し、疲労や倦怠感を予防する効能が期待できます。

そのため、ビタミンB1は夏バテ対策にも効果的です。

アイスやジュースなど糖質をたくさんとる夏では、ビタミンB1不足に陥りがちです。豚肉は全食品でもトップのビタミンB1含有量を誇るため、夏バテや疲労感を感じたときには積極的に摂取していきたい食品です。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
263kcal 60.4g 19.3g 19.2g 0.2g 0g 42mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
310mg 4mg 22mg 180mg 0.3mg 1.6mg 0.05mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.01mg 6μg 0.1μg 0.3mg 3μg 0.69mg 0.15mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
7.3mg 0.32mg 0.3μg 1μg 0.98mg 3.7μg 1mg

豚肉(ロース 生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

ヒレやもも肉がおすすめ! ボディメイクやダイエットに最適

豚肉の部位のイラスト

豚肉には様々な部位があり、「どの部位を食べて良いか分からない!」なんて人は多いのではないでしょうか。

もちろん、好きな部位を食べることも良いですが、栄養的かつカラダへの効能を考えたときにおすすめの部位は、ヒレやももの赤身部分です。

前述したように、豚肉のヒレやもも部分は脂身が少なく、低カロリー高タンパクです。低カロリー高タンパクは筋肉を作るのに理想的な栄養ですね。筋トレなどボディメイクを頑張りたい人には最適の一品です。

また、ヒレやももには血液中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸が少ないため、ダイエット中の方やコレステロール値が気になる方、生活習慣病を予防したい方にもおすすめです。

また、少しは脂身も欲しいという方は、ロースがおすすめです。生姜焼きで食べるあの部分です。ロースと肩ロースでは、ロースの方がタンパク質が多く含まれます。

ロースはタンパク質も大目に含み、脂身も程よくあります。疲労回復効果のあるビタミンB1もしっかりと含んでいますので、味と栄養のバランスがちょうどよいですね。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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