食品・食材牛肉栄養効果
牛肉beef

意外と知らない!牛肉の栄養と効果&おすすめ部位について

牛肉の栄養と効果

牛肉に含まれている栄養とその効果をお伝えしていきます。

豚肉鶏肉と比べて脂肪やコレステロールが多く敬遠されがちな牛肉。しかし、健康を維持するためには適度な脂肪やコレステロールも欠かせません。

牛肉には脂肪やコレステロール以外にも豊富な栄養素を含んでおり、健康要素の宝庫と言っても過言ではなく、むしろ女性にとって必要な栄養を含んでいます。

今回は知っているようで知らない牛肉の栄養効果とおすすめの部位、部位別のカロリーもご紹介していきます。

身体をつくる大切な栄養「タンパク質」

内臓、血液や皮膚、髪や爪などをつくる働きのあるタンパク質。牛肉に含まれるタンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

必須アミノ酸は体内ではつくることができない成分なので、牛肉などを食べて摂取していく必要があるのです。

また、牛肉に含まれる必須アミノ酸は植物性タンパク質よりも消化吸収が良く、タンパク質を摂取するにはベストな食材。

熱に強い性質を持っているため、煮ても良し、焼いても良し!どんな調理法にも向いています。

タンパク質が不足していると、免疫力が落ちて病気になりやすくなったり、髪がパサついたり皮膚が弱くなってしまうので、積極的に食べましょう。

女性にうれしいビタミンB群

牛肉を食べた翌日は、肌が心なしか“しっとり”しているなと感じたことはありませんか?

牛肉に含まれるビタミンB2は美容ビタミンとも言われているほど、その美容効果は抜群。

ビタミンB2は肌荒れを防いでくれ、ビタミンB12は顔色を良くし、髪につやを与えてくれます。脂肪の燃焼作用もあるので、ダイエットにも効果があります。

貧血を予防するヘム鉄

牛肉の栄養素に鉄分がありますが、ヘム鉄という貧血予防に効果的な成分が多く含まれています。

鉄分はヘモグロビンをつくるためには必要不可欠な成分です。こちらも体内でつくることができませんので、積極的に摂取する必要があります。

また、貧血や冷え症に効果的なため、とくに女性にはたくさん摂ってほしい栄養成分です。銅が含まれている牛レバーがおすすめです。

「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニン

脳内の興奮を抑えて精神を落ち着かせてくれるセロトニンは、脳神経や自律神経に働きかける作用があります。

今日はちょっと落ち込んでいるな……と感じたら、牛肉を食べると気持ちが回復するかもしれません!

ダイエットに効果的なカルチニン

余分な脂肪を分解してエネルギーに変えてくれるカルチニンは、血液中の中性脂肪を下げ、コレステロールを低下させるのでダイエットに効果的です。

また脂質を燃焼してくれる働きがあるので、適度に牛肉を摂取することがダイエットにつながるということになります。

牛肉のカルニチン含有量はタンパク質に次ぐ多さ、そして肉類の中でもカルニチンが豊富と言われる羊肉の次に多い量を含んでいます。

カルニチンは体内にある必須アミノ酸のメチオニン、リジンから構成されますがその量は必要量の1/4程度と言われています。そのため、3/4は食事から摂取しなければいけません。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
573kcal 34.5g 9.7g 56.5g 0.1g 0g 39mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
150mg 2mg 10mg 84mg 1.2mg 2.6mg 0.03mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0mg 11μg 0μg 0.6mg 8μg 0.04mg 0.09mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
2.4mg 0.15mg 1.1μg 3μg 0.35mg 1.1μg 1mg

牛肉(リブロース 生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

多くの栄養素を含んだ「部位」は?

牛肉の栄養効果は分かった!では具体的に食べていこうと思った時に浮かぶ疑問が「部位」です。

具体的に牛肉のどの部位を食べたらよいの?と思われる方も多いでしょう。

総合的に牛肉の栄養素を見てみると、脂質が少なくタンパク質がたくさん摂れ、加えて鉄分、ビタミンB類を摂れるのが「牛ヒレ肉」です。

また、脂質が少なくて、ビタミンが豊富なのが「牛モモ肉」です。当然のことながら「脂身」は脂質やコレステロールが多いので控えた方が良いですね。

せっかく美味しい牛肉を食べるなら、健康にも効果的な食べ方をしたいですよね。牛肉と緑黄色野菜をバランスよく食べればさらに効果は絶大です。

牛肉の部位別カロリー量 - カロリーが低い部位は?

牛肉を含め、お肉は部位によってカロリーが異なります。料理によって部位を使い分けますが、ダイエットや健康維持でも食べる部位を分けるといいでしょう。

  • 「牛肉の部位別カロリー量(輸入牛)」※ヒレ以外は脂身つきのカロリー
  • ヒレ(赤肉)…180kcal
  • もも…165kcal
  • かた(肩)…180kcal
  • リブロース…231kcal
  • ランプ…234kcal
  • 肩ロース…240kcal
  • サーロイン…298kcal
  • ばら(カルビ)…371kcal

また、和牛肉や交雑牛肉などでも牛肉のカロリーは異なります。カロリーが低めのヒレでも、和牛になると233kcalにもなります。赤身部分はローカロリーですが、サーロインのような身の周りに付いた脂を取り除くだけでも、摂取カロリーを少なくすることができます。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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