毎日飲みたい豆乳の効果と栄養5選

豆乳の効果と栄養に迫ってみたいと思います。美容やダイエット食の定番になりつつある豆乳。大豆に水分を加えてすりつぶし、煮てこしてつくられ、残った繊維質がおからです。

健康や美容に良いイメージのある豆乳ですが、具体的には私たちのカラダにどのような効果があるのでしょうか？また、大豆から作られた豆乳にはどういった栄養が含まれているのかも気になります。

今回はそんな豆乳の具体的な効果を5つ厳選しました。女性や中高年の方にもおすすめです。ぜひご覧ください。

まずは豆乳の栄養をグラフで確認しよう

豆乳に含まれている主な栄養素のレーダーチャート （「日本食品標準成分表2015」より作成）

上のグラフは、豆乳に含まれている栄養をレーダーチャートで示したもので、15種類の栄養を代表して作られています。

豆乳はタンパク質が注目されていますが、こうしてグラフにすると鉄分が多く含まれているのが分かりますね。また、良質ではありますがタンパク質は言われているほど多くなく、カロリーと糖質、脂質も低い食品です。

葉酸やカリウムはまずまずの量を含みますが、その他のビタミン類やカルシウムは少ない量と言えるでしょう。豆乳は水分が90％を占めるので、一つひとつの栄養の含有量が少なくなります。

また、便通効果のある大豆の食物繊維は取り除かれておからとなってしまいますが、豆乳には大豆オリゴ糖が含まれているので、お腹の調子を整える効果はあります。

このように、グラフ上にはない機能性成分なども含まれています。以下では豆乳がカラダにもたらす効果や、含まれている栄養をご紹介していきます。

皮膚や髪、筋肉などを健康に保つ効果！ - 良質なタンパク質を含む

豆乳にはタンパク質が含まれています。皮膚や髪、爪、筋肉など健康に保つ効果があり、肌のハリや肌荒れなどのトラブルの予防にも関わっています。

タンパク質はカラダの主成分となる栄養です。美容や健康的な肉体りの他にも、免疫力や基礎代謝の向上、ホルモンや酵素などの材料にもなります。

豆乳に含まれるタンパク質は際立って量は多くはないですが「アミノ酸スコア：100」と、良質なタンパク質となっています。タンパク質の量が多くても構成する必須アミノ酸のバランスが悪ければ、体内で十分なタンパク質を作れずカラダに有益な効果をもたらすことができません。

肉や魚といった動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが高いものが多いですが、植物性はあまり多くはありません。また、豆乳に含まれる脂質は少ないので、できるだけ脂質をとらずにタンパク質だけをとりたいという方にはおすすめです。

イソフラボンの効果！ 女性の更年期障害や骨粗しょう症の予防

豆乳に含まれる栄養成分の中には、イソフラボンが豊富です。

イソフラボンとはフラボノイドに分類される注目の機能性成分。女性ホルモンのエストロゲンと似た効果を発揮するポリフェノールの仲間です。

エストロゲンは加齢とともに分泌量が減ってきますが、とくに40代になると急激に減少していきます。大豆に含まれるイソフラボンを摂取することで更年期障害や骨粗鬆症、PMSなど、エストロゲンの減少によって起こるさまざまな不調を緩和することができます。

食品安全委員会によってイソフラボンの一日の摂取量は75mgとされています。豆乳1パック(200ml)には50mgほどが含まれています。

• 大豆製品に含まれるイソフラボン含有量
• 大豆水煮50g…36mg
• 納豆1パック(50g)…36mg
• 木綿豆腐一丁(300g)…23mg
• 絹ごし豆腐一丁(300g)…21mg
• きなこ大さじ1杯(6g)…16mg

各食品を組み合わせて食べるのもおすすめなので、こまめに食べて効果をキープしましょう。

豆乳は貧血予防にも - 意外と多い鉄分や葉酸の働き

豆乳は貧血予防のサポートにも効果があります。

豆乳には鉄分が含まれています。量は特別多いわけではありませんが、豆乳には、タンパク質、葉酸、銅やマンガン、亜鉛といった貧血の予防に関わる栄養が含まれています。

ただし、豆乳の鉄分は植物性ですから非ヘム鉄に分類されるため、動物性の鉄分(ヘム鉄)よりも吸収が悪いというデメリットがあります。

非ヘム鉄の吸収率を上げるには、良質なタンパク質やビタミンCなどの栄養と一緒に摂るのが効果的。また、葉酸とともに赤血球を作るビタミンB12も重要です。この栄養は豆乳には含まれていないので、レバーや卵といった食品も一緒に摂るようにしましょう。

記憶力の向上、認知症を予防 - レシチンの効果とは？

豆乳には、レシチンという栄養成分も含まれています。

レシチンの強い乳化作用は血管に付着したコレステロールを溶かす作用があるため、悪玉コレステロールを減らすとともに血流を促し、動脈硬化を予防する効果があります。

レシチンには卵黄と大豆系の2つがあり、豆乳に含まれるレシチンは血管系に作用します。血中のコレステロールが増え血管壁に付着すると、血流が悪くなり血管自体も弱くなりますが、レシチンの乳化作用はコレステロールを体外に排出してこのような症状を防ぐ効果があります。

豆乳に含まれているレシチンはリン脂質の一種、リン酸と脂質が結合してできた成分です。人の体内では細胞膜の主成分となり、細胞に重要な栄養を取り込むといった大切な働きをしています。

コレステロールの低下に - サポニンの効果は過酸化脂質の抑制も

豆乳の栄養には、血中のコレステロール値を下げる効果があります。

豆乳の栄養にはサポニンが含まれています。植物の葉や根などに含まれており、苦味やえぐみのとなる成分です。

サポニンには様々な効果や働きがあり、血栓や動脈硬化の予防や高血圧の対策に有効です。これはサポニンがコレステロールや中性脂肪を減らし、これらの酸化を防いで過酸化脂質が作られるのを抑制するからです。

その他、肥満の予防や免疫力のアップ、肝機能の向上などの効果が挙げられます。

豆乳は大豆よりも消化がよい！

豆乳の栄養や効果は全て原材料である大豆に起因します。

基本的に、大豆と豆乳は栄養面ではそれほど差はない(正確には大豆の方が栄養価は高い)のですが、大豆よりも消化が良い点で優れています。

また、豆乳の方が摂取しやすいという点も優れています。最近ではコンビニやスーパーで必ず売っていますね。

豆乳は飲料ですのでささっと飲めますし、買い置きしておいて毎日飲むなど、習慣化しやすいのも良い点です。

また、最近では「のむとうふ」という商品が販売されています。これは一度作ったお豆腐を飲むタイプに加工したドリンクです。メリットは豆乳には使われないにがりのマグネシウムが摂れることです。

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