食品・食材豆腐栄養効果
豆腐tofu

高タンパクで低カロリー!豆腐の素晴らしき栄養と効果6選

豆腐の栄養と効果

豆腐に含まれている栄養とその効果をお伝えしていきます。

「TOFU」という名で世界中から注目されている豆腐。大豆の絞り汁である豆乳に、にがりを加えて凝固させてつくる豆腐は昔から日本の長寿食とされています

大豆自体は消化吸収があまりよくありませんが、豆腐に加工することで栄耀の吸収率がバツグンに!

高タンパク低カロリーの豆腐は栄養価が高く、身体にうれしい効果がたくさんあります。

豆腐には良質なタンパク質が豊富 - 高血圧や動脈硬化の予防効果

大豆製品のイメージ

豆腐に含まれている栄養で最も注目されているのが、タンパク質です。

筋肉、骨、内臓、皮膚、血液などの成分となるタンパク質ですが、豆腐に含まれているタンパク質は特に栄養価が高く、必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれています。

また、血圧を下げてくれる働きもある栄養で、高血圧に効果的。コレステロールや中性脂肪を下げる作用もあり、動脈硬化や心筋梗塞、脳出血を予防します。

豆腐100g中に含まれるタンパク質は「絹ごし豆腐:4.9g」、「木綿豆腐:6.6g」「沖縄豆腐:9.1」となっています。

若返りの栄養大豆レシチンとは!? - 血液や血管の疾患予防

豆腐に含まれている大豆レシチンは、不飽和脂肪酸。細胞膜や細胞の核に存在する栄養です。

レシチンは、脳細胞を活性化して、記憶力や集中力を高めてくれる働きがあり、ボケ防止に効果的です。脳以外にも肌や内臓、神経などの細胞に働きかけ、正常に整えてくれます。

さらに、血管内のコレステロールを溶かしてきれいにし、血液の循環をよくするので、動脈硬化や高脂血症、心臓病、脳卒中を予防してくれます。

その他、レシチンは肩こり冷え症にも効果的なので、女性には積極的に摂ってほしい栄養です。

大豆サポニンの効果 - 中性脂肪を減らしてくれる!

豆腐とスプーンにのせた大豆のイメージ

豆腐に含まれる大豆サポニンは、大豆のえぐみや渋み、苦みの主成分。

大豆サポニンの効果や効能には、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる作用があります。コレステロールや中性脂肪などの脂質の酸化を抑えるため、肝臓の働きの活性化にもつながります。

サポニンは抗酸化作用もある栄養成分です。高血圧、動脈硬化、高脂血症に効果が期待でき、さらには、インスリンの分泌の調整し、糖尿病の予防や肥満対策にも有効です。

大豆サポニンの一日の摂取目安は100gほどとなります。

お肌の保湿やアンチエイジングに役立つ栄養 - ミ防止などの美肌効果!

豆腐の栄養にはリノール酸が含まれています。必須脂肪酸の一種であり植物油の主成分です。

リノールさんは血中のコレステロールを下げる働きがありますが、このほかにも血圧や血糖値も下げる作用があり、動脈硬化の予防に効果的です。

また、お肌の保湿やアンチエイジング、メラニンの生成を抑えてシミを防いでくれるなどの、女性にうれしい美容効果があります。

リノール酸は体内では合成できない成分です。そのため、リノール酸を含む植物油のグレープシードオイルや大豆油などを適量に使い、カラダに取り入れて行きましょう。

女性ホルモンに似た成分イソフラボン - 美容効果がバツグンの栄養!

大豆と豆乳のイメージ

豆腐に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするのが特徴です。

エストロゲンが分泌減少する更年期障害の予防には、エストロゲンの不足を補ってくれるイソフラボンが有効です。

また、骨が溶けだすのを抑えてくれる働きもあり、骨粗鬆症の予防に効果的です

乳がん、子宮がん、卵巣がんの予防にも期待ができそうです。さらにお肌のハリや髪のツヤを高める美容効果も抜群です。

カルシウムやマグネシウムを含む - 丈夫な骨をつくる効果

豆腐と大豆と枝豆のイメージ

豆腐には、カルシウムマグネシウムなどの栄養も含んでいます。とくに豆腐のカルシウム吸収率は牛乳とほぼ同じくらいだと言われています。

マグネシウムは豆腐を作るために使われるにがりで、カルシウムと共に丈夫な骨を作るためには必須の栄養です。

お豆腐150gで、イソフラボン・カルシウムが、マグネシウムはその半分で一日分を補えます。

豆腐のカルシウムの吸収率を上げるには、お酢を一緒に摂るのが効果的です。お酢に含まれるクエン酸がカルシウムの吸収をアップしてくれます。

大豆オリゴ糖の効果とは? - 腸内環境の改善、善玉菌の餌に

あまり知られていませんが、豆腐の栄養の中にはオリゴ糖(大豆オリゴ糖)も含まれています。大豆にほんのり感じる甘みが、大豆オリゴ糖です。

大豆オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌乳酸菌などの善玉菌を増やして、活性化させる働きがあります。吸収されずに大腸に届くので、便秘解消に効果があります。

また悪玉菌を除去することで、免疫力を高める効果も。豆腐は大豆よりも消化吸収が良いので、胃腸が弱い方にもおすすめの食品です。

豆腐以外にも、豆乳、味噌などの大豆製品に含まれています。大豆オリゴ糖は大豆の加工製品からでるカスを利用して作られているそうです。甘みは砂糖の7割ほどで、便通を促す働きは他のオリゴ糖よりも、少量で効果が表れます。

豆腐におすすめの薬味とは?シンプルな豆腐は多くの食材と相性がよい

生姜とねぎの薬味をのせた豆腐奴のイメージ

麻婆豆腐、湯豆腐、鍋物、冷奴など、多くの食べ方で楽しめる豆腐は、一品足りないときの救世主です。

とくに冷奴は調理を必要としないので手間がかかりません。豆腐の薬味といえば王道のねぎかつお節生姜など。

たまにはアレンジした薬味や、普段は豆腐に利用しない食材を合わせるのもいいでしょう。その分、多くの栄養を摂ることができます。

ねぎをらっきょうに変えたり、定番の醤油を塩とごま油に。食感を楽しめるとんぶりなど、シンプルな豆腐なだけに様々な食材と合わせることができます。

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