きなこの栄養＆効果5選を解説します

きなこの栄養と効果についお伝えします。きなこは昔から餅や和菓子によく使われ、優しい味わいで親しまれてきました。

煎った大豆を挽いて細かい粉末状にしたものなので、「畑の肉」と呼ばれる大豆の栄養がそのまま含まれています。その栄養の豊富さや消化の良さから、赤ちゃんや妊婦さんにもおすすめとされています。

最近では、ダイエット効果もあるヘルシー食材としても注目 されていますね。手作り寒天に振りかけたり牛乳に混ぜたりと、手軽に摂れるのも魅力です。

今回はそんなきなこをテーマに、その栄養と成分、効果をご紹介します。

きなこに含まれる栄養や成分は？ - グラフで確認してみよう

きなこに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
451kcal	4.0g	36.7g	25.7g	28.5g	18.1g	1mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
2000mg	190mg	260mg	660mg	8.0mg	4.1mg	1.12mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
2.75mg	Tr	0μg	1.7mg	27μg	0.07mg	0.24mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
2.2mg	0.52mg	0μg	220μg	1.01mg	31.0μg	1mg

きなこ(黄大豆、全粒大豆)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

きなこは栄養豊富と注目される大豆を、煎って粉にした食品です。上図のグラフはきなこの栄養や成分を分かりやすくしたもの、下は一覧表です。

きなこの栄養は種類豊富ですが、中でも注目するのが食物繊維、タンパク質、葉酸、カルシウム、鉄分といった成分です。

この他、ビタミンB群やビタミンEなども含み、グラフ上には表示されていない機能性成分なども、きなこには含まれています。

糖質量は少ないですが、タンパク質と脂質は多いのできなこのカロリーは高くなります。以下では、きなこ栄養とその効果や効能についてお伝えしていきます。

こきなは大豆イソフラボン ‐ 効果は更年期障害などに

上図のグラフでは表示されていませんでしたが、まずは、きなこに豊富な機能性成分「イソフラボン」の効果からご紹介します。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、更年期障害や骨粗鬆症を予防する効果が期待されています。きなこは骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウムも豊富なので、より骨の健康維持に長けています。

ホルモンバランスを整えてくれるので、PMS(月経前症候群)の緩和、生理不順の改善、美肌や育毛効果なども期待されています。

体調不良が気になる女性にこそ、とくに摂っていただきたい成分です。飽きないように、たまにはきなこを豆乳に変えてイソフラボンを摂るのもいいでしょう。

イソフラボンはフラボノイドの一種で、大豆の胚芽部分に多く存在します。ただし、イソフラボンには一日の摂取量が75mgと上限があり ます。きなこ大さじ1杯で16mgのイソフラボンが摂れますので、大豆製品を食べる場合は摂りすぎに注意しましょう。

タンパク質が豊富、豆や種実類では上位 - 健康な身体と美肌維持に

きなこはタンパク質が豊富な食品です。全体の約40％近くがタンパク質という豊富さです。

タンパク質の働きで有名なのが、筋肉や肌、臓器などを作る効果があるということです。その他、疲労回復や免疫力にも関係するため、大人だけでなく子供の成長期にも必要な栄養。もちろん妊婦さんや赤ちゃんにも必須です。

イソフラボンやビタミン、ミネラル、食物繊維といった美肌に欠かせない栄養も含むので、肌荒れに悩む女性にはきなこはとても良い食品でしょう。

ただ、きなこはお肉や煮豆のように一度に量を取れない食品です。牛乳に混ぜたり間食に利用したりと、毎日少量を続けて摂る方が効果を得やすいでしょう。

葉酸も豆類トップクラスの含有量！‐ 細胞の新生を支える効果や効能

きなこは葉酸の含有量も高く、これもまた、豆類トップクラスを誇ります。

葉酸は、ほうれん草の葉から発見された水溶性ビタミンの一種で、赤血球の生成や細胞の新生に欠かせません。

DNAなどの核酸を合成するのに必要な補酵素にもなり、新陳代謝や成長に必要で、胎児から大人までと大切な栄養です。

胎児の正常な発育を促し先天的な異常を防ぐ効果があるので、妊娠前からの摂取が推奨される栄養です。きなこや豆類は便通にもいいので妊婦さんにおすすめされている食品です。

きなこの豊富な食物繊維 ‐ 大豆オリゴとの相乗効果で便秘を解消

きなこの栄養や成分には、食物繊維の量が多いのも特徴的です。

食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、きなこにはどちらもバランスよく含んでいます。腸を刺激して蠕動運動を活発にするとともに、便の量を増すので、便秘解消に働く効果や効能があります。

さらに、きなこは大豆オリゴ糖も含みます。この成分の働きには腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があります。食物繊維と大豆オリゴ糖を含むきなこは、整腸作用が高いと言えるでしょう。

そのほかにも食物繊維の効果や効能には、食後の血糖値の上昇を和らげたり、高血圧を予防したりといった作用が確認されています。

鉄分も ‐ 貧血予防に効果を発揮す栄養や成分がそろう

ミネラルの一種である鉄分も、きなこには豊富です。

鉄分は、血液の赤血球のヘモグロビンの構成する成分で、全身に酸素を運ぶ大切な役割があります。貧血を予防する効果があり、妊婦さんだけでなく育ちざかりの子供や、赤ちゃんにとっても必要な栄養です。

また、きなこは貧血に関わる栄養や成分をたくさん含んでいます。豊富なタンパク質は鉄分の吸収をよくし、鉄の利用を促す銅、亜鉛や葉酸といった栄養もそろっているので、貧血の予防効果が高いと言えます。

一度に多くの量は摂れませんが、毎日一日大さじ1～2杯を目安に摂取するのが良いでしょう。

きなこは妊婦さんや赤ちゃんにも活用！ - 離乳食や便秘解消に

きなこは妊娠中の方や赤ちゃんに食事にも、活用されている食品です。

タンパク質や鉄分、葉酸といった栄養を含み、さらに煎った大豆を粉状にしているため、消化が良くなり栄養の吸収率も高くなっています。

妊娠時は便秘になりやすい時期ですから、牛乳にきなこを混ぜて飲んだり、赤ちゃんには離乳食のメニューにも利用されています。

ただし、注意点はきなこによる大豆アレルギーです。大豆に含まれるタンパク質がアレルギー反応を示す場合があるので、「特定原材料に準ずるもの(20品目)」の、ひとつになっています。

個人差もあり誰でも症状が出るものではありませんが、心配な場合は必ず病院で確認してから食べるのが最良です。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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