食品・食材玄米栄養効果
玄米brown-rice

こんなに優秀だった!玄米の驚くべき栄養と効果8選

玄米の栄養と効果

玄米に含まれている栄養と、その効果をご紹介します。ダイエット美容、健康に良い食品として玄米が注目を集めています。

玄米はヘルシーというイメージがあるようですが、白米と玄米のカロリーはさほど違いはありません。茶碗1杯分(150g当たり)のカロリーは、玄米247kcal、白米252kcalと、あま変わらないカロリーとなります。

それでは、ヘルシーと言われている玄米には、どのようなメリットがあるのでしょうか?それは含まれている栄養の種類や量の豊富さです。

今回は玄米がカラダにもたらす効果について、含まれる栄養とともにご紹介していきます。

玄米のビタミンB1は白米の5倍も - 胚芽やぬか層が栄養のポイント!

ボウルに入った玄米

玄米はもみ殻を取り除いただけの、栄養豊富なお米です。

胚芽やぬか層が残る玄米は、含まれる栄養のほとんどが白米を上回る量。特に、炭水化物(糖質)をエネルギーに変えるビタミンB1は、白米の5倍もの量を含みます。

ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が低下するため、エネルギー不足で疲労や倦怠感が出やすく、イライラしたり、集中力の低下などが起こります。

また、玄米の胚芽にはリノール酸、オレイン酸もバランスよく含まれているため、生活習慣病の予防効果も期待できます。

フィチン酸の効果 - がん予防、動脈硬化、コレステロール対策に

玄米のぬか層には、注目の栄養素フィチン酸(イノシトール6リン酸)が含まれています。

フィチン酸は強い抗酸化作用がある成分です。効果や効能としては、これもまた生活習慣病の予防、老化防止や免疫力を高めます。

フィチン酸の働きには、血小板の凝集を抑制する効果もあるので、血栓予防に役立ちます。血液の循環も良くして動脈硬化を予防したり、コレステロールの代謝を促進する作用も期待される栄養です。

それ以外にも、フィチン酸は高カルシウム尿症の予防効果があります。カルシウムの結晶の生成を抑えて、尿中のカルシウム量を低下させる働きがあるからです

玄米はギャバ(GABA)を含む - 血圧調整、脳の活性化に有効な栄養

ワイルドライスと稲穂

玄米の栄養にはGABAが含まれています。なんとなく聞いたことのある成分名かと思います。

GABAはアミノ酸の一種で、血糖値の上昇を抑制、血圧を調整、脳に酸素を供給するなどの効果や働きがあります。

また、GABAはリラックス効果を生み出すなど、ストレス対策にも役立つと注目されている成分です。

ストレスが溜まっていると感じる日は、主食を玄米に変えてみるものおすすめです。

微量でも代謝に欠かせないセレン - がんのリスク低下に期待の効果

玄米にはミネラルの一種である、セレンも含まれています。

セレンは微量でも代謝に欠かせない栄養です。こちらも抗酸化作用が強く、がんのリスクを低下させる効果があると期待されている成分です。

また、ビタミンCを体内で効率よく使えるように、助ける働きもあります。

セレンはビタミンEと一緒にとると効果が高まります。玄米以外にもあん肝たらこかつお節などにもセレンは含まれています。

白米を上回る美容に欠かせない栄養 - 美肌効果、老化防止に有効

スプーンに入った白米と玄米

玄米には美肌づくりに必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富 で、多くの種類が白米を上回ります。

肌や筋肉、髪や爪など丈夫で健康なカラダをつくるのに、とても大切な栄養がタンパク質です。

白米の4倍もの量が含まれるビタミンB6は、新しい肌を作るためには必要な成分で、タンパク質や脂質の代謝にも関わります。

また、玄米のビタミンEは白米の12倍もあり、老化の原因である活性酸素を抑える効果があります

余分な塩分の排出を促すカリウム - 玄米で高血圧の改善、むくみ対策に

玄米の栄養にはミネラルの一つである、カリウムも豊富に含まれています。

白米の4倍も含まれるカリウムは、摂取しすぎた塩分を排出する作用があります。そのため、高血圧の改善に効果があります。

また、むくみの原因の一つに過剰な塩分摂取が挙げられます。カリウムはむくみの改善にも効果があるので、むくみで悩む方は玄米を積極的に食べましょう。

カリウムは玄米以外にも、納豆わかめ明日葉小松菜といった、ごはんのおかずにピッタリな食品に含まれています。

玄米の食物線維は白米の6倍!- 肥満防止、便秘解消に役立つ栄養

fiberと書かれた積み木とパスタと大豆

玄米には白米の6倍もの食物繊維が含まれています。

食物繊維はおなかの調子を整えて便秘を解消するだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。

また、玄米は噛みごたえがるため満腹感も得られ、便秘を解消をすると同時に肥満防止にもつながります。

玄米の食物繊維は不溶性が多いので、わかめやモズクなどの水溶性食物繊維が豊富な海藻類も一緒に食べると、便を柔らかくして排出しやすくなります。

栄養ドリンクと同じビタミンB群が!- 玄米には疲労回復の効果も

栄養ドリンクの含有量に劣りますが、玄米には栄養ドリンクと同じビタミンB群が含まれています。

なかでも驚きなのが、ビタミンB1がにんにくの12倍!。糖質をエネルギーに変えるのに役立つビタミンですね。

玄米に含まれているビタミンB群は、三大栄養素の代謝に関わるため、エネルギーの生成や成長促進、免疫力の向上などの効果も挙げられます。

ビタミンB群は疲労で負担がかかっている肝臓にエネルギーを補うため、疲労回復効果が期待されてます。

玄米はよく噛んで食べる! - 栄養の吸収率をアップ

お茶碗によそった玄米

玄米は栄養豊富で多くの効果が期待できる炭水化物ですが、食物繊維が多いためよく噛まないと消化吸収ができません。

玄米は白米と違って硬く胃腸に負担をかけやすいため、しっかりと噛まないとかえって下痢や便秘になることがあります。

まずは、一口30回を目安に噛みましょう。よく噛むことで唾液の分泌も促進され、消化合吸収も良くなります。

玄米の素晴らしい栄養効果を発揮するには、とにかくよく噛む事が大切です。

関連記事:「よく噛む」ことで得られる効果やメリット7選

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