玄米のカロリーと糖質を検証していきます。

食品・食材玄米カロリー糖質
玄米brown-rice

玄米のカロリーと糖質

玄米

カロリー

165kcal(100g)

全食品の中で

やや低い

穀類の中で

やや低い

糖質

34.2g(100g)

全食品の中で

多い

穀類の中で

やや少ない

玄米のカロリーは?

玄米(水稲めし) 165kcal
白米 168kcal
胚芽精米 167kcal
半つき米 167kcal
七分つき米 168kcal
玄米、おかゆ 70kcal
穀類平均 290kcal
全食品平均 212kcal

玄米のカロリー(100gあたり)は165kcal。グラフは玄米と白米、発芽精米、半つきや七分つき米、玄米おかゆ、穀類平均、全食品平均の100gあたりのカロリーをグラフで比較したものです。

穀類の平均カロリーは290kcal、全食品の平均カロリーは212kcalですので、玄米のカロリーは穀類の中ではやや低く、全食品の中ではやや低い水準にあたります。

玄米の茶碗1杯の重さは約150g(中盛り)ですので、茶碗1杯分のカロリーは250kcal前後となります。

カロリーは白米とさほど変わりません。胚芽(はいが)精米とは、玄米からぬか層を取り除いて胚芽を80%以上残したものです。白米は胚芽精米から胚芽を取り除いたものになります。

玄米、白米、胚芽精米は、ぬか層や胚芽の有無で決まるので、カロリーはそれほど差がでないという事になります。なお、おかゆは水分を非常に多く含んでいるため、その分低くなります。

玄米の糖質について

玄米(水稲めし) 34.2g
白米 36.8g
胚芽精米 35.6g
半つき米 35.6g
七分つき米 36.2g
玄米、おかゆ 14.6g
穀類平均 49.7g
全食品平均 18.5g

玄米の100gあたりの糖質は34.2gです。糖質は炭水化物から食物繊維を引いた式で計算できます。玄米の炭水化物量は35.6g、食物繊維量は1.4gですので、差し引いた糖質量は34.2gとなります。

穀類の100gあたりの平均糖質量は49.7g、全食品の平均は18.5gですので、玄米の糖質は他の穀類の平均と比較してやや少なく、全食品の平均と比較すると多いことが分かります。

ちなみに、玄米の茶碗1杯の重さは約約150g(中盛り)となりますので、茶碗1杯分の糖質量は51.3gとなります。

カロリーと同様、糖質量も白米とさほど変わりませんね。胚芽の重みを含む分、玄米の方が多少は少ないでしょう。おかゆは水分が非常に多いためもっとも少ない量となります。

他の食品とのカロリー&糖質を比較

上のグラフは玄米と主な食品との100gあたりのカロリーと糖質の量を比較したものです。ピンクのグラフがカロリー、ブルーのグラフが糖質量を表しています。

同じく穀類のそばと比較するとカロリー、糖質ともに高く、豆乳はどちらも低い値に位置しています。ごまは糖質が少ないですが、非常に高いカロリーとなります。

玄米の糖質は穀類ではやや低い水準ですが、全食品の中では多い量と言えます。

玄米はカロリーより糖質の高さに意識を - 栄養たっぷり

こうして見ていくと、玄米のカロリーはやや低め、糖質は多いということが分かりました。

ただし、おにぎりや丼ぶりではさらに量が増えるので、カロリー、糖質ともに高くなります。主食は食べ方によっては摂りすぎやすいので、おかずでうまく調整しましょう。

玄米には白米にはない栄養がたくさん含まれていますが、しっかりと噛むことで消化吸収されやすくなり効果を発揮します。噛むことで満腹感も得られやすく食べ過ぎの防止にもなります。

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