玄米のカロリーと糖質を検証していきます。

玄米のカロリーと糖質

玄米のカロリーは？

玄米のカロリー(100gあたり)は165kcal。グラフは玄米と白米、発芽精米、半つきや七分つき米、玄米おかゆ、穀類平均、全食品平均の100gあたりのカロリーをグラフで比較したものです。

穀類の平均カロリーは290kcal、全食品の平均カロリーは212kcalですので、玄米のカロリーは穀類の中ではやや低く、全食品の中ではやや低い水準にあたります。

玄米の茶碗1杯の重さは約150g(中盛り)ですので、茶碗1杯分のカロリーは250kcal前後となります。

カロリーは白米とさほど変わりません。胚芽(はいが)精米とは、玄米からぬか層を取り除いて胚芽を80%以上残したものです。白米は胚芽精米から胚芽を取り除いたものになります。

玄米、白米、胚芽精米は、ぬか層や胚芽の有無で決まるので、カロリーはそれほど差がでないという事になります。なお、おかゆは水分を非常に多く含んでいるため、その分低くなります。

玄米の糖質について

玄米の100gあたりの糖質は34.2gです。糖質は炭水化物から食物繊維を引いた式で計算できます。玄米の炭水化物量は35.6g、食物繊維量は1.4gですので、差し引いた糖質量は34.2gとなります。

穀類の100gあたりの平均糖質量は49.7g、全食品の平均は18.5gですので、玄米の糖質は他の穀類の平均と比較してやや少なく、全食品の平均と比較すると多いことが分かります。

ちなみに、玄米の茶碗1杯の重さは約約150g(中盛り)となりますので、茶碗1杯分の糖質量は51.3gとなります。

カロリーと同様、糖質量も白米とさほど変わりませんね。胚芽の重みを含む分、玄米の方が多少は少ないでしょう。おかゆは水分が非常に多いためもっとも少ない量となります。

他の食品とのカロリー＆糖質を比較

上のグラフは玄米と主な食品との100gあたりのカロリーと糖質の量を比較したものです。ピンクのグラフがカロリー、ブルーのグラフが糖質量を表しています。

同じく穀類のそばと比較するとカロリー、糖質ともに高く、豆乳はどちらも低い値に位置しています。ごまは糖質が少ないですが、非常に高いカロリーとなります。

玄米の糖質は穀類ではやや低い水準ですが、全食品の中では多い量と言えます。

玄米はカロリーより糖質の高さに意識を

こうして見ていくと、玄米のカロリーはやや低め、糖質は多いということが分かりました。

ただし、おにぎりや丼ぶりではさらに量が増えるので、カロリー、糖質ともに高くなります。主食は食べ方によっては摂りすぎやすいので、おかずでうまく調整しましょう。

玄米には白米にはない栄養がたくさん含まれていますが、しっかりと噛むことで消化吸収されやすくなり効果を発揮します。噛むことで満腹感も得られやすく食べ過ぎの防止にもなります。

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