わかめの栄養と効果をご紹介

今回は、わかめの栄養と効果を解説していきます。

生や乾燥、塩漬けなどがあり海藻類の定番として人気。お味噌汁の具やわかめご飯、海藻サラダなんかにも登場しますね。今回はそんなわかめの栄養と効果を調査しました。

実はこのわかめ、食物繊維やミネラルなどを豊富に含む、優れものだったことが分かりました。体の調子だけでなく美容にも有効な海藻です。

知ればもっと食べたくなる、わかめの魅力に迫りたいと思います。乾燥わかめの戻し方も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

わかめの栄養をグラフで見てみよう！

わかめに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
24kcal	89.0g	1.9g	0.2g	5.6g	3.6g	610mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
730mg	100mg	110mg	36mg	0.7mg	0.3mg	0.02mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.05mg	79μg	0μg	0.1mg	140μg	0.07mg	0.18mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.9mg	0.03mg	0.3μg	29μg	0.19mg	4.2μg	15mg

わかめ(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

わかめに含まれている主な栄養素15種類をグラフで表したもので、下は成分の一覧表です。グラフにすることで、どの栄養がどれくらい含まれているのかが一目で分かりますね。

わかめはカリウムが豊富です。その他ナトリウムやカルシウムといったミネラルの種類が多く、ビタミン類や食物繊維も含んでいます。

カロリー、糖質がとても低いわかめは、低カロリー低糖質の食べ物です。上のグラフの栄養以外にも、クロロフィル、フコキサンチン、β-カロテンなど抗酸化作用を持つ色素成分も含み、健康や美容の維持に役立ち効果を発揮します。

下記ではわかめの栄養や成分、効果をご紹介していきます。

注目の栄養成分フコイダン！ - 免疫力の向上、がんの予防効果

まず初めに、わかめの注目の栄養成分フコイダンをご紹介します。

フコイダンとは、海藻が自らの身を守るために保持しているネバネバ成分で、もずく、昆布などにも多く含まれています。

フコイダンのNK細胞を活性化する働きが、免疫力の向上、がんを予防する効果が期待されています。

その他の効果や効能では、胃の粘膜の保護やピロリ菌が胃壁に付着するのを防ぐ役割があります。この働きは、胃炎、十二指腸潰瘍、胃がんなどの予防に効果的と言われています。

フコイダンにはピロリ菌が好む、胃粘膜の粘性物質と同じ硫酸基を含みます。フコイダンが胃の中に入ると、ピロリ菌はフコイダンに吸着したまま体外へ排出されます。

ヨウ素が豊富に - 交感神経を刺激して代謝を促す

グラフ上では紹介していませんでしたが、わかめのヨウ素にも注目です。

「日本食品標準成分表2020」より (可食部100gあたり、※は乾物のため10gあたりの含有量)

上のグラフはわかめと主な海藻類のヨウ素含有量を比較したものです。昆布の含有量が際立っていますが、わかめもなかなかの含有量を誇ります。

一般的に海藻類は他の食品と比べても豊富なヨウ素含有量を誇ります。栄養素別のヨウ素を多く含む主な食品でも上位にランクインしていることが確認できますね。

ヨウ素とは、ミネラルに分類される栄養の一つで、甲状腺ホルモンの成分になります。甲状腺ホルモンは自律神経の交感神経を刺激する働きを持ち、代謝を促す効果があります。

三大栄養素の代謝を高めて太りにくい体作りに役立つほか、肌や髪などを美しく保つ効果もあり、肥満予防や美肌の維持といった美容面でも活躍します。

水溶性食物繊維 - 血圧や血糖値の上昇を抑える効果

わかめには水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダンが豊富です。

食物繊維は不足しがちな栄養素で、なかでも水溶性の食物繊維が不足していると言われています。

アルギン酸は体内の余分なナトリウムと結びついてナトリウムを排出し、血圧の上昇を防ぐのに効果的です。そのほか、コレステロールや糖質の吸収も抑制し、急な血糖値の上昇を抑えて脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病の予防に効果が期待されています。

アルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維は、腸内でゲル状となって体に有害な物質を吸収し体外に排出する効果があります。また、腸内の乳酸菌を増やして便秘を改善し、肌荒れなど美容面での効果も発揮します。

ミネラルの種類も十分！ - 効果は健康や美容の維持に必須

わかめはミネラルもたくさん含む海藻です。ミネラルは体の健康維持や美肌や美髪などの美容の維持にも必須の栄養です。

中でもカリウムが多く細胞内の水分量や浸透圧を調節する効果、ナトリウムの排泄を促す作用などがあります。カリウムを豊富に含むわかめは、高血圧の予防やむくみの解消にも効果的です。

また、マグネシウムも含み、骨を形成する作用、300種類の酵素の働きを助ける(補酵素としての)効果などがあります。

その他、味覚の維持に効果のある亜鉛、貧血予防に役立つ鉄分、カルシウムなどの栄養も含みます。

便利な乾燥わかめは2タイプ - 戻すと何倍になるの？

採れたての生わかめ以外にも、日持ちをさせるために塩漬や乾燥となどの加工が施されます。

なかでも便利なのが乾燥わかめで、これには2つのタイプがあります。生のわかめをそのまま乾燥させた「素干し」。塩漬した塩蔵わかめを食塩水で洗ってから乾燥させた「カットわかめ」です。

乾燥タイプを水で戻した場合「素干しわかめ：11倍」、「カットわかめ：12倍」にもなります。戻し方はどちらも5分ほど水に浸しておきます。

水溶性食物繊維は煮ると溶け出すので、お味噌汁など汁まで一緒に食べる調理がおすすめです。酢の物にするとカルシウムの吸収率がアップします。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

関連コンテンツ

関連記事