ブロッコリーの栄養と効能 - 筋トレにもおすすめ！
ブロッコリーにはどのような栄養が含まれていて、どんな効能があるのかについてご紹介します。
また、栄養をもれなく摂取するための調理法や、筋トレやダイエットに役立つ情報、つぼみと茎の違いなど関連情報も合わせてご紹介していきます。
サラダの付け合せなどで脇役的な存在として登場するブロッコリーですが、多くの栄養と効能を持つ万能野菜です。
その魅力をみなさんもたっぷりとご堪能下さい！
目次
ブロッコリーの栄養と効能 一覧
ブロッコリーに含まれている栄養はコレだ！
ブロッコリーの主な栄養素（食品成分表2020より作成）
| エネルギー | 水分 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | ナトリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 37kcal | 86.2g | 5.4g | 0.6g | 6.6g | 5.1g | 7mg |
| カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | 鉄 | 亜鉛 | 銅 |
| 460mg | 50mg | 29mg | 110mg | 1.3mg | 0.8mg | 0.10mg |
| マンガン | ビタミンA | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
| 0.28mg | 75μg | 0μg | 3.0mg | 210μg | 0.17mg | 0.23mg |
| ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | ビタミンC |
| 1.0mg | 0.30mg | 0μg | 220μg | 1.42mg | 13.0μg | 140mg |
ブロッコリー(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）
具体的な効能をご紹介する前に、まずはブロッコリーにどのような栄養や成分が含まれているのかざっくりと見ていきましょう。上のグラフはブロッコリーに含まれている主な栄養素をレーダーチャートで示したもの、下は成分表です。
チャートを見ますと、ビタミンCや葉酸が多く含まれていることが分かります。食物繊維もやや多いですね。その他、ビタミン類、ミネラル類がバランスよく含まれていることも分かります。
また、カロリーが非常に低いことも分かりますね。ブロッコリー1個分のカロリーはおよそ66～116kcalとなり、ダイエットにも適した食材であると言えます。（詳しくはブロッコリーのカロリーと糖質は？をご参照下さい。）
以下ではブロッコリーの栄養とその効能を詳しく解説していきます。また、上記のグラフに掲載していない栄養素も合わせてご紹介していきますので、ぜひご覧下さい。
ビタミンCでストレス対策、免疫力向上 - 熱にも弱いので調理には注意！
「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)
ブロッコリーの栄養で着目すべきはビタミンCです。上の栄養素のレーダーチャートでも高い含有量を示していましたね。
グラフはブロッコリーと野菜平均のビタミンC平均を比較したものです。野菜平均の33mgに比べてブロッコリーには120mgのビタミンCが含まれており、野菜平均の約3.5倍もの含有量を誇ります。
ビタミンCというと、果物を連想しがちですが、実はブロッコリーなどの野菜にも多く含まれています。ブロッコリーに含まれるビタミンCは、実はレモンよりも多いんです。
ビタミンCにはストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを分泌する効能、肌にハリや潤いを与える効果、免疫力を高めるなどの効能があります。
熱によるビタミンCの流出を防ぐ調理法
ちなみに、ブロッコリーにはいっているビタミンCは熱に弱いという特性があります。せっかくの豊富な栄養も熱で逃げてしまうのはもったいないですね。
熱による影響を防ぐには、長時間加熱調理しない(90秒くらい)、細かく切らないことがポイントです。
長時間加熱すると熱に弱い特性のため、どうしてもビタミンCが逃げてしまいます。強火で90秒くらいが適しています。
また、ビタミンCはブロッコリーの切り口から多く流出してしまいます。必要以上に切り刻まないことも調理するうえでのポイントです。
葉酸も豊富に - 胎児の先天性異常を抑える効能
ブロッコリーには葉酸という栄養も多く含有しています。これも上のグラフで確認済みですね。
葉酸はビタミンに属する栄養素で、新しい赤血球を作り出すために必須の成分です。『造血のビタミン』とも呼ばれますね。
また、細胞の新生に欠かせない成分のため、妊娠中の女性には必須の栄養とも言われています。特に葉酸は体内利用率が50％ほどと低く、妊娠中の女性は特に積極的に摂取したい栄養素です。
妊娠初期に適量を摂取することで、胎児の先天性異常の発生するリスクを抑える効能が期待できます。
注目の成分スルフォラファン - がんを予防する効能が期待される
上記グラフにはありませんでしたが、ブロッコリーには注目すべき成分が含まれています。それはスルフォラファンという成分です。
スルフォラファンとは、イソチオシアネートの一種で、アブラナ科の野菜に含まれるイオウ化合物で辛みやにおいの元となる成分です。
スルフォラファンには強力な抗酸化作用と解毒作用があり、老化防止やがんを予防する効能が期待されています。
スルフォラファンはブロッコリースーパースプラウトにも豊富に含まれています。なお、スルフォラファンは脂溶性のため、油をつかった調理がおすすめです。
ほかにもβ-カロテン、ルテイン、グルタチオンなどの栄養や成分も
ブロッコリーにはβ-カロテン、ルテイン、グルタチオンという栄養が豊富に含まれています。
β-カロテンはビタミンAの前駆体で、吸収された際に小腸壁でビタミンAへと変換されます。ビタミンAには感染症を予防する効能や目や皮膚の病気を予防する効果も期待できます。
ルテインはカルテノイドの一種で、紫外線から老化や目を守り、黄斑変性を防ぐ効果が期待できます。グルタチオンはトリペプチドの一種で、抗酸化作用を持ちます。
これらの栄養素が持つ抗酸化作用により、カラダの酸化を防ぎ、老化を防止する効能が期待できます。
α-リノレン酸によるアレルギー症状を抑える効能、花粉症対策にも
ブロッコリーには上記の栄養のほかに、α-リノレン酸も含まれています。
α-リノレン酸とは脂肪酸の一つで、アレルギーの症状を抑える効能があります。
ブロッコリーなど冬のうちからα-リノレン酸を含む食品を定期的に摂取することで、アレルギー症状の一つである花粉症の予防効果も期待できます。
また、α-リノレン酸の15%は、体内でEPAに変化し、その後、DHAに変換する働きがあります。ちなみに、EPAやDHAには血液をサラサラにして、血栓を防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞を予防する効能があります。
ブロッコリーの茎(くき)には豊富な栄養が！
ブロッコリーの茎にも豊富な栄養が含まれていることはご存知でしょうか。
ブロッコリーはつぼみと茎(くき)で構成されていますが、茎にはビタミンCやβ-カロテンが多く含まれています。
実はこれらの栄養素はつぼみよりも茎の方が多く含まれているんです。これはちょっと意外ですね。茎は食べずらいのでいつも捨ててしまっていたという人も多いのではないでしょうか。
茎のおすすめの調理法はさっと茹でるか、炒めるかです。前述しましたが、ビタミンCは熱に弱いため、90秒ほどさっと茹でるのがおすすめです。
調理法や含まれている部位を知ることで、栄養を漏れなく摂取していきたいですね。
筋トレ愛好家に人気のブロッコリー その理由は？
筋トレをしている人にとっても人気のあるブロッコリー。筋トレ愛好家の中ではブロッコリー摂取はもはや常識ともされています。
なぜここまで筋トレ愛好家にブロッコリーが人気なのでしょうか？
その理由は栄養のバランスにあります。上記栄養レーダーチャートを見ていただくと分かりますが、ブロッコリーにはビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
筋肉を強くするにはタンパク質が必要ですが、タンパク質単体では筋肉は強くなりません。ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養をバランスよく摂取する必要があるんですね。
その点、ブロッコリーはこれらバランスを十分に満たしています。さらに、カロリーや脂質、糖質も低いため筋肉にとっては理想的なバランスとも言えます。
なお、同様の理由からブロッコリーはダイエットにもおすすめです。栄養をバランスよく摂取しながらカロリーや糖質などを抑えることができるからです。
引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
