ツナ缶の栄養と効能

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ツナ缶canned-tuna

ツナ缶の栄養と効能を学ぶ - 油漬と水煮の栄養の違いも比べてみよう

ツナ缶の栄養と効能

ここではツナ缶の栄養と効能、種類などをお伝えしていきます。

ツナ缶はサラダやパスタ、おにぎりと使い勝手のいい食品です。主役になったり、脇役になったりとクセのない味で幅広い活用ができます。

主な原料にはビンナガマグロやかつおが使われていますが、比較的安く買えるのが、かつおタイプですね。ただ、やっぱりマグロが慣れ親しんだ味ではないでしょうか。

今回は、そんなツナ缶の栄養と効能や、種類についても簡単にまとめています。油漬と水煮の栄養を比較したグラフもありますので、ぜひ参考にしてください。

ツナ缶とは? - 種類豊富なツナ缶、原料はマグロだけではない?

ツナの缶詰の画像

ツナ缶はマグロを油漬や水煮を缶詰にしたもの。マグロの缶詰なのは知っているけど、種類が多くてよく分からないという方もいるかと思います。

原料もマグロだけでなくかつおを使ったタイプや、その上マグロも一種類ではないなど、多少ややこしいです。

ホワイトやライトなどの種類もありますが、これはカロリーや味付けなどの違いではなく、原料である魚の種類です。「ホワイト:ビンナガマグロ」、「ライト:キハダマグロ」、「マイルド:かつお」となります。

それに加え油漬や水煮、味付け、コーン入りタイプ、形状には大きめのファンシーやフレークなど、ツナ缶は様々な種類が作られています。

ツナ缶はどんな栄養を含む? - 油漬けと水煮の栄養の違い

ツナ缶に含まれている主な栄養のレーダーチャート

ツナ缶に含まれている主な栄養素のレーダーチャート

栄養と効能の説明の前に、ツナ缶に含まれる栄養を確認してみましょう。マグロの油漬と水煮、かつおの油漬の栄養を比較できるように作成しています。

ツナ缶の油漬、水煮とともに多いのがタンパク質です。ビタミンB2鉄分ナトリウムなどの割合もそれぞれ似ていますね。

水煮には亜鉛が、マグロの油漬にはビタミンE脂質には必須脂肪酸のDHAとEPAが含まれています。

カロリーはやはり水煮よりも油漬の方が高く、原料がマグロとかつおのどちらでもあまり大きな差はありません

それでは、ツナ缶の栄養と効能を見ていきましょう。

DHA・EPA調質な脂質の効能 - 血管・血液の健康、学習能力のアップ

グラフ上には掲載されていませんでしたが、ツナ缶にはDHAやEPAといった、良質な脂質を含みます。

ツナ缶とマグロとかつおとのDHA含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

上図はツナ缶と原料となる生のマグロとかつおとの、DHAの含有量を比較したものです。

DHAは本マグロのトロに比べると量は劣りますが、ツナ缶に使用されるビンナガやキハダと比較すると、加工前よりも後の方がかえって含有量が高くなるものがあります。

ツナ缶とマグロとかつおとのEPA含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

EPAも同様に本マグロのトロには負けますが、ツナ缶でも摂ることはできます。

EPAはDHA同様、加工前の生のかつおに多いですね。かつおのツナ缶(マイルド)になると大分含有量は減りますが、ライトタイプに比べると4倍以上も多く含んでいます。

こちらもマグロ(ビンナガ、キハダ)はツナ缶に加工した方が、EPAの含有量が高くなります

DHAやEPAの効能は、血液をサラサラにするなど血液や血管の健康に関わるほか、学習能力を高める効能が期待されています。

脳の神経の保護や再生、脳細胞の活性化をすると言われ、このような効能は記憶力や判断力、注意力なども高めるとして、成長期のお子さんのみならず幅広い年齢の方に必要な栄養です。

ただ、サプリメントのようにツナ缶でDHAやEPAを摂ろうとすると、それ以外の油脂をたくさん取ることになるので、あくまでもツナ缶は食品として摂ることを目的にしましょう。

ツナ缶でタンパク質を摂ろう - 効能は丈夫な体作り

サラダの画像

マグロやかつおを原料にしているツナ缶は、もちろんタンパク質も摂れます

ツナ缶全体の約18%がタンパク質です。体型維持や筋トレをしている方は、水煮のツナ缶でタンパク質の補給がおすすめです。

タンパク質の効能は筋肉や肌、臓器など私たちの体を作ることで有名ですが免疫力のアップや血管や血液、酵素を作るなど様々な効能を持つ栄養です。

タンパク源はお肉がメインに考えられますが、ツナ缶のように魚は良質な脂質も一緒に摂れるので、魚からもタンパク質を摂るように心がけたいですね。

ビタミンB群、他ミネラル類、リノール酸も - 健康維持の効能

魚の缶詰の画像

ツナ缶はビタミンB群やミネラル、植物油のリノール酸も一緒に摂れるので、多くの効能が得られます。

三大栄養素の代謝に大切なビタミンB群を含みますが、中でもナイアシンが多く、皮膚や粘膜の健康維持する効能があります。止血の効果効能を持つビタミンKなども比較的多めです。

カリウムや亜鉛を含み、ナトリウムの神経や筋肉の正常な動きをする効能は、体に大切な働きをもたらします。

ツナ缶の油漬けは大豆油や綿実油などの植物油を使うので、リノール酸を含みます。動脈硬化の予防に有効で、血中の悪玉コレステロールを減らす効能を持ちます。

リノール酸の摂りすぎは良くないですが、ツナ缶のDHA、EPAの効能にはリノール酸による害の抑制にも働くので、一緒に摂れるツナ缶は優秀かもしれませんね。

ツナ缶の油や水煮の汁にも栄養が - 捨てずに使おう!

バゲットのおつまみ

ツナ缶のオイルや水煮の汁は、捨てようか迷う方も入るかと思いますが、うま味や栄養も残っています

ビタミンやミネラルも溶け出しているので、それら栄養の効能も得られるように、できれば一緒に使うのがおすすめです。

油はカロリーが気になると思うので、風味づけやコク出しに少量を使い、水煮は炒め物やスープが水っぽさが気にならないですね。

素晴らしい効能があっても、油は摂りすぎれば肥満の原因になるので、ほどほどの量にしましょう。

ツナ缶には油漬や水煮、マグロやかつおとさまざまな種類がありますが、栄養や効能だけでなく料理や自分似合う種類を見つけみて下さい。

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