ツナ缶の栄養と効能

ツナ缶の栄養と効能を学ぼう

ここではツナ缶の栄養と効能、種類などをお伝えしていきます。

ツナ缶はサラダやパスタ、おにぎりと使い勝手のいい食品です。主役になったり、脇役になったりとクセのない味で幅広い活用ができます。

主な原料にはビンナガマグロやかつおが使われていますが、比較的安く買えるのが、かつおタイプですね。ただ、やっぱりマグロが慣れ親しんだ味ではないでしょうか。

今回は、そんなツナ缶の栄養と効能や、種類についても簡単にまとめています。油漬と水煮の栄養を比較したグラフもありますので、ぜひ参考にしてください。

ツナ缶とは？ - 種類豊富なツナ缶、原料はマグロだけではない？

ツナ缶はマグロを油漬や水煮を缶詰にしたもの。マグロの缶詰なのは知っているけど、種類が多くてよく分からないという方もいるかと思います。

原料もマグロだけでなくかつおを使ったタイプや、その上マグロも一種類ではないなど、多少ややこしいです。

ホワイトやライトなどの種類もありますが、これはカロリーや味付けなどの違いではなく、原料である魚の種類です。「ホワイト：ビンナガマグロ」、「ライト：キハダマグロ」、「マイルド：かつお」となります。

それに加え油漬や水煮、味付け、コーン入りタイプ、形状には大きめのファンシーやフレークなど、ツナ缶は様々な種類が作られています。

ツナ缶はどんな栄養を含む？ - 油漬けと水煮の栄養の違い

ツナ缶に含まれている主な栄養素のレーダーチャート

栄養と効能の説明の前に、ツナ缶に含まれる栄養を確認してみましょう。マグロの油漬と水煮、かつおの油漬の栄養を比較できるように作成しています。

ツナ缶の油漬、水煮とともに多いのがタンパク質です。ビタミンB2や鉄分、ナトリウムなどの割合もそれぞれ似ていますね。

水煮には亜鉛が、マグロの油漬にはビタミンE、脂質には必須脂肪酸のDHAとEPAが含まれています。

カロリーはやはり水煮よりも油漬の方が高く、原料がマグロとかつおのどちらでもあまり大きな差はありません。

それでは、ツナ缶の栄養と効能を見ていきましょう。

DHA・EPA調質な脂質の効能 - 血管・血液の健康、学習能力のアップ

グラフ上には掲載されていませんでしたが、ツナ缶にはDHAやEPAといった、良質な脂質を含みます。

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

上図はツナ缶と原料となる生のマグロとかつおとの、DHAの含有量を比較したものです。

DHAは本マグロのトロに比べると量は劣りますが、ツナ缶に使用されるビンナガやキハダと比較すると、加工前よりも後の方がかえって含有量が高くなるものがあります。

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

EPAも同様に本マグロのトロには負けますが、ツナ缶でも摂ることはできます。

EPAはDHA同様、加工前の生のかつおに多いですね。かつおのツナ缶(マイルド)になると大分含有量は減りますが、ライトタイプに比べると4倍以上も多く含んでいます。

こちらもマグロ(ビンナガ、キハダ)はツナ缶に加工した方が、EPAの含有量が高くなります。

DHAやEPAの効能は、血液をサラサラにするなど血液や血管の健康に関わるほか、学習能力を高める効能が期待されています。

脳の神経の保護や再生、脳細胞の活性化をすると言われ、このような効能は記憶力や判断力、注意力なども高めるとして、成長期のお子さんのみならず幅広い年齢の方に必要な栄養です。

ただ、サプリメントのようにツナ缶でDHAやEPAを摂ろうとすると、それ以外の油脂をたくさん取ることになるので、あくまでもツナ缶は食品として摂ることを目的にしましょう。

ツナ缶でタンパク質を摂ろう - 効能は丈夫な体作り

マグロやかつおを原料にしているツナ缶は、もちろんタンパク質も摂れます。

ツナ缶全体の約18％がタンパク質です。体型維持や筋トレをしている方は、水煮のツナ缶でタンパク質の補給がおすすめです。

タンパク質の効能は筋肉や肌、臓器など私たちの体を作ることで有名ですが、免疫力のアップや血管や血液、酵素を作るなど様々な効能を持つ栄養です。

タンパク源はお肉がメインに考えられますが、ツナ缶のように魚は良質な脂質も一緒に摂れるので、魚からもタンパク質を摂るように心がけたいですね。

ビタミンB群、他ミネラル類、リノール酸も - 健康維持の効能

ツナ缶はビタミンB群やミネラル、植物油のリノール酸も一緒に摂れるので、多くの効能が得られます。

三大栄養素の代謝に大切なビタミンB群を含みますが、中でもナイアシンが多く、皮膚や粘膜の健康維持する効能があります。止血の効果効能を持つビタミンKなども比較的多めです。

カリウムや亜鉛を含み、ナトリウムの神経や筋肉の正常な動きをする効能は、体に大切な働きをもたらします。

ツナ缶の油漬けは大豆油や綿実油などの植物油を使うので、リノール酸を含みます。動脈硬化の予防に有効で、血中の悪玉コレステロールを減らす効能を持ちます。

リノール酸の摂りすぎは良くないですが、ツナ缶のDHA、EPAの効能にはリノール酸による害の抑制にも働くので、一緒に摂れるツナ缶はよいかもしれませんね

ツナ缶の油や水煮の汁にも栄養が - 捨てずに使おう！

ツナ缶のオイルや水煮の汁は、捨てようか迷う方も入るかと思いますが、うま味や栄養も残っています。

ビタミンやミネラルも溶け出しているので、それら栄養の効能も得られるように、できれば一緒に使うのがおすすめです。

油はカロリーが気になると思うので、風味づけやコク出しに少量を使い、水煮は炒め物やスープが水っぽさが気にならないですね。

しかし、当然ですが油は摂りすぎれば肥満の原因になるので、ほどほどの量にしましょう。

ツナ缶には油漬や水煮、マグロやかつおとさまざまな種類がありますが、栄養や効能だけでなく料理や自分似合う種類を見つけみて下さい。

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