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トマトtomato

トマトの栄養と効能4選

トマトの栄養と効能

トマトに含まれる栄養とその効能についてお伝えしていきます。「トマトが赤くなると医者が青くなる」このようことわざがあるように、トマトは栄養豊富で優れた食材です。

抗酸化成分が豊富はトマトですが、もっとも注目されている栄養が、リコピンです。トマトの鮮やかな赤色はリコピンによるもので、強力な抗酸化作用が老化防止に役立つと、人気が高まっています。

トマトの赤色には食欲をそそる効能もあるため、料理を華やかに見せる彩りにも使われています。イタリアン料理やサラダ、お弁当など幅広く食されています。

今回は医者いらずとも言われるトマトに、どのような優れた栄養や効能があるのかをご紹介します。

関連記事:栄養素はトマト以上!嬉しいミニトマトの効能について

注目すべき栄養「リコピン」 - 強い抗酸化作用、視覚機能の維持

木箱に入ったトマト

トマトに含まれる栄養の中でもとくに注目されているのが、赤い色素成分のリコピンです。

リコピンはカルテノイドの一種で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。その働きはβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍もあるそうで、がんを予防する効能が高いといわれています。

そして効能や効果としては、血中のコレステロールの酸化を予防して血栓を防ぎ、血流を改善する働きや肥満予防にも有効な成分です。

また、視覚の機能を正常に働かせる効能もあります。目の健康を維持するルテインと同様にリコピンも目の機能低下を防ぐ働きをしてくれます。

リコピンはスイカ、ピンクグレープフルーツといった食材にも含まれています。また、リコピンは赤い色素なので、完熟した赤いトマトに多く含まれています。

クエン酸が夏バテ防止の効能に - 疲労回復に活躍する栄養

トマトと主な野菜類とのクエン酸含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

トマトの酸味はクエン酸によるものです。疲労回復に優れた効能がある栄養で、その含有量は野菜類の中でトップを誇ります。

トマトに含まれるクエン酸の量はミニトマトが最も多く、野菜類ではダントツのトップとなります。これは大玉や中玉に比べ皮の量が多いからです。

クエン酸が疲労回復に効くと言われるのは、エネルギーを生成するためです。クエン酸はTCAサイクル(クエン酸回路)と呼ばれる、体内でエネルギーを生産をする働きを活発にし、脂肪や乳酸を分解してエネルギーを生み出します。

トマトの酸味はさっぱりとした口当たりで食べやすく、食慾を増進する効能があります。特に夏の暑い時期の夏バテ対策など、体力が消耗している時におすすめです。

ケルセチンやピラジン豊富な抗酸化成分!- 相乗効果で老化防止の効能

トマトは抗酸化作用をもつ栄養成分を豊富に含む食品です。上記のリコピンに加え、β-カロテン、ケルセチン、ピラジン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を含みます。

これら栄養に共通するのが抗酸化作用です。そして相乗効果を発揮して、過剰に発生する活性酸素を抑え、細胞や血液を健康に保ってくれます。

生活習慣病や動脈硬化などの病気予防に限らず、若々しさを保つ老化の防止効果も高く、アンチエイジングに役立つと期待されています。

とくに、ケルセチンやピラジンには血栓を予防する効果があり、血液をサラサラにして血管を丈夫にする効能があります。

ビタミンCやβ-カロテンで美肌づくりの栄養 - 効能はシミやシワの予防

鏡を見る女性

トマトの栄養の中にはビタミンCも含まれており、美肌や美白をつくる効能にも優れています。ストレスや紫外線は活性酸素を過剰に発生させ、病気だけでなく肌のシミやシワなどの原因にもなります。

トマトは抗酸化成分が豊富な食材ですから、活性酸素の働きを抑えてくれます。肌の細胞を守るとともに、メラニン色素の発生も押さえ、シミやシワなどの肌トラブルの予防が期待されています。

体内でビタミンAに変換するβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。そして、むくみを解消するカリウムも含むため、顔のむくみの解消にも期待できます。

ビタミンCのみならず、β-カロテンやビタミンEには、肌のハリを保つコラーゲンの生成や、粘膜や皮膚を健康に保つ働き、血流を促して肌荒れの予防や血色を良く見せるなどの効能があります。

このように、トマトは美肌を維持するのにおすすめの野菜です。

トマトの栄養を効率良く吸収するにはトマトジュース!

トマトジュース

トマトに含まれている、リコピンやβ-カロテンを効率よく吸収するにはトマトジュースのような加工品が最適です。生のトマトより2~3倍ほど吸収率が高いと言われています。

また、トマトと油を一緒に摂るとより栄耀の吸収率をアップさせることができます。おすすめのは、温めたトマトジュースにオリーブオイルを加えてるというお手軽な方法です。

トマトにはうま味成分のグルタミン酸やアスパラギン酸も含まれています。同じくうま味成分のイノシン酸との相性が良く、肉や魚などと一緒に調理する煮込み料理や、餃子に隠し味として加えるのもおすすめです。

そして多くの品種がありますので、好みのトマトを探してみるのもいいかもしれません。大きさは大玉、中玉、ミニなど。形は丸型、先が尖ったファースト。色では赤や黄色、オレンジ、グリーン、ブラックなど数えきれないほどの種類が存在します。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
19kcal 94.0g 0.7g 0.1g 4.7g 1.0g 3mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
210mg 7mg 9mg 26mg 0.2mg 0.1mg 0.04mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.08mg 45μg 0μg 0.9mg 4μg 0.05mg 0.02mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.7mg 0.08mg 0μg 22μg 0.17mg 2.3μg 15mg

トマト(果実 生)の100gあたりの成分表(Tr:微量「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

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引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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