麩の栄養と効能

麩の栄養と効能をチェックしよう

麩(ふ)に含まれている栄養と効能について解説していきます。

日本で古くから食されてきた麩は、保水性が高く、煮物、みそ汁の具、鍋、すき焼きなど様々な料理に使われてきました。時代や産地によっても豊富な種類があり、食べ方や加工法もそれぞれ異なります。

今回はそんな麩について、どのような栄養が含まれていて、カラダにどのような効能があるのかをご紹介していきます。

そもそも麩って何だろう？

麩の栄養や効能をご紹介する前に、麩について簡単に解説します。麩そのものが何かイマイチ分からない！という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

麩とは、グルテンを主原料とした加工食品です。グルテンとは小麦やライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種です。

つまり、麩は小麦などから分離したタンパク質（グルテン）を原料とした食品となります。突き詰めれば原料は小麦であり、分類上は穀物になります。

以上を踏まえた上で以下の解説をご覧ください。理解が早まるかと思いますよ。

麩に含まれている栄養を見てみよう！

麩に含まれている主な栄養成分

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
357kcal	11.3g	28.5g	2.7g	56.9g	3.7g	6mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
120mg	33mg	43mg	130mg	3.3mg	2.2mg	0.32mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
-	0μg	0μg	0.5mg	0μg	0.16mg	0.07mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
3.5mg	0.08mg	0μg	16μg	0.58mg	-	0mg

麩(釜焼きふ)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

それでは早速、麩に含まれている栄養を見ていきましょう！上の図は100gあたりの焼き麩に含まれている栄養をレーダーチャート化したものです。

グラフを見ることで、どんな成分が多く含まれているかが分かりますね。グラフを見ますと、タンパク質、炭水化物、鉄分、亜鉛が多く含まれていることが分かります。また、ビタミンB1もやや多く、カロリーもやや多めなのが分かりますね。

ただし、こちらは100gあたりに含まれている焼き麩の栄養です。焼き麩は水分量が11gと低く、水分量が少ない食品はその分栄養が多めに検出されます。その点を考慮にいれた上でご参照ください。

麩は穀類に分類されますので、ビタミン類が少ないのも特徴的ですね。以下では麩に含まれる栄養を一つ一つ詳しく解説していきます。

押さえておきたい栄養はタンパク質 - 筋肉などカラダの主成分になる

麩で最初に注目すべき栄養はタンパク質です。上のグラフを見ても、タンパク質が多く含まれているのが分かりますね。

麩はグルテンを原料とした食品のため、タンパク質が豊富に含まれています。これは当然の結果ですね。グルテンはそもそも小麦のタンパク質ですので、タンパク質が多いのは当たり前です。

タンパク質はご存知の通り、筋肉を構成する主成分となる働きがあります。筋トレやボディメイクには欠かせない栄養ですね。筋肉以外にも臓器、皮膚、爪、髪などカラダを構成する要素の主成分になります。

タンパク質と聞くと肉や魚、大豆などをイメージしますが、麩にもしっかりと含まれています。麩に含まれるタンパク質は植物性タンパク質となり、動物性と比べ、油分をほとんど含みません。

そのため、低カロリー・高タンパク質の栄養摂取が可能となります。ただし、植物性タンパク質は必須アミノ酸をすべて補うことができないため、動物性タンパク質も合わせて摂る必要があります。動物性、植物性をバランスよく摂取することが大事なんですね。

炭水化物も豊富に - カラダのエネルギー源となる、脳を活性化させる効能

麩で次に注目すべき栄養は炭水化物です。上のグラフを見ても、炭水化物が多く含まれているのが分かりますね。

麩の原料はグルテンで、グルテンとは小麦やライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種です。麩は突き詰めると小麦やライ麦を原料とする穀物なんですね。そのため、炭水化物を多く含むことになります。

炭水化物は近年、敬遠されがちですが、健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。炭水化物はカラダのエネルギー源となり、生命活動を維持する効能があります。

また、炭水化物は脳の唯一のエネルギー源となります。炭水化物が不足すると、脳の働きが低下するため、学習や仕事の効率が下がります。

近年、低糖質ダイエットが流行っていますが、学習や仕事のパフォーマンスを考えると絶対におすすめできません。摂りすぎはよくないですが、適度に摂取するようにしましょう。

鉄分、亜鉛も豊富に - 貧血を予防する効能、味蕾を正常に保つ働き

上のグラフを見ていただくと分かりますが、麩には鉄分や亜鉛が多く含まれています。鉄分や亜鉛はともにミネラルに分類される栄養です。

鉄分は、酸素を全身に運ぶ働きや鉄欠乏性貧血を予防する効能があります。鉄分は体内に吸収されにくい栄養ですので、麩などでこまめに摂っておきたいですね。特に、月経のある女性は不足しがちですので、ご注意ください。

亜鉛は味覚を正常に保つ味蕾(みらい)を作る働き、生殖機能や性欲を正常に保つ効能などがあります。

鉄分と亜鉛はいずれもカラダには欠かせない栄養ですので、麩で手軽に摂取できるのは良いですね。

赤ちゃんにもおすすめ！ 麩の離乳食活用と注意点

柔らかく、消化も良い麩は離乳食としてもおすすめの食材です。

麩は髪や筋肉、臓器などカラダを構成するタンパク質、カラダや脳のエネルギー源となる炭水化物、鉄分や亜鉛などのミネラルを含んでいるため、赤ちゃんに必要な栄養がたくさん詰まっています。

麩は離乳食初期・中期から離乳食後まで利用することができます。離乳食初期は細かくすりおろし、中期になれば食べやすい大きさに刻んで食べさせることができます。

ただし、アレルギーには注意が必要です。麩の原料はグルテン（小麦に含まれるタンパク質）となるため、小麦アレルギーを引き起こす可能性があります。特に赤ちゃんが小麦の食品を初めて食べる場合は、注意しましょう。一口ずつ少量を与えて様子を見ましょう。

麩は小麦アレルギーさえクリアできれば離乳食としては優れものです。栄養も良く、消化も良く、保存性も良く、調理も手軽な点から、重宝される食材となるでしょう。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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