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オクラの栄養と効能をチェック!

オクラの栄養と効能

オクラに含まれている栄養とその効能をお伝えしていきます。

独特の粘り気とプチプチとした感触が特徴的なオクラ。夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね。夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられるのも魅力です。

そんなオクラはまさにビタミンと食物繊維の宝庫!今回はそんなオクラの栄養と効能についてご紹介していきます。

野菜類では多い栄養ビオチン - 3大栄養素の代謝をサポート

オクラと主な野菜のビオチン含有量の比較

「日本食品標準成分表2015年版」より作成 (可食部100gあたり)

オクラで注目すべき最初の栄養はビオチンです。

ビオチンは、レバーや種実類に豊富な栄養でなので、これらの食品に比べると野菜に含まれるビオチンの量は劣ります。ですが、上のグラフの通り、オクラは野菜類の中で比較的多くビオチンを多く含んでいます。

また、メリットとしてはビオチンは水溶性ビタミンのため、煮るなどの調理をすると食品から抜け出てしまいますが、オクラは生のまま食べることができるので、食事でのビオチン摂取量は高くなります。

ビオチンは、三大栄養素の代謝をサポートし、皮膚や髪の健康を保つ効能があります。

ビオチンは、とくに糖質の代謝に関わる栄養で、疲労物質の乳酸を再度、糖質に作り変える働き(糖新生)があります。糖質はエネルギー源ですから、ビオチンは疲労回復に有効です。

食物繊維で整腸し、便秘を防止する効能

オクラのネバネバ成分には、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった食物繊維が含まれています。

オクラの食物繊維は、不溶性3.6g:水溶性1.4gと比較的バランスのとれた量で、これら食物繊維には整腸作用があり、便秘を予防・解消する効能があるとされています。

さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

オクラは緑黄色野菜! βカロテンも含まれている

オクラの切り口

βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。このβカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。

ビタミンAに変わったβカロテンは、他のビタミンや栄養素の働きを促進する効果や、皮膚を正常に保ったり、視力を維持させたりする効能があります。

また丈夫な骨づくりのサポートやカラダの成長を促進させる作用もあるので、とくに成長期の子どもには欠かせない栄養です。

カルシウムでイライラを解消する効能も

オクラにはカルシウムも多く含まれています。「カルシウムが不足するとイライラする」といわれますね。

これは血液中のカルシウム濃度が低下すると「情緒不安定」、「集中困難」といった精神症状、つまりイライラ状態になることは医学的にも認められています。

カルシウムは骨だけでなく、心を落ち着かせるためにも必要な成分なのです。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
30kcal 90.2g 2.1g 0.2g 6.6g 5.0g 4mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
260mg 92mg 51mg 58mg 0.5mg 0.6mg 0.13mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.48mg 56μg 0μg 1.2mg 71μg 0.09mg 0.09mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.8mg 0.10mg 0μg 110μg 0.42mg 6.0μg 11mg

オクラ(生)の100gあたりの成分表(「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

その他、オクラには女性にうれしい栄養と効能がたくさん!

お皿に盛ったオクラ

オクラは、食物繊維、ビオチンなど便秘解消や疲労回復に有効な食品です。

多くの女性が持つ便秘の解消や疲労回復効果は見逃せないですね。

その他にも、美肌効果やアンチエイジング効果、カリウムや代謝を促すビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2を含み、女性にうれしい効能がたくさんあります。

いつまでも若々しいお肌や髪の毛を保ち続けるためにも、オクラは女性にこそ食べてほしい野菜です。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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