アーモンドの効果と効能とは？

アーモンドの効果と効能をご紹介します。「なんとなく良さそう…」、「ナッツ類はカラダに良いと聞いた…」、アーモンドに対してこのような漠然としたイメージがありませんか？

なかには、「アーモンドはカロリーが高そう！」、「ダイエットの大敵！」「いっぱい食べるとニキビができるから嫌！」など否定的な意見もあるようです。

確かにこれらは一利ありますが、１日の摂取量をきちんと守れば、アーモンドは私たちの健康を支えてくれる頼もしい食材となります。

ここでは、そんなアーモンドに含まれている栄養とカラダへの効果・効能について詳しく解説していきます。

アーモンド栄養成分を確認 - 何をどのくらい含むの？

アーモンドに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

効果や効能の知る前にアーモンドの栄養素をレーダーチャートで見てみましょう。含有量の割合が高いものが、いくつもあるのが分かりますね。

アーモンドの栄養の中では脂質が多く、ビタミンEや不飽和脂肪酸が豊富です。

ミネラルも豊富で、その中でもカルシウムやカリウムの含有量が高くなっています。

アーモンドはカロリーは高いですが糖質は少なくタンパク質が多い、血糖値を上げにくい食品として、糖質制限中の間食に利用されています。

ビタミンEが豊富に - 老化防止やがん、生活習慣病の予防効果

アーモンドの最大の特徴は、ビタミンEの含有量が全食品の中でもトップクラスということです。

アーモンドのビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去して、カラダの酸化を防ぐ効果があります。

カラダの酸化を防ぐことによって、老化防止やアンチエイジング効果、がんや生活習慣病を予防する効能、ホルモンバランスを整える働きなどが期待できます。

ちなみに、アーモンドの薄皮にもビタミンEのような抗酸化作用があり、老化防止に役立つとされています。

ビタミンEはアーモンドのような種実類、マーガリンやオリーブオイルなどの油脂類、すじこ、イクラなどの魚卵に多く含まれいます。

がんに対する効果効能も期待されています。アーモンドを含むナッツ類を摂取していた人はそうでない人と比べて、結腸がんの再発、死亡率が低かったことが分かったそうです。量は一日に7粒、約一週間に48粒ほどが目安です。

不飽和脂肪酸の効果や効能も - コレステロール値の抑制、動脈硬化を予防

アーモンドは、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸も豊富です。

不飽和脂肪酸は、アーモンドのような種実類、油脂類に多く含まれています。

不飽和脂肪酸は、血中コレステロール血を抑制する効果、悪玉コレステロールを除去する効能があります。その結果、動脈硬化や高脂血症、糖尿病などの予防に一役買います。

さらに、オレイン酸には腸のぜん動運動を促す働き、リノール酸には脂肪の燃焼を助ける効能なども持っています。

ちなみに、オレイン酸は朝食に食べると善玉コレステロール値がアップすると言われています。オリーブオイルの主成分でもあるので、摂取しやすい栄養素かと思います。

体に必須のミネラル類も - カルシウムや鉄分の効果効能

アーモンドには現代人が不足しがちな栄養素、ミネラルが多く含まれています。特にカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄分、亜鉛などが豊富です。

ミネラルの効果や効能は体の機能を維持するとても重要な役割を担い、食事で摂取する必要があります。

ちなみに、100g比での換算ですと、牛乳の2倍以上のカルシウム量になります。もちろん、牛乳とアーモンドでは質量が違いますので、単純比較はできませんが、カルシウムが多いことが分かります。

カルシウムは、ご存知の通り、骨や歯を形成する効果があります。筋肉の収縮や細胞の調整機能、神経の興奮を抑える効能などは、マグネシウムやカリウムもこの作用に関わります。

アーモンドの鉄分は他の食品と比較すると豊富というわけではありませんが、そこそこの含有量です。

鉄分には酸素を全身に運ぶ働きや鉄欠乏性貧血を予防する効能が期待できます。鉄分はカラダに吸収されにくい栄養で、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がり効果も高まります。

スーパーやコンビニなどで売っている乾燥アーモンドにもきちんとミネラルは含まれていますので、不足を感じたらうまく活用するようにしましょう。

ダイエットには？ - アーモンドは高カロリー、1日25粒を目安に

カラダに良い効能をもたらすアーモンドですが、カロリーと脂質が高いのが難点、カロリーの半分近くを占めるのが脂質です。

ですが、その脂質は必須脂肪酸ですから体にとって有益な働きと効果や効能があるのです。低糖質で高タンパクのため血糖値を上げにくいとして、ダイエット中の間食にと進められています。

便秘の改善に役立つオレイン酸や不溶性食物繊維も含むので、これらの効果と効能は肥満予防のサポートに役立つでしょう。

ただし食べ過ぎればダイエットどころか、カロリーの摂りすぎでかえって肥満を招く原因となります。食べ過ぎを防ぐには、1日20～25粒程度を一日数回に分けて食べましょう。

ローストして塩を振りかけているアーモンドは、塩分が多くなっています。塩分のとりすぎは高血圧を招く一因なので、無塩タイプをお勧めします。

アーモンドに豊富なビタミンEは酸化されやすい成分です。

ビタミンEに含まれている効果や効能を最大限発揮させるためにも、できるだけ新しいアーモンドを食べるようにし、保存する場合は空気に触れないように保管しましょう。

関連コンテンツ

関連記事