玉ねぎの栄養と効能を知ろう

玉ねぎ

玉ねぎの栄養と効能についてご紹介します。独特のにおいと辛み、炒めたときの甘みが特徴の玉ねぎ。

オニオンスープやサラダ、野菜炒めにオニオンリング、カレーなど様々な料理に使われています。まさに、万能野菜の一つですね。玉ねぎが大好きという方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな玉ねぎについて、知っているようで知らない栄養と効能をご紹介していきます。よく食べる食品ですので、その栄養をきちんと押さえておきましょう。

玉ねぎの栄養と効能一覧

ビタミンB1の吸収を高める効能 - 新陳代謝をアップ！

玉ねぎに含まれる栄養で代表的なものは、硫化アリルという化合物です。玉ねぎを切った時に目が痛くなりますね。これは硫化アリルが原因です。

硫化アリルは、にんにくや玉ねぎなどのユリ科の植物に多く含まれる栄養成分で、独特の香りと辛みを出します。

硫化アリルはビタミンB1の吸収を高める効能があり、新陳代謝を活発にしたり、疲労回復などの効能も期待できます。

ちなみに、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える効果、脳や神経の機能を維持する効能、夏バテ対策に有効な栄養です。ビタミンB1と硫化アリルを同時に摂取することで、硫化アリルがビタミンB1の吸収を高めてくれます。

なお、玉ねぎに多く含まれている硫化アリルは水に溶けやすい性質を持つため、サラダなどで食べるときは水にさらしすぎないように注意しましょう。

こちらも玉ねぎに含まれている栄養成分、硫化アリルの効能。

硫化アリルには血液凝固作用を遅らせる働きがあり、血液をサラサラにして血栓を予防する効能があります。

よく、玉ねぎを食べると血液がサラサラになると言われていますが、その正体は硫化アリルだったんですね。

また、血栓を予防することから、動脈硬化や高血圧、脳梗塞など、血管系の病気の予防にも役立ちます。

玉ねぎにはケルセチンと呼ばれる栄養成分も含まれています。

ケルセチンはポリフェノールに分類される栄養成分の一種で、抗酸化作用を持ち、活性酸素を取り除く働きがあります。玉ねぎの皮に多く含まれているのが特徴ですね。

ケルセチンは血管をしなやかにする働きがあり、血流を改善する効果、コレステロール値を下げる効能があります。上で説明した硫化アリル同様、血管や血流を健康に保つ効果があるんですね。玉ねぎが血管系に強い野菜であることが分かります。

ケルセチンはほかにも、血糖値の上昇を抑える効果、関節痛やアレルギー症状を緩和させるなどの効能があります。

玉ねぎの栄養を分析してみますと、実は5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)の含有量はさほど多くはありません。

ビタミンAやビタミンC、鉄分、亜鉛、ナイアシン、葉酸、カリウムなどの栄養の含有量は平均かそれ以下になっています。

「なんだ、大した栄養がないんじゃないか」と思うかもしれませんが、一概にそうとも言えません。

確かに5大栄養素の含有量は少なめですが、硫化アリルやケルセチンといった他の食品にはあまり含まれていない栄養が豊富に含まれています。

さらにこの硫化アリルやケルセチンは、血管をしなやかにしたり、血栓を予防する効能があります。現代人が多くかかる血管系の病気(動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞など）の予防に役立つんですね。

食品を選ぶ際は栄養の量も重要ですが、質にも注意すべきです。玉ねぎのように、含有量は少なくても私たちの健康に大いに役立つ食品はあるのです。

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
33kcal	90.1g	1.0g	0.1g	8.4g	1.5g	2mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
150mg	17mg	9mg	31mg	0.3mg	0.2mg	0.05mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.15mg	0μg	0μg	Tr	0μg	0.04mg	0.01mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.1mg	0.14mg	0μg	15μg	0.17mg	0.6μg	7mg

玉ねぎ(りん茎生)の100gあたりの成分表（Tr：微量「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）