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レーズンの栄養がすごい!知る人ぞ知るレーズンの栄養と効能5選

レーズンの栄養と効能

レーズンの栄養と効能についてご紹介します。干しぶどうとも呼ばれるレーズンは、ドライフルーツの中でもとくに身近な存在と言えます。

レーズンの種類には、アメリカ産のレーズン専用種、淡い緑色のもの、小粒で種なしのカレンツ、枝付きのレーズンなどがあります。

甘さと酸味が特徴のこの食材ですが、さまざまな栄養素がバランスよく含むのも魅力のひとつ。手軽に食べられるため妊婦さんや子供の間食にもいいでしょう。

今回は、レーズンに含まれる栄養素や成分の働きや、効能についてまとめてみました。

レーズンの栄養や成分は? - レーダーチャートで確認しよう

レーズンに含まれている主な栄養のレーダーチャート

レーズンに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
300kcal 14.5g 2.7g 0.2g 80.3g 4.1g 12mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
740mg 65mg 31mg 90mg 2.3mg 0.3mg 0.39mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.20mg 1μg 0μg 0.5mg 0μg 0.12mg 0.03mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.6mg 0.23mg 0μg 9μg 0.17mg 4.3μg Tr

レーズン(干しぶどう)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

上図はレーズンに含まれている主な栄養15種類をグラフで表したもので、下の表は成分の一覧表です。

レーズンで注目する栄養はカリウム、炭水化物ですね。鉄や食物繊維もほどよい量を含み、その他ビタミンやミネラルも含んでいいます。

食物繊維はドライフルーツの中では比較的少ない方ですが、100g中では「不溶性食物繊維:2.9g」「水溶性食物繊維:1.2g」と、理想とする2:1に近い割合です。

レーズンはぶどうを乾燥させ水分を抜いたものですから、栄養や成分が凝縮し生のぶどうよりも栄養価が高くなっています。

豊富なカリウムの効能 – 高血圧予防やむくみを解消する栄養

レーズンはカリウムが豊富な食品として有名で、その含有量はドライフルーツの中でも上位に位置します。

レーズンと主な果物のカリウム含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

上のグラフはレーズンと主な果物の100gあたりのカリウム含有量の比較です。果物を乾燥させたドライフルーツは水分量が少ないため、100gあたりの栄養成分の含有量は多めですが、レーズンもなかなかの量を含んでいます。

カリウムはミネラルに分類される栄養素で、細胞内外の水分量や浸透圧を調節する効能があり、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。

さらにカリウムの効能には筋肉の収縮を正常に保つ役割もあるので、普段から身体を動かすという方には大切な栄養です。

積極的に摂りたい鉄分もたくさん – レーズンが貧血予防の効能に

ANEMIAと書かれたボードを持つ手

レーズンには貧血予防の効能に働く鉄分もたくさん含んでいます。

レーズンはドライフルーツのなかでも鉄分の量が豊富です。その量は豊富と言われているプルーンと比較すると2.3倍にもなります。

とくに女性や子供の場合、血液中の鉄分不足で貧血を起こしてしまう方も少なくありません。鉄分を豊富に含む食材といえばレバーが有名ですが、レバーが苦手という方は手軽なレーズンでも摂取することができます。

また、貧血の予防には鉄分以外にも多くの栄養が関わりますが、その中のひとつ、銅もレーズンには含まれています。効能はヘモグロビンを作るための鉄分を必要な場所に運び、赤血球の合成を助ける役割を持ちます。

ちなみに、鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるという特徴があるので、ビタミンCが豊富な他のドライフルーツと合わせるのが効果的です。

レーズンは炭水化物もたっぷり! - 毎日のエネルギーを確保、疲労回復に

床に置かれたエクササイズグッズ

レーズンは炭水化物も豊富です。

炭水化物は「100g中:80g」とかなり多い量を含んでいます。なかでも糖質はブドウ糖と加糖が占め、生命活動のエネルギーになる大切な栄養素です。

これをしっかり摂らないと、脳の働きが悪くなるだけでなく、場合によっては疲労感や倦怠感に見舞われることも。

身体に吸収されるのが早く、素早くエネルギーに変わるため、体力の増強や疲労回復の効能や効果があります。

しかし、過剰に摂取すると今度は肥満にも結びつきますので、注意が必要です。

補酵素としてのビタミンB6の効能 – 肝臓の脂肪を溜めにくくする栄養

肝臓のイラスト

ビタミンB6を含むのもレーズンの大きな特徴のひとつです。

ビタミンB6は脂肪や炭水化物の代謝に関わるビタミンなので、脂肪肝が気になる方にとくにおすすめ。お酒を頻繁に飲むという方は積極的に摂取しましょう。

その他、体内でアミノ酸に分解されたタンパク質の再合成にも必要な栄養のため、皮膚や髪、爪、歯を健康に保つ効能や作用もあります。

他にも、糖質の代謝に必要なビタミンB1も含みます。脳や神経のエネルギー源をしっかりと作るため、イライラする気持ちを抑え精神を安定させる効能があります。

その他、酸素の材料となったり、骨や皮膚、血管壁の健康維持に役立ったりという効果や効能も。

あまり意識することのない銅という栄養素ですが、私たちの身体を作るうえで大切な働きをしてくれているのです。

妊婦さんや子供におすすめ! - レーズンで食物繊維、ミネラル不足の解消

牛乳を持ち座る妊婦

レーズンは妊婦さんや子供にもおすすめされている食品です。

妊娠や授乳中はそうでない時に比べ、多くの栄養やエネルギーが必要になる時期です。また、甘いものが食べたくなる時ですから、チョコレートやお菓子といったおやつのかわりにレーズンを食べるのが良いでしょう。

最近ではレーズンなどのドライフルーツをヨーグルトに一晩漬けて、食物繊維と乳酸菌のWの効能でお通じの改善をはかる方が多くなっています。

シリアルを食べる子供

レーズンには、ビタミン、鉄分やカルシウムなどのミネラル、食物繊維を含むで、不足しがちな栄養を補うのに最適です。

子供のおやつや食後のデザートに利用することで、必要な食物繊維や栄養を摂ることができます。ただ、糖質が多いためカロリーオーバーの心配があるので、他のドライフルーツとわせて食べるのが良いでしょう。

また、効能や効果には個人差もありますし、人によってはアレルギー反応を示す場合があるので、心配な方はお医者さんに相談するのもいいですね。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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