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白菜chinese-cabbage

栄養豊富で低カロリー!白菜の栄養と効果

白菜の栄養と効果

白菜に含まれている栄養と効果をご紹介します。冬野菜の代表格「白菜」。白菜がスーパーに出回ると鍋をしたくなりませんか?

白菜は比較的淡白な味わいですが、柔らかく煮るととろけるような甘みがとっても美味しいですよね。

他の野菜との相性も良く、鍋、煮物、炒め物、漬物、サラダなどさまざまな料理でも登場します。

今回はそんな白菜の栄養と効果について詳しく見ていきましょう。

塩分を体外に排出するカリウムが豊富 - 高血圧やむくみ防止に

二つの白菜

白菜に含まれている栄養で、まず注目すべきはカリウムです。

高血圧やむくみの主な原因は塩分の摂りすぎ。そんな時に必要なのがカリウム。白菜にはそんなカリウムが含まれています。

カリウムは腎臓の老廃物を排出したり、とりすぎた塩分をカラダの外に排出する働きがあります。そのため、高血圧やむくみ防止に効果的です。

また、カリウムは水に溶ける性質がある栄養素ですので、お鍋はスープまでいただくのがおすすめ。

どうしてもカラダがむくみやすいという方は、カリウム豊富な白菜の芯をスープにして飲むのが良いですね。

動脈硬化やがんを予防するイソチオシアネート

ボールに入った白菜

白菜にはイソチオシアネートと呼ばれるイオウ化合物が含まれています。

白菜に含まれるイソチオシアネートは血栓をできにくくすることで、動脈硬化を防いだり、がんを予防したりします。

また、消化を助ける作用もあるので、胃や腸が弱っているときは消化の良い白菜を食べることはおすすめです。

イソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれる栄養成分で、白菜のほかには、ブロッコリーキャベツかぶ小松菜などに多く含まれています。

白菜の葉には多くのビタミンCも - 美肌や風邪の予防に

白菜にはビタミンCも含まれています。

コラーゲンを作りだすビタミンCは美肌効果が抜群で、シミやそばかすの原因となるメラニンを抑えてくれる働きがあります。

さらに抵抗力をつけてくれ、免疫力アップにも効果的!風邪の予防にも抜群なので、風邪が流行する時期は積極的に取り入れていただきたい食材です。

ビタミンCは白菜の葉の部分に多く含まれているため、ビタミンCの栄養を摂取したい方は、外側の青々とした葉を無駄なく食べることをおすすめします。

食物繊維も含まれる - 大腸がんの予防に

ザルに並んだ白菜

白菜には食物繊維も含まれます。白菜は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、みなさんご存知のように腸内環境を整える効果が期待できます。腸内の環境が整うことで、便秘や下痢といった腸に伴うカラダの不調が改善されます。

また、便秘が解消できると、発がん性物質が長い間腸に留まることなく排出されるので、大腸がんの予防にも役立ちます。

その他、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える効果、血糖値の急激な上昇を抑える働き、満腹感を得やすいなどの効能があります。

外側の葉の部分にはβ-カロテンも - 抗酸化作用で老化防止効果

白菜の外側の葉の部分にはβ-カロテンも含まれています。

白菜は淡色野菜に分類されますが、外側の色の濃い葉の部分は緑黄色野菜に近い栄養を含みます。β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる栄養です。

β-カロテンは人参から発見されたカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持つため、老化予防、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換する成分で、様々な栄養素の働きを促進します。ビタミンAに変換したβカロテンは主に、免疫力のアップや皮膚や粘膜の保護、視力を正常に保つ効果などがあります。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
14kcal 95.2g 0.8g 0.1g 3.2g 1.3g 6mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
220mg 43mg 10mg 33mg 0.3mg 0.2mg 0.03mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.11mg 8μg 0μg 0.2mg 59μg 0.03mg 0.03mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.6mg 0.09mg 0μg 61μg 0.25mg 1.4μg 19mg

白菜(結球葉 生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

白菜はダイエットには最適な野菜!

鍋

ダイエットをしたいと思っている方は多いですが、なかなかダイエットに適した食材を探すのは難しいですよね。

そんなときにおすすめなのが白菜。100gあたり14kcalと低カロリーで糖質の少ない白菜は、ダイエットにおすすめの食材です。

前述したように、食物繊維も含まれますので、低カロリーで満腹感が得られやすいなどのメリットがあります。また、鍋や煮物、キムチ、炒め物など多種多様な調理法ができるので、飽きずに食べられるのがうれしいポイントです。

また、白菜スープを一食分に置き換えてダイエットするのも効果的!カラダも温まり、栄養も摂れてまさに一石二鳥です。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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