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実は栄養たっぷりな緑黄色野菜!水菜の意外な効果とは?

水菜の栄養と効果

水菜の栄養と効果についてご紹介します。サラダに鍋に炒め物にと、使い勝手のすばらしい水菜。

シャキシャキとした食感とみずみずしさ魅力の野菜です。ちなみに水菜は見た目の雰囲気で淡色野菜と思われがちですが、実は緑黄色野菜です。

「緑黄色野菜」とは「可食部100g当たりのβ-カロテン量が600μg以上の野菜」のこと。「色の濃さ」は関係ないんですね。そして水菜に含まれるβ-カロテン量は100g中1300μgと、最低基準値の2倍以上にもなります。

今回は、その豊富な栄養と効果、水菜のように生食可能な青菜類との栄養も比較していますので、ぜひご覧ください。

水菜の栄養と効果が期待される成分をグラフで確認!

水菜に含まれている主な栄養のレーダーチャート

水菜に含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
23kcal 91.4g 2.2g 0.1g 4.8g 3.0g 36mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
480mg 210mg 31mg 64mg 2.1mg 0.5mg 0.07mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.41mg 110μg 0μg 1.8mg 120μg 0.08mg 0.15mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.7mg 0.18mg 0μg 140μg 0.50mg 3.1μg 55mg

水菜(生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

上図は水菜の栄養をレーダーチャートで表したもの、下は成分表です。

水菜の栄養で注目するのが、カルシウム、葉酸、ビタミンCです。その他、食物繊維、ビタミンやミネラルもしっかりと含んでいます。

栄養素の含有量では水菜よりも多い野菜はたくさんあります。ですが水菜は生食が可能なので、熱に弱いや調理中に流出しやすい栄養もしっかりと摂れるメリットがあります。

見た目の淡泊さからは想像できない、栄養の豊富さです。クセもないので食べやすく、生や加熱と調理が選べるのがいいですね。以下では栄養とその効能をまとめています。

炒めてβ-カロテン、生食でビタミンCを! - 効果は免疫力の向上や美肌

水菜は緑黄色野菜ということでβ-カロテンがたっぷり。そしてビタミンCも多く、その量はレモン果汁よりも豊富です。

β-カロテンと言えば、ガンの抑制や細胞の抗酸化、免疫力アップなどの効果で有名な栄養ですね。β-カロテンには悪玉コレステロールを減らす作用があることから、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも役立つと言われています。

さらにβ-カロテンは体内で必要な分だけが、ビタミンAに変換されます。ビタミンAは髪の健康や視力維持、粘膜や皮膚を丈夫に保つなどの効果が期待できます。

水菜のサラダ

ビタミンCには風邪や肌荒れの予防、疲労回復などの効果が期待できます。同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンとの組み合わせは、老化防止や美肌効果が高まります。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いという性質を持つ栄養のため、水菜のように生食のサラダで摂るのが効率的。一方、β-カロテンは油炒めなど、オイルと一緒に摂ると吸収率がアップします。

注意点は水にさらす時間が長いとビタミンCが流れ出てしまうので、カット後は水にさらさないのがポイントです。

これは意外!カルシウムが豊富 - 骨を丈夫に骨粗鬆症の予防効果

水菜と主な野菜類とのカルシウム含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

水菜は意外にもカルシウムを豊富に含む野菜です。

水菜に含まれるカルシウム量は、野菜平均の3.3倍以上と豊富で、カルシウムが豊富と言われている小松菜を1.2倍も上回っています。>

カルシウムはパセリしそに多いですが、この2つの野菜は一度にそれほど多くの量が食べられません。水菜でしたらサラダやお浸し、お鍋など簡単な調理で量もたくさん摂れるうえに、通年食べることができます。

カルシウムは骨の形成に関わる栄養です。骨を丈夫にし骨粗鬆症予防に効果があります。その他、神経や筋肉の働き、止血に関わるなど大切な働きを担う栄養です。

鉄分&葉酸効果 - その他にも健康と美肌への成分がたくさん!

水菜は貧血の予防効果のある鉄分や葉酸も豊富です。美肌成分として上述のβ-カロテンやビタミンCだけでなく、ミネラルやビタミン、食物繊維などの有効な成分も含みます。

まず、鉄分の効果はむくみや肌の乾燥、目の下のクマ、小じわ、くすみなどを予防し、葉酸はお肌のターンオーバーを促す作用や、赤血球の生成を促して血色を良くする効果があります。

素肌がきれいな女性

そして、水菜に含まれているビタミンCには、鉄分の吸収をアップさせる働きがあります。これら栄養の相乗効果で美肌に作りに優れるとともに、貧血の予防がより効果的となります。

血圧を安定させる効果のあるカリウム、美肌の維持や三大栄養素の代謝を促すビタミンB群、整腸作用のある食物繊維など、カラダに良い成分をがたくさん含みます。

独特の香りとほどよい辛みで、お肉やお魚の臭みを和らげる効果もある水菜。お鍋やサラダだけでなく、さまざまな料理に取り入れておいしく栄養補給をしていきたいですね。

水菜の栄養と比較 - 生食も可能な青菜類と比べると?

水菜のような青菜には、ほうれん草春菊のように生食ができないものがあります。以下では水菜と同じように生、加熱と、どちらの調理でも食べられる青菜との栄養を比較しています。

野菜 カロリー(kcal)

食物繊維(g)

カリウム(mg) カルシウム(mg) 鉄(mg) β-カロテン(μg) 葉酸(μg) VC(mg)
水菜 23 3.0 480 210 2.1 1,300 140 55
壬生菜 15 1.8 490 110 0.5 1,800 110 38
小松菜 14 1.9 500 170 2.8 3,100 110 39
チンゲン菜 9 1.2 260 100 1.1 2,000 66 39

水菜とその他の青菜の栄養を比較

水菜よりもカロリーが低いのはチンゲン菜、カリウムや鉄、β-カロテンは小松菜の方が豊富ですね。一方、水菜は食物繊維、葉酸、ビタミンCの含有量が高くなります。

このように含有量の高さはそれぞれなので、野菜は多くの種類を摂ることを進められているのがわかりますね。

おすすめの食べ合わせは水菜とジャコが一押。どちらもカルシウムが豊富で、水菜のビタミンCがカルシウムの吸収を高めてくれます。

油を用いたサラダや炒めものは、β-カロテンをしっかりと吸収させることができます。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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