レタスに含まれる栄養と効果は？

レタスに含まれている栄養と期待できる効能についてご紹介します。

レタスはサニーレタスや、ロメイン、グリーンカールと種類が豊富ですが、種類によって栄養価も異なります。それぞれ食感にも違いがあるので、その日の気分やメニューに合わせて選ぶのもいいでしょう。

今回は、そんなレタスについて、どのような栄養が含まれていて、どのような効果があるのかをご紹介しています。

レタスに含まれている栄養を確認

レタスに含まれている主な栄養素

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
11kcal	95.9g	0.6g	0.1g	2.8g	1.1g	2mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
200mg	19mg	8mg	22mg	0.3mg	0.2mg	0.04mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.13mg	20μg	0μg	0.3mg	29μg	0.05mg	0.03mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.2mg	0.05mg	0μg	73μg	0.20mg	1.2μg	5mg

レタス(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

上のグラフはレタスに含まれている主な栄養素を、表は100gあたりのレタスの成分表です。グラフを見ますと、葉酸の割合が多く、ビタミンやカリウム、食物繊維なども含まれているのが分かります。

レタスはカロリーと糖質は低いのが特徴的です。ボリュームに加え食感も良く食べごたえがあるので、ダイエット中には最適な野菜と言えるでしょう。

レタスには多くの種類があり、各栄養に多少の差がみられます。とくにサニーレタスにはアントシアニンが含まれています。

葉酸やビタミンK - 妊婦さんにやさしい栄養、貧血の予防にも

レタスには葉酸やビタミンKが比較的多く含まれています。

葉酸の主な効果は、胎児の先天性の異常を防ぎ、貧血の予防効果が期待できます。とくに、妊娠の前と妊娠中には必要とされる栄養で、胎児の健康な発育には重要です。

ビタミンKは「止血のビタミン」とも呼ばれる栄養で、出血した時に血を止める役割をします。ケガや手術だけでなく生理や出産をする女性にはとても重要な働きをします。

レタスの葉酸だけでは貧血の予防効果は低いので、B12や鉄分、タンパク質を含む牛肉と一緒に摂るのがおすすめです。牛肉をレタスで包んで食べるとさっぱりといただけます。

レタスに含まれるサポニン - 過酸化脂質の生成を抑制

レタスにはサポニンという成分が含まれています。

サポニンは植物の根、葉、茎などに含まれるポリフェノールの一種で、苦みやエグみなどの元となる成分です。レタスの芯を切った時に切り口からでてくる白い液体が、サポニンです。

サポニンの抗酸化作用が、体内のコレステロールの除去や、血栓のもととなる過酸化脂質の生成を抑制する効果があります。また、肝臓や腎臓の機能を高めたり、食欲を増進するなどの効果も期待できます。

サポニンは芯の部分に多く含まれているので、芯は捨てずに刻むなどして食べましょう。

栄養バランスが良い - 少量ながら様々な栄養素を

レタスで注目すべきは点は、含有量は低いものの栄養のバランスが優れているところです。

レタスは抗酸化作用をもつβ-カロテンや、ビタミンCやE、その他、造血作用のある葉酸や炭水化物の代謝を促すB1等のB群も含みます。

さらに、骨粗鬆症予防に効果のあるカルシウムやマグネシウムといったミネラルなど、量が少ないながらも数多くの栄養を含む野菜です。

レタスとキャベツの栄養を比較

レタスとキャベツの主な栄養素を比較したのレーダーチャート

レタスの栄養と比較されやすい野菜に、キャベツが挙げられます。

レタスとキャベツの比較では、上の図を見てのとおり栄養面で優れているのはキャベツで、特にビタミンCやカルシウム、食物繊維量の割合が高くなります。

ただし、β-カロテンはキャベツよりもレタスの方が優れています。

レタスとキャベツでは食感や味にも違いがありますね。一玉の重さはレタスが約400g、キャベツは1.5kgほど、カロリーと糖質量もキャベツが上回り、含まれる栄養の違いから効果や効能も異なります。

レタスとキャベツを比較してきましたが、どちらも様々な観点で優れています。どちらかに偏って食べるのではなく、組み合わせたり日替わりで摂っていくのがやっぱりいいですね。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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