キムチの栄養と効果を学ぼう

今回のテーマはキムチの栄養と効果についてのご紹介。

発酵食品であるキムチは辛さと酸味とともに、唐辛子の色鮮やかなの赤色が食欲を湧かせます。

白菜や大根、キュウリなどのメインの野菜に、にんにくやニラなどを混ぜ込むメジャー以外にも、季節ごとの材料を使ったキムチを楽しめます。さまざまな具材が使われているため、200以上もの種類があるそうです。

国内で販売されているキムチには、発酵させているものと調味液漬けた浅漬けタイプがあります。

どちらのタイプも野菜の栄養を得ることができますが、発酵食品ならではの効果を得るには、発酵させたタイプでしか得られませんので「キムチ」と表示されているものを選びましょう。

そんなキムチについて含まれる栄養とその効果をお伝えします。

キムチに含まれている栄養は？ - グラフや成分表で確認しよう

キムチに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
27kcal	88.4g	2.3g	0.1g	5.4g	2.2g	1100mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
290mg	50mg	11mg	48mg	0.5mg	0.2mg	0.04mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.10mg	15μg	0μg	0.5mg	42μg	0.04mg	0.06mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.6mg	0.13mg	Tr	22μg	0.24mg	-	15mg

キムチの100gあたりの成分表（「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

キムチに含まれている主な栄養をグラフで確認してみましょう。上の表はキムチ100gあたりに含まれている成分、グラフはそれをレーダーチャートにしたものです。キムチには多種類の食材が使われているため、多くの栄養素が含まれています。

塩分の取り過ぎが心配されますが、やはりグラフ上で最も多い栄養素はナトリウムですね。次いで食物繊維やカリウム、ビタミンCやビタミンB群が含まれています。

その他、量は少ないですがカルシウムなどのミネラルやタンパク質といった栄養も含んでいます。

ナトリウム(塩分)が多いので食べる量に気をつけ、調理方法も工夫をするといいでしょう。また、以下では加熱調理をするとキムチの乳酸菌はどうなるのかについても説明しています。

乳酸菌と食物繊維 - 整腸作用が便秘改善に

まずは、キムチに含まれる乳酸菌をご紹介します。

キムチと聞くと、まずは「乳酸菌」を一番に思い浮かべる方も多いかと思います。食物繊維も多く含みますが、乳酸菌も豊富で約100種類上も含んでいるとされています。

野菜のみならず、あみの塩辛も一緒に発酵させるため、キムチは乳酸菌の種類が豊富です。その中でも注目されているのが植物性乳酸菌です。

キムチの植物乳酸菌には「ラクトバチルス乳酸菌」や「ペディオコッカス・ペントサセウス」などが存在します。これら植物性乳酸菌は胃酸に強く、腸内まで届く特徴があります。ビフィズス菌を増やして腸内環境を整えるので、整腸作用や便通改善の効果が期待できます。

また、野菜の豊富な食物繊維が腸内環境の改善や腸の動きをよくし、より高い便秘の改善効果が得られます。

辛み成分カプサイシン - 脂肪燃焼を促進、肥満予防に働く栄養

キムチの栄養の中には、唐辛子の辛み成分であるカプサイシンが含まれています。

カプサイシンの辛味による刺激がアドレナリンの分泌を促進するため、基礎代謝が活性化しエネルギー代謝を促進させる効果があります。

また、カプサイシンにはリパーゼという酵素の働きを促す作用もあります。リパーゼは脂肪の燃焼を促進し効率よく体脂肪を燃焼するので、キムチには肥満予防やダイエット効果が期待されています。

これらの効果に加え、乳酸菌や食物繊維による便秘改善効果もダイエットには有効ですから、肥満の予防にもつながります。

ビタミンB群とアリシンの働き - 疲労回復の効果が得られる

「日本食品標準成分表2020」より (可食部100gあたり、野菜平均は良好倶楽部調査)

野菜がたっぷりのキムチの栄養にはビタミンB群も豊富です。ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシンなどの栄養を含み、中でもビタミンB6の量が豊富です。

ビタミンB群は三大栄養素のエネルギー代謝を促す栄養です。特にB6はタンパク質の分解を促す補酵素として働く栄養です。

また、キムチに使うにんにくやニラには、アリシンと呼ばれる栄養が含まれています。アリシンはビタミンB1の吸収率を高め、エネルギーを効率よく使い疲労回復の作用を高めます。

キムチの辛みや酸味、にんにくの香りが食欲を増進してくれるため、夏バテなど食欲が湧かないときには最適な食べ物です。

中でも豚肉を使った豚キムチがおすすめです。食欲を掻き立ててくれるだけでなく、豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくのアリシンが結合して「アリチアミン」という成分となり、疲労回復の効果を持続させてくれます。

美容効果の高い栄養も - ビタミンC、β-カロテンでツルツル美肌に！

野菜が豊富なキムチは美肌に欠かせない栄養が豊富で、ビタミンCやβ-カロテンなどを含んでいます。

ビタミンCはコラーゲンを生成し、β-カロテンは皮膚の健康を維持する効果があります。そして、この2つの栄養には抗酸化作用もあるため病気の予防効果だけでなく、肌の老化を防いでアンチエイジングに対する効果や効能に期待ができるのです。

さらにキムチに含まれているビタミンB群も、美肌には欠かせない栄養となっています。

キムチは美肌効果の高い食べ物です。乳酸菌や食物繊維の働きによる便秘の改善効果や、カプサイシンによる血行促進や発汗作用がカラダに不要な毒素を排出してくれるからです。

キムチを加熱すると？ - 熱に弱い乳酸菌はどうなるの？

乳酸菌は熱に弱い性質で、50℃以上の加熱では30分ほどで乳酸菌は死んでしまうと言われています。

ですが、加熱によって死んでしまった乳酸菌は腸内で善玉菌の餌となります。善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があるので、腸内環境を整えてくれます。

発酵させて作るキムチは時間が経つにつれて酸味が強く酸っぱくなりますが、この酸味を和らげる方法が加熱調理です。さらにキムチの酸味は過熱することでうま味が増し酸っぱさが軽減します。

キムチの酸味が強くなったりスタミナをつけたいという時には、加熱調理で仕上げる豚キムチや鍋、チヂミなどに利用して食べるのがおすすめです。

「キムチ+納豆」の食べ合わせが、ダイエット効果をアップ

キムチの食べ合わせでおすすめの食品なのが「納豆」です。

納豆に含まれる大豆ペプチドとキムチのカプサイシンには、代謝を促す働きがあります。この２つの食品を合わせて食べることで代謝促進効果がアップします。

また、キムチに納豆を加えることで乳酸菌が増えると言われています。乳酸菌が増えるうえに納豆の栄養や食物繊維も加わって、さらに整腸効果が高まります。

「キムチ+納豆」の食べ合わせは代謝を促がしたり、便秘を解消する働きがあるので、高いダイエット効果が期待できるでしょう。

塩分の摂りすぎに！ - キムチの食べ過ぎには注意

キムチは栄養豊富な食べ物ですが、塩分も多く含まれています。キムチの種類や原料、各メーカーによって塩分量は異なりますが、一日50g程度を目安に留めましょう。

食べ過ぎは塩分(ナトリウム)を摂りすぎるので、腎臓に負担をかけたり高血圧やむくみの原因にもなります。

また、唐辛子も多く含み、こちらも摂りすぎると胃痛や下痢などを起こしやすくなります。腸内の善玉菌を増やしてくれますが、胃腸の弱い方は唐辛子やにんにくが刺激となって、胃腸に負担をかけてしまいます。

つい食べ過ぎてしまうという方は、刻んで薬味に利用するとキムチの食べ過ぎを抑えることができます。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

関連コンテンツ

関連記事