いちじくの栄養と効能6選

いちじくの栄養や効能をお伝えします。プチプチとした食感に上品な甘みが特徴のいちじく。

ギリシャ神話や旧約聖書にも登場するいちじくは「不老長寿の果物」とも呼ばれ、世界最古の栽培果樹と言われています。

いちじくには女性にうれしい効能が含まれています。ポリフェノールや消化を助ける酵素などが挙げられます。

今回はそんな、いちじくの栄養や効能についてご紹介します。

タンパク質分解酵素 - いちじくのフィシンやアミラーゼが消化を促進!!

いちじくの乳白色の液体には、フィシンが含まれています。

フィシンはタンパク質分解酵素の一種で、豚肉などのタンパク質を分解し、消化を促進する効能があります。

そして、いちじくはアミラーゼやリパーゼなどの消化酵素も含み、脂質や炭水化物(糖質)の消化も促します。

これら消化酵素の効能により消化が促進されるため、胃の負担を軽減でき胃もたれや二日酔いの予防などに効果があります。

食物繊維ペクチンの効能は？- 便秘解消、糖尿病を予防する栄養

いちじくが含む栄養には、不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。特にいちじくで注目されるのは水溶性食物繊維のペクチンです。

ペクチンは、便を柔らかくして腸の蠕動運動を活発にする効能や、善玉菌の餌にもなって乳酸菌を増やし、腸内環境を整える栄養です。

また、消化を促す効能が胃腸の負担を軽減し、便秘の解消や下痢の改善にも効果的なのがいちじくの特徴です。

その他の働きとしては、ペクチンはコレステロール値や血糖値を下げ、糖尿病の予防にも役立つ栄養です。

むくみを解消する栄養カリウム - いちじくは高血圧も防ぐ効能あり

いちじくに含まれるカリウムにも注目です。

ミネラルの一種であるカリウムには、体内の余分なナトリウムや水分を、尿や汗とともに体外に排出する働きがあります。

また、ナトリウムを排出することで、血圧の上昇を抑えるのにも役立ち、高血圧の予防に有効です。

カリウムの働きだけでなく便秘の解消も加わることで、カラダに不必要な水分や毒素が排出される効能が高まるため、いちじくはむくみの解消や改善に効果的です。

骨を丈夫にするカルシウム、鉄分やビタミンが貧血や美肌対策のサポート

「日本食品標準成分表2020」より (可食部100gあたり)

いちじくのカルシウムや鉄分は、果物類の中では比較的多めに含まれる栄養。骨を丈夫にしたり、鉄分不足で起こる鉄欠乏性貧血の予防・改善の効能があります。

いちじくと同様にタンパク質分解酵素を含む果物類で比較すると、いちじくのカルシウム量はキウイの次に多く含みます。

また、カラダを構成するのに必要不可なマグネシウム、亜鉛などの栄養は、量が少ないながらもバランスよく含みます。素早くエネルギーとなる果糖やブドウ糖、疲労回復に効果的なクエン酸などの栄養も含んでいます。

美肌作りに必要なビタミンB群が粘膜の保護や健康な肌を作り、肌荒れを防ぐ効能がいちじくにはあります。

アントシアニンとザクロエラグ酸 - アンチエイジング効果、メラニン抑制

アントシアニンや、ザクロエラグ酸などの栄養も、いちじくには含まれています。

アントシアニンは、ぶどうなどに含まれているポリフェノールの一種で、いちじくの果皮や果肉の赤い部分に多い栄養です。

アントシアニンの抗酸化作用が活性酸素を抑制して、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を防ぐ働きがあります。また、メラニン色素を抑える効能が期待される「ザクロエラグ酸」も、しわやシミなどの肌の老化予防に優れる栄養ですから、アンチエイジングにも役立ちます。

この他にも、いちじくの乳白色の液体に含まれるベストアルデヒドの働きが、アントシアニンとともにがんを抑制する効能があると期待されています。

植物性エストロゲンも含む！女性の悩み月経前症候群の緩和効能

いちじくの栄養の中には、女性ホルモンに似た構造を持つ、植物性エストロゲンが豊富に含まれています。

植物性エストロゲンは、いちじくの種子の部分に多く含まれている成分です。女性ホルモンに作用して、乱れたホルモンバランスを整える効能があります。

そのため、女性特有の症状であるPMS(月経前症候群)や生理痛、さらには更年期障害などの緩和に効果があります。

また、血液の主成分である鉄もいちじくには含まれるため、女性に多い鉄欠乏症貧血の予防にも有効でしょう。

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
57kcal	84.6g	0.6g	0.1g	14.3g	1.9g	2mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
170mg	26mg	14mg	16mg	0.3mg	0.2mg	0.06mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.08mg	1μg	0μg	0.4mg	3μg	0.03mg	0.03mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
0.2mg	0.07mg	0μg	22μg	0.23mg	0.4μg	2mg

いちじく(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

旬の時期以外は、ドライフルーツで食べよう！

近年は、間食をした方が太りにくいとされ、いちじくを含むドライフルーツが注目されています。

乾燥させたドライフルーツは他のドライフルーツと同様に、ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめ。いちじくにはない乳酸菌やタンパク質などの栄養が摂れます。

また、いちじくは歯ごたえがあるので、しっかりと噛むことで満腹感も得られ、食べ過ぎを防いで肥満の予防に役立ちます。

大きめのいちじくなら3つ、小さめなら7個で30gとなり、カロリーは約90kcal弱となります。

関連記事：ドライフルーツの栄養と効果5選

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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