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みかんの栄養と優れた効果4選

みかんの栄養と効果

みかんに含まれている栄養とカラダへの効果について解説していきます。

日本の冬の代表的な果物といえば「みかん」。ほのかな酸味とジューシーな味わいが人気の果物ですね。みかんには色々な種類がありますが、一般的にみかんと呼ばれるのは「温州みかん」のことです。

今回はそんな「みかん」の栄養と効果をご紹介します。栄養豊富なみかんを食べて健康なカラダづくりを始めましょう!

みかん最大の栄養成分はβ-クリプトキサンチン

みかんで注目すべき栄養はβ-クリプトキサンチンです。

β-クリプトキサンチン含有量ランキング

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

みかんと言うと、ビタミンCなどのイメージがあるかもしれませんが、実はこのβ-クリプトキサンチンこそ、みかんの中で最も特徴的な栄養成分です。この事実はあまり知られていないかもしれません。

上のグラフは、β-クリプトキサンチンを多く含む果物をランキングで表示したものです。第1位はみかん(温州みかん)で圧倒的な含有量を誇ります(果物平均の約7.5倍)。

2位以下のせとか、セミノール、ぽんかん、きよみもミカン科に分類され、いずれもみかんの仲間です。つまり、β-クリプトキサンチンを多く含む果物の上位は、みかん類で占められていることが分かります。

β-クリプトキサンチンとは、カロテノイドの一種で、みかんのオレンジ色の色素を作り出しています。βクリプトキサンチンは、強い抗酸化作用を持ち、発がん物質から細胞を保護する効果があります。

また、β-クリプトキサンチンは、近年注目されている栄養成分で、骨粗鬆症の発症リスクの低下、肝機能障害や動脈硬化、糖尿病の予防、免疫力を高める効果などが期待されています。

β-カロテンが豊富! 生活習慣病の予防やがん予防に

みかんにはβ-カロテンも豊富に含まれています。

栄養比較-みかんと果物平均とのβ-カロテン含有量

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

上のグラフは、みかんと果物平均とのβ-カロテンの含有量を比較したものです。みかんは果物平均の約4倍のβ-カロテンを含んでいることが分かります。

β-カロテンはカロテノイドに分類される栄養で、β-クリプトキサンチンと同様、強い抗酸化作用があります。そのため、生活習慣病の予防やがん予防の効果が期待できます。

また、カロテノイドは必要に応じて、ビタミンAに変換するため、ビタミンAの効果も期待できます。ビタミンAには、目の健康を守ったり、皮膚や粘膜を正常に保つ効果があります。

ビタミンCやクエン酸 - 免疫力のアップ、疲労回復効果

みかんには、ビタミンCやクエン酸が含まれています。これはみなさんお馴染みの栄養ですね。

ビタミンCには免疫力をアップする効果があります。免疫力がアップすることで、風邪予防にも役立ちますね。

ほかにも美肌効果や、病気、ストレスへの抵抗力を強めるなど、みかんに含まれるビタミンCは健康を保つうえでなくてはならない栄養素です。

みかんに含まれるクエン酸はダイエット、便秘の解消、疲労回復などに効果的な成分です。柑橘系の果物や梅干しなどに含まれている「酸っぱい」成分がこのクエン酸にあたります。

クエン酸で代表的なのは、疲労回復効果。疲れをとったり疲れにくいカラダをつくるために効果的です。

コレステロール低下&便秘の解消にはペクチン

みかんにはペクチンという栄養も含まれています。

ペクチンは柑橘系果物やりんごなどにも含まれている食物繊維の一種です。

果実を煮詰めてジャムをつくる際、果実がゼリー状になりますよね。これはペクチンが果実の酸味をつくる有機酸や砂糖と反応することで、ゼリー状になっているのです。

みかんの薄皮やすじには、このペクチンが果実部分の4倍も多く含まれています。

ペクチンには、コレステロール値を下げるはたらきや便秘、下痢を解消する効果があるので、みかんは薄皮ごと食べるのが一番です。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
46kcal 86.9g 0.7g 0.1g 12.0g 1.0g 1mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
150mg 21mg 11mg 15mg 0.2mg 0.1mg 0.03mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.07mg 84μg 0μg 0.4mg 0μg 0.10mg 0.03mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.3mg 0.06mg 0μg 22μg 0.23mg 0.5μg 32mg

みかん(生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

薄皮には栄養が豊富! みかんは薄皮ごと食べよう!

みかんを食べるときに気になるのが薄皮。律儀な人ほど、「薄皮をキレイにはがしてから食べる」なんてことをしているのではないでしょうか。

実はコレ、非常にもったいない行為です。みかんの薄皮やすじには、ペクチン、ヘスぺリジンなどの豊富な栄養が含まれています。ペクチンには整腸作用、ヘスぺリジンには血圧の上昇を抑えるなどの効果があります。

みかんを食べるときは、あえて薄皮やすじを残して、丸ごとごと食べましょう。そうすれば、みかんの恩恵を最大に受けることができます。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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